腰肌劳损引起慢性腰痛？快来试试这套功能强化训练方案

点击上面关注我↑每天分享新内容

腰部是躯干与下肢的连接部位，不仅在支撑和维持身体姿势方面起着重要作用，而且对全身性运动中身体的稳定性和力量的传递效率有着重要影响。但在日常生活中，无论是久坐或久站的生活和工作方式，还是进行体育运动或体力活动时过度旋转或屈曲腰椎的错误方法，抑或是因缺乏锻炼而使腰背肌肉力量薄弱的健康状态，都会导致腰部受到过多压力，稳定性下降，进而产生损伤和疼痛。

腰肌劳损是最常见的腰部损伤之一，指腰背部肌筋膜及肌组织发生水肿、渗出及纤维变性，典型的症状包括局部疼痛（最常见的是腰椎两侧肌肉及髂嵴上方疼痛，劳累时加剧，休息时缓解）、麻木、僵硬及活动受限。腰肌劳损的持续时间较长，常见于缺乏运动的人群（例如办公室久坐人群）、身体功能逐步衰退的中老年人群，以及运动量较大的人群（例如专业运动员）。

如果你受困于腰肌劳损造成的慢性疼痛，可以尝试通过功能强化训练来缓解和改善。下面，就为大家介绍一套针对腰肌劳损引发的慢性腰痛的功能强化训练方案。

俯卧呼吸训练（鳄鱼式呼吸）

①身体放松，俯卧在垫子上，双脚并拢，双手叠放在额下，用鼻腔缓缓吸气，大约用时4秒，胸廓尽量保持不动，腹腔向两侧和背侧扩张顶起；然后屏气2秒。

②用嘴缓缓将气体呼出，大约用时6秒，并在呼气的同时收缩腹部，以尽量将气体呼出。重复练习规定次数。

训练量：10~15次/组，2~3组，间歇30秒

泡沫轴滚压大腿前侧训练

①身体呈俯卧姿势，双肘屈肘撑地，将泡沫轴置于左腿大腿下方，右腿叠放于左腿之上。

②双臂推地，带动身体前后移动，使泡沫轴在左腿大腿处慢慢来回滚动，并可在有明显酸痛点的位置进行局部反复滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

筋膜球按压梨状肌扳机点训练

身体呈坐姿，双臂伸直支撑于身体后侧，左腿屈膝支撑于地面，右腿屈膝上抬，右脚放在左膝上，将筋膜球置于右侧臀部外侧下方。身体移动，使筋膜球在右侧臀部外侧周围慢慢来回滚动，寻找明显的酸痛点，并可在酸痛点着力滚动。滚动至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧30~60秒/组，1~2组，无间歇

静态拉伸髂腰肌训练

①身体呈单腿跪姿，躯干挺直，右腿在前，左腿在后，双腿大腿与小腿间的角度均大于90度，左臂伸直举过头顶，右手扶于腰部。

②保持躯干挺直，身体重心前移并下压，直至左侧髂腰肌有中等强度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

静态拉伸梨状肌训练（仰卧姿势）

①身体呈仰卧姿势，双腿屈髋、屈膝上抬，将右脚置于左腿膝关节处，双手抱住左腿小腿（右手从右腿下方穿过）。

②双手拉动左腿使其靠近躯干，直至左侧梨状肌有中等强度的拉伸感。保持20~30秒后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧20~30秒/组，1~2组，间歇30秒

动态仰卧肢体伸展训练

①身体呈仰卧姿势，双臂于头部两侧向后伸直，双腿伸直且微微抬离地面。

②保持左臂和右腿姿势不变，右臂向前伸直划动至体侧，同时左腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。

③右臂向后伸直过头顶，左腿伸直。恢复至起始姿势。

④保持右臂和左腿姿势不变，左臂向前伸直划动至体侧，右腿屈髋、屈膝90度向上抬起，保持1~2秒。两侧交替，重复规定次数。

训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

静态侧向平板支撑训练

①身体呈右侧卧姿势，左手扶腰，右臂于肩关节正下方屈肘支撑，躯干抬起，双腿并拢叠放，右腿完全贴地。

②保持背部挺直，核心收紧，髋部向上顶起至从头部到脚踝呈一条直线，右脚侧面支撑。保持身体稳定至规定时间后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧15~30秒/组，2~3组，间歇30秒

静态仰卧挺髋训练

身体呈仰卧姿势，双腿屈膝，脚尖勾起，脚跟着地，双手放在身体两侧，自然摆放。核心收紧，髋部向上顶起至躯干与大腿呈一条直线。保持身体稳定至规定时间。

训练量：20~40秒/组，2~3组，间歇30秒

动态俯卧肢体伸展训练

①身体呈俯卧姿势，躯干和髋部紧贴地面，双臂于头部两侧向前伸直，双腿并拢伸直且微微向上抬起。

②保持左臂和右腿姿势不变，右臂和左腿同时伸直上抬至最大限度，保持1~2秒。恢复至起始姿势，重复规定次数后，换另一侧进行该动作。

训练量：每侧8~10次/组，2~3组，间歇30秒

仰卧卷腹训练

①身体呈仰卧姿势，双膝屈曲且分开至与髋同宽，双脚完全触地，双手交叉放于胸前。

②保持双脚及臀部紧贴地面，腹部发力带动躯干向上卷起，直至上背部完全离开地面，保持1~2秒。

③躯干有控制地下放至肩部接触地面。重复向上卷起躯干至规定次数。

训练量：8~10次/组，2~3组，间歇30秒

需要特别注意的是，不要直接去处理目前的痛点，不要试图用泡沫轴或筋膜球滚压或按压疼痛位置，同时要注意功能强化训练针对的主要是筋膜、肌肉等软组织，因此不要直接触碰骨性结构。在进行功能强化训练的初期应仔细感受身体的反应和变化，如果在训练时产生剧烈疼痛或之前痛点的痛感加重，那么必须立刻停止训练，最好立即就医，进行确诊和医学处理，再考虑进行后续训练。

如果你想了解更多关于腰部慢性疼痛缓解与功能强化的内容，可参阅《腰部功能强化：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》。

版权信息

了解更多腰部功能强化的内容，可参阅《腰部功能强化：预防损伤、缓解慢性疼痛与提升运动表现》一书。

主页妞最近一直在穿的跑鞋今天给大家要来了团购底价

R2 CLOUDS 云跑

一双几乎全能的专业跑步鞋

如跑在云端般的舒适脚感

缓震慢跑，R2热卖爆款

男女款都有海蓝湖蓝和深红亮橙2种配色

另外还有白色、荧光绿、柠檬黄 3种新色

男女款完全相同，仅尺码不同

点击下面这张图片即可购买女款

点击下面这张图片即可购买男款

今年变好看 O(∩_∩)O