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不知道大家小时候
有没有过这种经历
吃饭时你妈总让你多吃青菜
还老说
从前我不信
直到后来
我每天吃着看不到蔬菜的外卖
最终成为“粪斗青年”时
才发现
那么
多吃蔬菜有助拉屎
有几分科学道理？
众所周知
青菜富含维生素、膳食纤维、微量元素等
而膳食纤维就是其中的助便成分
被低估的膳食纤维
膳食纤维实际上是一种多糖
与蔗糖、淀粉同属一个家族
但它很奇特
所以才一直被认为是“无营养物质”
长期被人忽略
直到20世纪70年代
科学家 Denis Burkitt去了一趟非洲
才让膳食纤维重回春天
他发现非洲原著居民很少便秘
欧洲人常见的
心血管疾病、肥胖、糖尿病等富贵病
也很少发生
于是，他将这一现象与
“他们常吃高膳食纤维的食物”联系起来
提出了一个【膳食纤维假说】：
高膳食纤维饮食能有预防“富贵病”
这直接把膳食纤维捧上顶流
但因样本数据的局限性
实验结果遭到质疑
后来《柳叶刀》一项研究
汇总了185项全球流行病学数据
发现摄入足够的膳食纤维
确实能降低死亡率及各种慢性疾病的发病率
这让膳食纤维终于坐实
“人体不可或缺营养元素”的位置
其最常见的4大功能有
膳食纤维是如何发挥作用的？
膳食纤维其实是肠道微生物的“饲料”
正常情况下
饱食的肠道微生物是个好帮手
外能帮肠道挡劲敌
内能分解难以吸收的食物
但如果没有足量的膳食纤维去供养
饥饿的肠道微生物
会反过来“啃食”肠道粘膜
肠道屏障受损后，病原体入侵
会引发炎症性肠病、肠道应激综合征、腹泻等
2016年
卢森堡卫生研究所的Mahesh S. Desai研究团队
曾做过一个著名实验：
观察不同膳食纤维的饮食条件下
小鼠肠道黏膜的健康程度
他们把人体肠道微生物
移植到无菌的小鼠体内
后来发现
高膳食纤维饮食的小鼠肠道黏膜很厚实
而低的那方，黏膜则变薄甚至受损
但现实是，国人的摄入量严重不足
在我国饮食习惯中
精致米面占据C位
而膳食纤维只出现在少数人的餐盘
（如减肥人士、养生人士）
《中国居民膳食纤维摄入白皮书》揭露：
中国居民膳食纤维每日摄入只有 11 克
还不到推荐量的 一半
那如果想补充，应该怎么吃呢
补充膳食纤维最好的方法
是从食物中获取
粗粮、蔬菜、坚果、水果等食物
都是很好的来源
当然，从食物获取并非唯一渠道
2021年中国营养学会还公布了
一批新型的“膳食纤维”作为补充来源
参考资料：
[1] Francesca S. Gazzaniga, Dennis L. Kasper
Veggies and Intact Grains a Day Keep the Pathogens Away
Cell, Volume 167, Issue 5, 17 November 2016, Pages 1161-1162
[2] Desai Mahesh S， Seekatz Anna M， Koropatkin Nicole M， Kamada N， Hickey Christina A， et al. 2016. A Dietary Fiber-Deprived Gut Microbiota Degrades the Colonic Mucus Barrier and Enhances Pathogen Susceptibility. Cell 167：1339-53.e21
[3] Afshin, Afshin et al.(2019).Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: A systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017. The Lancet, 393(10184), 1958–1972.
[4] Afshin A , Sur P J , Fay K A , et al. Health effects of dietary risks in 195 countries, 1990–2017: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2017[J]. The Lancet, 2019, 393(10184):1958-1972.
[5] 杨月欣. 21世纪膳食营养指南[M]. 2002
[6] 许榕仙. 膳食纤维与健康[J]. 科学与文化,2006(7):44-45.
[7] 王敏. 膳食纤维与健康[J]. 家庭生活指南,2021,37(9):2.
[8] 中国营养学会. 中国居民膳食指南科学研究报告,2021.
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