如何高效进行下肢力量训练？你需要掌握这几个单腿训练方法

　　大部分体育运动项目在很大程度上都依赖于速度，而提高速度的第一步就是增强力量。无论我们的目标是改善运动表现、预防损伤、还是增强力量，下肢训练都是实现所有这些目标的最佳途径。

　　然而许多力量训练方案只专注传统的双腿练习，比如深蹲和硬拉，更糟的是，只专注那些完全非功能性的腿部练习，如器械蹬腿、腿部伸展和屈腿练习。

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　　但是想一想：有多少运动项目在比赛的时候需要双脚同时接触地面？答案只有一个：赛艇运动员会用双腿同时发力。大多数的体育运动技术是用一条腿完成的，因而，力量训练方案以单腿力量为培养重点至关重要。

　　今天，给大家分享几个发展单腿力量的训练动作，希望能帮助大家增强下肢力量，减少损伤。

　　这些单腿练习被分类为基准、进阶或者退阶。所有的运动员,无论在哪个训练阶段，前三周的训练中都应从适当的基准练习开始。水平更高的运动员几乎都可以加上某种形式外部负荷来完成进阶2练习，但要记住，运动员只有在掌握了一个练习后才应该进行进阶练习。在运动员掌握了基准单腿力量练习后，就可以进阶到下一级的单腿力量练习了。

　　分腿蹲

　　基准

　　分腿蹲可能是发展单腿力量的最佳练习。分腿蹲既容易执行，又简单易学，所以它在我们的单腿进阶练习中总是第1步。我们有退阶和进阶，但基准练习就是分腿蹲。

　　在进行分腿蹲时，采用分腿站姿，双脚与肩同宽，前后分开3~4英尺（1~1.2米）。这个站立姿势与地面有两个可靠、稳定的接触点。进行自重分腿蹲时，双手可以交叉放在脑后，或将双手卡在腰部。从该位置，后膝下降碰到地板上，同时保持重心在前脚的脚后跟上。提示的关键点是，后膝下降，重心在前脚的脚跟上。我们不希望重心大幅向前移动到脚掌。膝盖可以向前移动到脚尖上方，但前提是重心要保持在前脚的脚后跟上。

　　后脚抬高分腿蹲

　　进阶1

　　练习后脚抬高分腿蹲时，起始动作与分腿蹲类似，但后脚要放在长凳或专门设计的圆台上。脚面一定要向下。不要让运动员只把脚尖放在长凳上。如果运动员在做后脚抬高分腿蹲中试图用脚趾来平衡身体，他们将不能够承受较重的负重。

　　这个姿势有一个稳定的支撑点在地面，但还有一个稍微不太稳定的点在长凳或圆台上。与分腿蹲相比，这个练习的难度有相当明显的提高，因为后腿现在提供的稳定性和辅助都较少。从这个姿势开始下降，直到前侧大腿平行于地面，后腿的膝盖几乎接触地面为止。与分腿蹲练习一样，双脚并没有移动，并且也可以改善屈髋肌的动态柔韧性。

　　单腿深蹲

　　进阶2

　　单腿深蹲是单腿练习之王。它可能是最困难的，但也可能是最有用的。单腿深蹲要求只用一条腿，对侧腿对平衡或稳定没有任何贡献。不像在分腿蹲的各种变体中，后脚还能提供一些支撑，在进行单腿深蹲练习中，由于没有了对侧腿接触地面或长凳下的帮助，骨盆肌肉必须作为稳定肌。这一点的重要性怎么强调也不过分，因为在所有冲刺动作中，都需要骨盆或髋关节的稳定性。在冲刺过程中，支撑腿必须在没有摆动腿的任何辅助下产生力量。

　　有些运动员一开始做不了这个练习也不必灰心。大多数运动员在最初几次都会感到不稳或笨拙，可能需要几次训练才可以适应。单腿深蹲的一个主要好处是可以培养平衡能力。

　　部分单腿深蹲

　　退阶1

　　单腿深蹲是极少数可在小于所描述的活动范围内练习的动作之一。虽然我们一般都要避免只做局部活动范围的练习，但从髋关节和骨盆的稳定角度来看，该练习的价值如此之大，非常值得我们去教那些无法深蹲到要求（直至达到平行）的客户或运动员去练习。不用渐进性的阻力，这个练习的阻力（体重加上每只手拿5磅哑铃）保持恒定，但运动员或客户要努力去达到教练要求的动作范围。一般可以通过堆叠Airex垫子来增加或减少下蹲深度。

　　单腿硬拉

　　退阶2

　　做这个动作时，不需要保持躯干直立并把自由腿伸向前方，而是用躯干去触碰大腿，并且让自由腿的膝弯曲向后。这种向前屈的姿势模拟了滑冰者的出发姿势。然而，随着我们对深蹲和硬拉的思维过程发生了变化，我们意识到，该练习有很深的髋部运动，所以应被归类为硬拉。实际上，如果从侧面观察，关节角度几乎与菱形架硬拉完全相同。

　　对于那些因腰背问题而不能训练硬拉的人来说，单腿硬拉是一个很好的替代练习。它并不是稍后会介绍的单腿直腿硬拉，尽管这两个练习中髋关节和膝关节的运动方式有共同之处。这是第三个使用负重会让动作变得更好的练习。就像单腿深蹲那样，开始时双手各持一个5磅（约2.5公斤）的哑铃。

　　以上内容来自《体育运动中的功能性训练（第2版）》一书，除了文中提到的单腿训练，还有更多功能性训练的内容，感兴趣的读者可以参阅此书。

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