你需要的营养素，身体会告诉你

大家好，我是营养师空谷阿亮，今天的主题是：

你需要的营养素，身体会告诉你 ，现在进入主题，

你需要的营养素，身体会告诉你

症状

缺乏营养素

这些食物可以补

脚踝浮肿

缺钾

香蕉、紫菜、豆腐皮、煮毛豆、松子、榛子、西瓜子、土豆、绿茶

精神差，爱打盹

牙齿不牢固

缺钙

牛奶等奶类、奶制品、大豆、豆腐、豆腐皮（卷）、油豆腐、胡萝卜缨、黄花菜、荠菜、萝卜缨、苋菜、茴香、小油菜、芥蓝、芝麻酱

一部分抽筋

腰酸背痛等骨质疏松病症

没有食欲，味觉减弱

缺锌

牛肉、羊肉、鱼类、动物肝、面筋、青菜、核桃、葵花籽仁

免疫力降低

生长缓慢

记忆力下降

易怒，暴躁

缺铁

羊肝、猪肝、鸭肝、猪血、牛羊猪肉、鸡蛋、坚果、深绿色蔬菜、鲜桃

皮肤暗黄无光泽

指甲苍白、凹陷

指甲有白线

缺维生素A

羊肝、牛肝、鸡肝、鹅肝、猪肝、鸭肝、鸭蛋黄、鹅蛋黄、枸杞

眼干涩

胃不适

喜怒无常、心情不好

缺维生素B1

燕麦、小米、苦荞、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、莜麦面、黄豆、芸豆(干、虎皮)、玉米面、青稞

嘴破了，口角炎，嘴唇脱皮

缺维生素B2

香菇(干)、木耳、花生、芝麻、杏仁、猪肝、羊肾、羊肝、冬菇、松蘑、牛肝

伤口不易愈合，虚弱

缺维生素C

刺梨（木梨子）、酸枣、鲜枣、沙棘、苜蓿、无核蜜枣、白萝卜缨、芥蓝、芥菜

牙龈出血

抑郁不安

全身慢性疼痛

缺维生素D

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶

肌肉容易疲劳

抑郁

老出虚汗

缺维生素D、钙、铁

鲑鱼（三文鱼）、沙丁鱼、鸡蛋、牛奶等奶类、奶制品、大豆及豆制品、牛羊猪肉等红肉

口腔溃疡，舌头红肿，口臭

缺维生素B6

酵母粉、肝脏、全谷类（特别是小麦）、肉、鱼、蛋、豆类、花生

贫血，手脚发凉

缺维生素B6、铁、叶酸

肝脏、全谷类、牛羊猪肉等红肉、鸡蛋、豆类、花生

易疲劳，精神差

缺维生素B1、B2、B6

全谷类、全麦面包、葵花籽仁、生花生仁、黑芝麻、香菇(干)、木耳、杏仁、肝脏、肉、鱼、蛋、豆类、花生

头发枯黄，开叉

缺维生素E

芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆

老年斑

出现色斑，皱纹多

缺维生素A、C、E、硒

动物内脏、海产品、鱼、蛋、肉、粮食、牛奶、葱、蒜、蔬菜、水果、芝麻

反应迟钝

缺B12

藕粉、动物肝脏、肾脏、牛肉、猪肉、鸡肉、鱼类、蛤类、蛋、牛奶、乳酪、乳制品、腐乳

耳鸣

行动易失平衡

手指及脚趾酸痛

药片一堆，不如食谱一张

补钙：麻酱拌白菜

做法：

1.将白菜叶洗净后用手撕开，放入盘中备用；

2.将3汤匙老陈醋放入1汤匙芝麻酱中搅拌均匀，加入少量蜂蜜继续搅拌；

3.将调好的料汁浇在白菜上。

完成以上简单的这三个步骤，就大功告成了。

虽然芝麻酱含钙高，但是脂肪含量也高，因此食用要适量哦。

补铁：吃点芹菜叶

做法：

1、把芹菜叶洗净后沸水烫半分钟捞出，放冷水中投凉，沥干水，切断备用;

2、把豆腐切成糖块大小的丁，用沸水烫过;

3、在炒锅上加油，六七成热时，放入豆腐不断翻炒至金黄色，立即放入芹菜叶同炒;

4、炒匀放酱油、盐，颠翻几下出锅，这道菜清鲜味美爽口。

补锌：一把松子

生松子中锌含量为9.02毫克/100克，炒熟的相对低些，为5.49毫克/100克锌。

松子富含对女性皮肤健康有益的维生素E，及对提高免疫力有帮助的锌，建议女性每天吃一小把。

补维生素C：枣

经测定，在各种食物中，含维生素C最丰富的是枣、辣椒等。

每100克枣含维生素C380毫克，同量的辣椒含维生素C105毫克。

不过辣椒容易刺激肠胃，不如适量吃点枣。

补血：当归红枣煲牛肉

做法：

取当归50克，红枣6粒，牛心顶250克，猪里脊250克，清水适量。

将材料洗净，放入煲内，注入清水，猛火煲至水开，改慢火煲2.5小时即可。

药补不如食补，这些美食轮番吃一吃，什么营养素都不会缺了！

什么时候需要营养补充食品？

保健食品除了能补充日常饮食的营养不足，还能满足不同健康状态的需求，是维护人体健康的好帮手。

许多专家告诉我们，均衡的饮食、适度的运动、充足的睡眠和平衡的心态就能健康长寿，那么，为什么还需要保健食品呢？其实，光要做到饮食均衡就不是一件简单的事，这又是为什么呢？人体需要四十多种均衡营养素，来维持身体机能的正常运作，一旦饮食不均衡，偏食、挑食、不良的生活形态，容易造成营养失衡的状况，这时补充营养辅助食品很重要。

根据世界卫生组织（WHO）提供的理想饮食金字塔，每天摄入最多的应该是碳水化合物，其次是蔬菜、水果，这些食物必须每天食用，再往上是奶、蛋、鱼、白肉、甜点等，这一层的食物每周食用几次就可以了，最顶端是牛、猪等红肉，酌量食用即可。

但从目前大多数人的饮食习惯来看，刚好相反，肉类的摄取量经常大于蔬果、杂粮，以至于患文明病的人越来越多。即使按照理想饮食金字塔来摄食，食物本身也不见得能够提供优质而完整的营养，为了大量生产，厂家在饲养或栽种时可能会添加一些促进生长的物质，而消费者在清洗、保存、烹调时也会使其中营养素流失。当日常饮食无法均衡而完整的提供人体营养素的时候，就必须靠保健食品来弥补一下。

"营养改变身体"或者"宝妈印象"等公众号，

有关调理各种疾病以及育儿等专业知识，一个每天记录空谷阿亮（营养师）核心知识分享的地方。

—空谷阿亮（来自空谷学苑的营养师），

很多人慕名而来，也许是通过“空谷阿亮”这四个字，在网上找到我，竟然十分兴奋的说：全网查找“空谷阿亮”这四个字的结果，竟然全网都是您。非常激动并且迫不及待的提出各自健康问题，空谷阿亮也非常高兴可以为大家答疑解惑。只是健康问题，需要自己承担健康第一责任人，自己主动长期学习，健康需要理念，也就是把原先导致自己疾病的旧理念，改变成，目前你正听带的新理念，这是让你走向健康的国际性的前沿理念，理念的形成需要时间，也需要认同后，就严格要求自己执行，需要行动。