男人的六块腹肌怎么练？先减脂后虐腹！6个动作练出迷人腹肌身材

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男人的六块腹肌是怎么练出来的？

其实，我们每个人都腹肌，腹肌对称与否也是天生基因决定的。后天的训练只是为了把腹肌线条练得粗壮起来，让腹肌凸显出来而已。所以，我们是无法通过后天的努力来改变腹肌的形状的。

不过，练腹肌也是需要技巧的，腹肌是不容易练出来的。单纯的卷腹训练是无法练出腹肌线条的。

肌肉组织是在皮下脂肪的下面。如果你的体脂率超标，那么过量的脂肪就会覆盖肌肉纤维，你再努力进行虐腹训练，都无法让腹肌线条凸显出来。

因此，想要练出腹肌，前提是要先减脂。

男生的体脂率要控制在20%以下，身材才是标准的。如果你要练出腹肌线条，那么体脂率最好控制在15%以下，这样练出来的腹肌线条才会更清晰、明显。

减脂要从2个方面入手，才能提升热量缺口，消耗身上多余脂肪：

第一个方面是加强有氧运动，提升身体的活动代谢，促进脂肪的分解。

我们要选择全身性参与的训练，比如慢跑、跳绳、广场舞、有氧操等运动，每天坚持40-60分钟左右，燃脂效率才是比较好的，而不是选择局部训练。

第二个方面是进行饮食管理，保持饮食的自律，而不是胡吃海喝。我们只有戒掉各种高热量、过度加工的食物，用低热量、饱腹感强的食物代替，这样才能减轻身体负担，同时控制卡路里摄入，加速脂肪的分解。

再者，在体脂率下降的同时你可以加入虐腹训练，这样可以很快秀出腹肌线条。

不过，腹肌训练不能单纯地进行卷腹训练。我们的腹肌是由腹横肌、腹斜肌、腹直肌等多个小肌群组成的，我们要选择不同的动作进行多角度、全方位锻炼，才能高效虐腹。

最后，腹肌训练是需要劳逸结合的，不需要每天锻炼，保持隔天锻炼一次的频率即可。

下面分享一组适合新手的腹肌训练，每次只需要20分钟，睡前躺着就能完成训练，赶紧开始吧！

动作1、仰卧剪刀腿

坚持30秒，重复3组

动作2、交替两头起

每侧10次，重复3组

动作3、卷腹

坚持15次，重复3组

动作4、仰卧抬腿

坚持15次，重复3组

动作5、支撑侧提膝

坚持30秒，重复3组

最后，你需要明白一点是，腹肌的雕刻并不是一劳永逸的事情。练出腹肌线条后，如果你停止锻炼一个月时间，腹肌线条就会逐渐退化甚至是消失。为了保持住腹肌线条，你一定要控制体脂率，同时保持腹肌训练的习惯。