开肩开背的体式练了辣么多，为什么还是打不开？

经常在后台看到留言说，老师，为什么练了辣么多开肩开背的体式，肩部和背部还是打不开？老师，瑜伽初学者的老肩要练多久才能打开？~~

恕小一直言，肩背又不是一天变得那么僵硬的，怎么可能很快就打开，瑜伽慢慢来，才会比较快。当然，正确有效的练习方式也是相当重要，除了练习开肩开背的体式，今天给大家推荐的4个开肩开背的小方法，小一每天中午都会练习，效果真的是超级棒。

1、仰卧开肩开背

• 坐立在垫面上，屈双膝

• 将一块瑜伽砖竖放在胸骨的下方

• 一块放在枕骨后侧

• 屈手肘放在耳朵的两侧

• 保持1-2分钟

• 双手打开放在身体的旁侧

• 大臂与垫面平行，保持1-2分钟

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• 将右手向上举过头顶

• 保持1分钟，换另一侧

• 双手臂同时向上举过头顶

• 保持1-2分钟

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以上的练习，大家可以根据自己的身体情况，选择瑜伽砖的摆放方式，特别紧的选择A，比较柔韧的可以选择C。

也可以根据瑜伽砖的摆放方式，做不同程度的打开练习，第一种：瑜伽砖平方在胸骨的后侧；第二种：一块瑜伽砖横放在头部后侧，另一块横放在脊柱的中段；第三种：一块瑜伽砖竖放在头部后侧，另一块竖放在胸骨的后侧。

2、俯卧开肩开背

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• 跪立在垫面上，双脚打开与髋同宽

• 呼气身体向前向下

• 屈手肘放在瑜伽砖上

• 双手在脊柱中央合十

• 垫高瑜伽砖，右手臂伸直

• 右手放在瑜伽砖上

• 身体向右侧转动打开

• 左手辅助撑地，保持1-2分钟

• 换另一侧

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大家也可以根据自己的身体情况，选择适合自己的练习方式

3、灵活肩部

• 站立或者跪立坐立练习都可以

• 双手体后交握伸直手臂

• 保持拉伸状态1分钟

• 然后向后慢慢抬起，保持1分钟

• 双手臂向上举过头顶

• 左手握住右侧手腕，身体向左侧弯

• 保持1分钟，换另一侧

• 双手侧平举，右手向右伸展

• 左手抓住右手腕，转头看向右侧

• 保持拉伸的状态1分钟

• 身体微微向右扭转

• 再次保持1分钟，换另一侧

4、灵活胸部

• 跪立，双手臂向前伸展

• 前额胸腔贴近垫面

• 将左手从身体的下方穿到右边

• 身体向右扭转

• 保持1-2分钟，还原延展脊柱

• 重复练习另一侧，练习2-3组

此外，如果想要开肩开背的效果明显一些，以上的练习最好每天都练，瑜伽前练习可以提高体式的完成度，瑜伽后练习可以帮助身体快速恢复，一举多得。这样的练习，坚持半年，肩背部自然就可以看到效果，切忌三天打鱼两天晒网，否则你的肩背部一万年都打不开。