都是卧推，哑铃、杠铃、史密斯机都各有啥优点？

　　同志们！周一了，除了我这种被小区隔离的，其他人也都该上班的上班，该锻炼的也应该开始正经锻炼了吧？

　　作为周一#国际练胸日#，咱就来说说练胸经典卧推，说一说练了多么多年的杠铃卧推、哑铃卧推、器械史密斯卧推，到底有何不同！

　　这三种卧推，有何不同？

　　先说单纯靠看，杠铃、哑铃、器械史密斯，这三种卧推的差异在哪：

　　可以看到，虽然都是推起负重的过程，不过不同卧推，细节还是略有不同的：

　　杠铃卧推：健身房最基础、最经典胸部训练动作，手间距固定、运动轨迹自由；

　　哑铃卧推：居家最佳胸部训练动作，运动轨迹自由、手间距也可以自由调节；

　　史密斯卧推：健身房器械卧推动作，手间距固定、动作轨迹固定、有安全保护。

　　不同卧推，谁重量最大？谁最刺激胸？

　　当然，对于大多数童鞋，手间距、运动轨迹固定不固定，他们并不很关心……（虽然这其实是决定卧推效果的关键）

　　他们更关心的：是哪种卧推推起的重量更大？哪种卧推练胸的效果更好？

　　为此，科学家专门做了一个相关研究：

实验过程： 科学家找了19个训练经验丰富的男性，将他们随机分三组，分别进行4组*10RM的不同器械卧推+臂屈伸训练①。 杠铃组：（10RM杠铃卧推+臂屈伸）*4 哑铃组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4 器械组：（10RM哑铃卧推+臂屈伸）*4 备注： 1.组间间歇相同，两组之间休息2分钟； 2.10RM训练负重，采用被试者之前的平均10RM负重标准; *10RM负荷的具体负重： 10RM杠铃卧推≈81.5kg；10RM哑铃卧推≈70.3kg；10RM史密斯卧推≈74.6kg；10RM臂屈伸≈35.1kg

　　然后科学家对比了这三种不同卧推，总训练负重，以及动作相关肌群的肌电水平刺激↓

　　不同卧推·总训练负重对比

　　可以看到，同样都是10RM*4的训练强度，哑铃组和器械组相对完成更多的训练次数，推起的总重量也更大；

　　杠铃卧推组则相对完成次数最少（≈27.8次），总训练重量也略少（≈2193kg）①。

　　不同卧推 · 胸大肌激活水平对比

　　对胸大肌的激活水平：同样是哑铃卧推最强，史密斯卧推次之，杠铃卧推相对最弱①。

　　也就是说，哑铃卧推相比杠铃和史密斯卧推，对胸大肌拥有最强刺激。

　　哑铃卧推，为什么最练胸？

　　为什么哑铃卧推能拥有那么好的胸部刺激效果？

　　这就要说回哑铃卧推的两大特点：手间距不固定、动作轨迹不固定！

　　手间距不固定

　　之前我们说过，胸肌最主要的生理作用，是让大臂（肱骨）内收，也就是内夹大臂。

　　手间距固定，大臂直上直下的杠铃卧推和史密斯卧推，并没有内夹大臂，所以并不是非常符合胸肌发力……

　　而哑铃卧推，手的位置从起点比肩宽很多，到终点与肩基本同宽，动作过程可以很明显地看到向内夹的动作，自然更符合胸肌发力，对胸肌刺激更好！

　　动作轨迹不固定

　　卧推是个综合训练动作，动作过程中，不光胸肌发力，三角肌、肱三头肌等也都参与其中。

　　从胸开始，到锁骨结束的运动轨迹，能让卧推过程中的相关肌群，全程都处于最佳发力姿势，能发挥更大力量，训练效果自然也更好。

　　不同卧推，各有优势！

　　有童鞋可能要说了，哑铃卧推练胸效果那么好，那我还做什么杠铃、做什么史密斯，每天练哑铃卧推不就结了？

　　且慢！上面研究是采用固定10RM训练负荷，还穿插肱三头肌伸展训练的，所以本身总训练量和完成次数就有很大关系。

　　哑铃卧推10RM单次负重最小，动作中肱三头肌参与发力也少，自然最好完成次数最多，总训练负荷最大咯。

　　但是日常生活中，不同卧推还是各有各的好！

　　不同卧推，对前束的刺激对比

　　比如对三角肌前束的训练效果，可以看到，史密斯卧推要更胜哑铃、杠铃卧推①。

　　这可能是由于史密斯卧推，运动轨迹最为固定，需要三角肌前束更多参与发力有关。

　　不同卧推，对肱三头肌的刺激对比

　　对肱三头肌的刺激，杠铃卧推和史密斯卧推，由于手间距固定，需要肱三头肌更多参与“推”起过程，也甩哑铃卧推好大一步①。

　　另外，在4组10RM臂屈伸动作中，杠铃卧推组的被试，更是拥有最强肱三头肌激活水平①。（不过这就涉及到预激活理论了，挖坑后填~）

　　总结一下

　　所以总体来说，不同卧推，其实各有各的好↓

　　哑铃卧推训练负荷最小，但最符合胸肌发力原理，对胸肌激活水平高；

　　杠铃卧推训练重量最大，对胸肌、肱三头肌、前束综合刺激最佳；

　　史密斯卧推训练重量也大，不过由于轨迹固定，对胸肌效果没杠铃卧推好，对前束刺激倒很强；另外，器械更安全，还可以做各种半程组。

　　我们的建议呢，则是推荐大家三种卧推都要兼顾：

　　比如刚入门或者在家的时候，可以采用哑铃卧推更针对练胸；

　　等重量上来了，就应该进阶杠铃卧推提升训练重量和维度整体；

　　然后在突破平台期的时候，还可以尝试搭配史密斯机做力竭半程组。

　　毕竟全身肌肉是一个整体，均衡训练，一个也不落，才能更好的增长围度、雕塑细节！

　　参考文献：

　　①De, A. F. D., Willardson, J. M., Paz, G. A., Bezerra, E. S., & Miranda, H. (2016). Maximal strength performance and muscle activation for the bench press and triceps extension exercises adopting dumbbell, barbell and machine modalities over multiple sets. Journal of Strength & Conditioning Research.