广东
生活中我们是不是经常听到这样的心声：
“要不等这集刷完，再睡觉吧！”
“今天完不成工作不行啊，多熬一会。”
“Double kill，等玩完这把，我就睡！”
睡眠少、睡眠质量差似乎成了很多年轻人的通病。大家有注意到自己睡了多久吗？
今年3月份新鲜出炉的《中国睡眠研究报告（2022）》显示：64.75%的民众每天睡不到8小时，超四成的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，属于当之无愧的“熬夜冠军”！
有些人就会说：年轻人哪有不熬夜的，这不挺正常的嘛？！今天我就来揭开睡眠真相——长期睡眠少于6小时，你身体真的扛不住！！！
一、
“睡眠少于6个钟”是什么魔咒？
2021年7月，国际医学期刊 《行为医学年鉴》发表的一项研究表明：连续三天晚上睡眠时间少于6小时，就足以导致身体和精神全面垮掉。
来源：国际医学期刊官网截图
说一个大家熟悉的例子 ，《每日邮报》曾报道一位46岁的英国女性（Sarah），参加了一个睡眠学校的试验，即连续五天只睡6个小时和每天睡8个小时的容貌对比，结果令所有人大吃一惊。
图中只睡了6小时的她皮肤缺乏弹性，皱纹数量上涨了45%，黑斑数量上涨了13%，眼睛变得暗淡无光，整个人看起来老了十几岁。
重点是这仅仅只是连续5天的数据，试想如果是长期睡眠低于6小时会发生什么？
微博上的网友给了我们一个忠告：熬夜八年，常年凌晨一两点才睡，每天睡眠不足6小时，身体突发性的长满红斑。
最后是“调整作息、清淡饮食”自发痊愈的
上面这个还是能看得到的变化，但我们长期熬夜就好比是在身体多器官上分别埋雷，会潜移默化产生更多肉眼无法看到的伤害。
TED作为全球最大最具影响力的演讲平台，通过一则短片告诉我们：长期睡眠低于6小时的人，比起长期睡眠在7-8小时的人，身体各项潜在疾病风险都会相应增加！
TED《熬夜的危害》视频截图
人民网也公开一项《美国国家科学院院刊》研究结论，每天睡眠不足6个小时的年轻人，持续一周就会导致体内有700多个基因功能发生改变。
这700多种基因，直接与我们的新陈代谢、炎症反应、心理精神状态挂钩。也就是说长期缺觉，我们的身体和精神上都会受到极大影响。
根据开头讲述的国际医学期刊 《行为医学年鉴》的1958名参与者均在睡眠不足后出现诸如以下的28种症状：
不良的身体症状——包括上呼吸道症状（如喉咙痛、流鼻涕）、疼痛（如头痛、肌肉酸痛、背痛）、胃肠道症状（如胃病、腹泻）以及诱发其他炎症状况。
精神有崩溃趋势——由于睡眠不足，参与者会感到愤怒、紧张、孤独、易怒和沮丧等负面情绪，放大了身体上的痛苦。
随着连续睡眠不足天数的增加，身心的不良反应不断加剧，除非参与者夜间睡眠超过六个小时，否则无法恢复到基线水平。
来源：国际医学期刊官网截图
那既然睡眠低于6小时对身心都有严重危害，那我们究竟应该怎么睡更健康些呢？
二、
理论上睡7小时会更健康！
2021年9月，一份由《美国医学会杂志》（JAMA）发表且涉及32万人参与的研究，首次为成人的睡眠时间提供了参考性建议！
此研究主要分析了东亚人群（中日韩新四国）的睡眠时长与死亡风险之间的关系，参与者平均年龄是54岁，其中女性占比55%。
截图来源：JAMA Network Open
由于参与者各自的睡眠时长不同，因此组别分为6组：≤5小时、6小时、7小时、8小时、9小时、≥10小时。
在长达十几年的跟踪随访之后，最后研究结论得出：无论男性或女性，全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡率相关的最低点，都落在7小时的睡眠上。
简而言之就是，每天睡7小时的人，各项原因的死亡风险都是最低的。与此同时，睡得过少或者睡得太多，死亡风险都有所增加。
所以，小编在这提醒大家，睡眠需节制，睡多睡少都不好。
这是因为睡得过少，体内会减少产生“瘦素”（能让人拥有饱腹感的激素），相对应的饥饿肽（产生饥饿感的激素）分泌会增加，这一增一减的改变会让你吃下更多食物，长期如此引发肥胖、糖尿病等健康问题，进而增加心血管疾病相关的死亡风险。
而睡觉时间过长，可能是身体的某些隐藏疾病还未被确诊出来，但这时疾病可能释放的炎性物质已经在影响着身体，如β-淀粉样蛋白、C反应蛋白等物质累积也和睡眠时长增加有关！
另外补充个题外话：
除了保证基础睡眠时长，最好还是晚上10点~11点入睡，最晚别超过12点，这样一定程度还能减少心血管病的风险指数！（床上盖被子玩手机可不算数
当然，小编也知道不是人人都能保证充足睡眠，那又该如何避免睡眠不足给身体带来的伤害呢？
三、
两个终极解决方案：睡够和睡好！
在如今的二十一世纪，“睡个好觉”貌似成为了一种奢侈。小编这就给大家支两招助眠小贴士，希望能够对你有所帮助。
1.要睡够，我们应该怎么做？
《健康中国行动（2019—2030年）》提倡每个年龄阶段都有相应的睡眠时间，而成人每日睡眠时间7-8小时！
若是实在睡不够7-8小时 ，也尽量保证自己别低于6小时的睡眠时间。要是晚睡的话，可以适当延长起床时间，让大脑得以放松休息。
实在睡不够6个钟，那该怎么办？这就要说到第二方案！
2.怎么在有限时间里睡好？
前面睡眠时长不够，若是睡眠质量好，那人相对不会显得劳累。想要睡得好，这里分享几个方法给大家参考一下：
①外因干扰——
● 保持卧室漆黑，让人心情平静！
睡觉时，卧室灯光太亮容易干扰大脑分泌助眠的褪黑素。关灯、使用遮光窗帘、戴上避光眼罩、不在房间内放置有光线的电子设备等方式更容易让人进入睡眠模式。
●清除可能有的干扰源，营造助眠环境！
说到睡眠干扰源，排行第一非手机莫属（近7成晚睡与之相关）！美国一项研究数据显示，睡前玩手机8分钟，大脑会兴奋1小时！
所以睡前半小时至一小时，还是尽量把手机放远一些，不给大脑“蹦迪”的机会。
若是干扰源是人的话，像有些人会被自己的伴侣家人的呼噜声、翻身动作而影响睡眠。那最好的方法就是一个人睡，你想怎么翻都不影响！
●尝试裸睡，或许会有惊喜收获！
这可不是开玩笑哦！人进入睡眠阶段，皮肤会散热。而衣服会影响散热的进程，脱掉衣物能让我们保持冷静，更容易放松自己。
实在不好意思，穿少点入睡也有类似的效果。对了，还可以将脚伸出被子，降温更容易入睡！
②放松内在——
● 停止焦虑，试试海军睡眠法！
此方法是美国海军飞行学校总结的一套快速方法，全程1.5分钟与5个步骤。经过训练方法之后，海军能在睡眠法之后120秒内睡着，成功率高达96%！
闭眼平躺，慢慢深呼吸，放松面部，包括舌头、下巴和眼睛周围的肌肉；
肩膀下沉，越放松越好，直到感受不了肩膀的存在，再放松大臂和小臂；
呼气，放松胸部；再吸气，重复三次；
大腿接着放松，然后往下放松膝盖、小腿，最后把注意力集中在脚踝和脚上；
清空思绪，想象自己躺在独木舟里，漂泊在平静的水面上，专注画面10秒。
这个方法与瑜伽中的“冥想训练”相似， 关键在于通过想象的方式来放松身心，但助眠效果因人而异，大家尝试一下，留言区来反馈效果！
● 静心放缓呼吸，来个478呼吸法！
源于哈佛大学的“478呼吸法”，主要是通过重复的呼吸动作去调节呼吸频率，平复紧张情绪，带你进入梦乡。
用嘴巴呼气后闭上，紧接用鼻子轻吸气，默数4拍；
屏住呼吸，默数7拍；
然后呼气的同时默数8拍。
⏱如此重复至少3次，花费时间不到2分钟。
这种方法也是较多人实践成功的，但需要熟悉练习数周才能掌握，而且有呼吸疾病与心脏疾病的人不宜过度憋气，实践起来最好要有专业人员指导！
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