引体向上从5个到10个，最快需要多久？我用了一周时间

如果问引体向上什么阶段最难？我一定会告诉你两个阶段：从0到1、从10到20。

不过引体向上也有简单的阶段，那就是从5个到10个，因为今天这篇文章我提供的就是从5个到10个，快速提升引体向上数量的方法——GTG训练法。

关于GTG训练法，最简单的理解就是“少量多次”，例如我们的目标是将引体向上数量从5个提升至10个，那么每次做5个引体向上可能就是我们的极限，但如果做2-3个，应该是很轻松的事情，很多无氧训练都是要求“每组力竭”，但GTG训练法要求不力竭，但多次。

以下是我用GTG训练法7天时间增加引体向上数量的记录：

借助这张图，我再详细说一下GTG的训练方法，在使用GTG方法之前，我的引体向上数量可以达到5次/组，采取每组一半的做法，可以选择2个，也可以选择3个，我选择了更轻松的2个/组。

值得注意的是，我们并不需要有意识地去进行引体向上，GTG方法官方列举的案例中，作者的一个亲戚询问如何快速将引体向上的数量从5个提升到10个，这位作者的亲戚在自家仓房安装了单杠，作者遵循GTG方法提供的训练计划是：每次到仓房的时候就拉2-3个引体向上。

我在家中的单杠是固定在卧室门框的那种，所以我给自己制定的方案是每次进入卧室的时候拉2次引体向上，所以在上面的训练记录表格中可以看到，我每组拉2个，第一天一共拉了26个、第二天20个、第三天32个、第四天14个、第五天10个、第六天22个、第七天16个。

其中有几天数量比较少，因为我在那几天有其他的训练，比如第二天的时候，我还有《超人起源》训练计划第一天的俯卧撑、第四天和第六天有6组的哑铃锤式弯举、第五天有《超人起源》训练计划第二天的引体向上计划（20个分四组完成）、第七天有《超人起源》训练计划第三天的HIIT燃脂训练。

所以，在执行GTG计划的过程中，是非常灵活的，每组和每组之间不需要考虑间歇时间，这也是GTG方法的另一个要点之一。

总结，GTG方法的两个重要点：

1.每次只做自己能力一半的动作数量，不要做到力竭

2.不需要考虑每组之间的间歇时间，用全天空闲碎片时间完成动作

GTG这套方法理论是在《徒手斗士》这本书中提到的，我认为这本书也并不需要再去完整阅读了，GTG方法应该是整本书中最有价值的部分，除此之外这本书的作者也给出了自己的极简训练计划——俯卧撑和深蹲，最终目标做到单臂俯卧撑和单腿深蹲。

因此，GTG方法不仅适用于提升引体向上的数量，如果你想提升俯卧撑、深蹲等其他动作的数量，同样可以借助GTG方法。

回到引体向上的数量提升，前面我说最难的阶段之一是“从10到20”，意思是需要更长的时间，并不是说做不到；此外，如果你现在1个标准引体向上都完成不了，那就先参考《再谈引体向上，一份从0到1更详细的训练计划》完成1个引体向上，再慢慢累积增加到5个，然后再开始采用GTG训练法。