博导教授逆袭之路！跑马5年，从小白到3小时12分PB，他经历了什么？

张宏亮，北京工商大学商学院教授，博士生导师，财务与会计专家。北京工商大学（BTBU）校友马拉松跑团团长，北京高校教师马拉松联盟（良乡）秘书长，北京马拉松协会会员代表，兰鲸跑团、人大马拉松跑团队员，元大都马拉松冠军俱乐部会员，全马成绩3小时12分钟。

题记：

人到中年不惑时　跑步重拾年轻心

无知小白踌躇志　北京半马莽撞人

夏练三伏入佳境　正定全马显手身

山重水复人伤病，月迷津渡心无神

塞翁失马焉知福　柳暗花明一村村

跑圈高手元大都　激发跑步之青春

马关漫道温如玉　慢嚼细品情愈深

人到中年不惑时　跑步重拾年轻心

不知不觉进入了自己的第四个本命年，不知从什么时候起，感觉时间就过得越来越快，时间好像被加速了。参加工作以来第一次重拾跑步、第一次跑半马如在昨天，而翻阅照片，其清晰的日期提示我，时间已经分别过去了7年和5年。

康德说，时间是“感官的一切对象的纯粹形象”，是主体主观的认识方式。感觉时间流失的加速，实际上自身感知变化的速度降低，也意味着我们都还“年轻”。自己的身体已经来到了不惑，而自身的思想还停留在“年轻”，在“年轻”的思想与中年以后饱经熬夜、酒水、加班的“疲乏”身体的冲突与斗争中，最终“年轻”战胜了“疲乏”，于是在2017年的第一个春天，我重新穿上跑鞋和跑服，站上了跑道。

第一次有手机记载的跑步是操场5公里，平均配速6分51秒，第1公里6分22秒，第5公里7分5秒，越跑越慢，身体越来越累的感觉，至今记忆犹新。

无知小白踌躇志　北京半马莽撞人

2017年4月16日，在没有经过什么训练的情况下（最多跑过8公里），我就动员研究生小满一起报名参加了北京春季半程马拉松。跑之前，已经有过跑马经验的王院长警告过我，没有经过训练，最好不要跑，跑马是一项风险很大的活动，可不是闹着玩儿的。

还好跑步过程一切正常，只不过极点很早就来了，大约15公里处，小满还在悠闲接打电话的时候，我感觉已经跑不动了，跌跌撞撞跑到离终点还有100米处，小腿抽筋实在跑不动了，在小满的掐捏和推拉下，勉强通过了终点。

21.0975公里的距离、2小时22分的成绩和上百位朋友圈友人的点赞，极大满足了自己的“虚荣心”，也抚平了身体上的伤痛。

夏练三伏入佳境　正定全马显手身

之后是一个夏天的训练，5月跑量84公里，6月127公里，7月61公里，8月22公里，9月103公里，经过5个月训练后，可以轻松跑到20公里，配速5分30秒，最快6公里的配速达到4分47秒。渐入佳境。彼时，商学院院长王国顺已经是马圈元老，同事刘勇也早已是全程马拉松326的大神，我也带着研究生金斗和特步新一起在东区操场进行着周复一周（每周2次）的枯燥训练，相约跑步，成立跑团水到渠成。

2017年9月，我们成立了北京工商大学商学院跑团，团队的形成加上王院长对大家的鼓励和督促，大家训练水平日益上升，就缺一场比赛了。2017年的北京马拉松，大家都没有中签。于是相约共同到正定跑比赛。

10月29日，早上8点，正马鸣枪起跑，起跑后带着兴奋和期待，状态不错，前30公里配速平稳，大致维持在6分到6分10秒左右的水平上，30公里过后，极限来临，但不并强烈，腿部有轻微的抽筋感，进行了短时调整，30-35公里配速降到7分20秒，极限过后，身体微有恢复，这一段，掉速的参赛者很多，很多开始步行，5个月的训练提醒我，不能放弃，一旦放弃，可能再也跑不动了。同时想自己每跑一步，都在创造着我个人跑步的历史，将来会书写在我跑马历史中，而超过一个又一个参赛者的同时，也给予了我极大的成功感和动力感，心理暗示法非常成功。35-40公里配速提了20秒，这一段平均配速为6分58秒。

40公里过后，已经能够隐约听到终点处的音乐声，身体的兴奋已经逐渐替代了疲劳，音乐声告诉我，我人生的第一个全马即将到来。40-42公里段的配速没有降，仍然维持在7分的水平上，期间记得旁边一个体育老师模样的教练拍掌鼓励“430没问题了，加油”，心里充满了激动和感谢，动力又增加了几分。最后300米是冲刺过去的，欢呼声，加油声，志愿者的祝贺声占据了主流，疲惫一扫而光，脑中仅剩全马成功的自豪、幸福和满足，首马429，一战成功！

山重水复人伤病，月迷津渡心无神

在2017年5月到10月的这个训练周期内，现在看来并不科学，体现在三个方面：一是跑前缺乏热身，二是跑后几乎没有拉伸，三是一跑就是几乎倾尽全力，每次跑步都是越跑越慢，越跑越疲惫，抹杀了训练的效果。

没有跑前热身和跑后拉伸，长期跑步受伤几乎会成为必然。正定马拉松后的第一个周三下午，跑步5公里，配速521，身体感觉正常，周五下午在东区操场本计划跑12公里，当跑到将近10公里时，左膝盖前下方内侧突然一阵疼痛，坚持跑了一圈，没有缓解，而且感觉越来越严重，坚持不下去了，只能停下来。后经询问医生，已经有了滑膜炎迹象了，走路都有隐隐的疼痛；这一年11月开始，我经历了长达8个月的休整，2018年9月，听闻北京马拉松将于9月16日举办，抱着试试看的态度，报了名，无心插柳柳成荫，居然中签了！

比赛前总共跑了仅68公里，只希望别浪费这个宝贵的国马名额；比赛当天我从C区起跑，第一公里由于通过天安门城楼，人群跑动较慢，用时6：14秒，此后从第2公里到17公里，配速维持在6分以内，之后就开始逐渐掉速，最后以4小时58分完赛，比首马后退了将近30分钟；北马过后是10月14日的石家庄马拉松，4小时41分完赛；

从2018年正马到2019年8月底，又经过了长时间的休息和断续跑，其中2019年1-3月，5-6月一步没跑，总跑量仅153公里。正式训练是从2019年9月开始的，9月份跑了140公里，10月份石马前跑了92公里，完赛成绩依然是441；一周后北马4小时22分，成功PB了7分钟；

塞翁失马焉知福　柳暗花明一村村

2020年1月17日，兰大经济系师兄，在北京市委党校工作的衣光春教授给我发信息，问我是不是在跑马拉松，我说跑了北马，他说有一个兰大在北京的校友跑步群，建议我加入，当天就愉快地加入了。这个跑团名字很新奇，兰鲸跑团，其中的“鲸”，一语双关，既代表大家“源来兰州，相聚北京”，也是跑团的吉祥物。

进入兰鲸跑团后，发现群里大神很多，且异常活跃，除了暖心贴心的大哥裴彦鹏团长和公益奉献的衣光春秘书长外，有全马成绩逼近3小时的总教练孙健，理性务实的中科院科学家付碧宏师兄，幽默风趣的新华社记者老梁，满怀创业激情的马孔多创始人艾国永大掌柜，跑力无限的二环哥张辉师弟等等一众跑步的爱好者，他们的积极向上、乐观豁达、无私利他的精神感染着我，也激励着我。

更重要的是，兰鲸发明了一个激励团友积极参加跑步训练的小技巧，每个月接龙晒跑量，每天在群里接龙“姓名/跑步次数/当次跑量/累计跑量/月目标”，融合了管理学中的预算、执行、信息披露、评价、考核，实乃创举，点赞团长和秘书长，不愧是学管理和经济的。 我也由此养成了在群里订计划，按时打卡的习惯，这对自己达到连续跑步133周而没有一周中断起到了决定性的激励作用，感谢兰鲸跑团，感谢一众兰大跑友。

2020年2-4月的北京，没有比赛，没有聚会，仅有孤独的自我训练，3月的一天，与外经贸郑教授相约到昌平志杰的小院跑步聚会，跑前郑教授带我热身，讲解热身的方法和动作，跑后让我跟着他拉伸，这时才明白了跑步真的是一门科学，不是随便就来的，也因此，养成了跑前热身，跑后拉伸的习惯。三人行，必有我师，与跑步大神为伍，自己已经逐渐从跑步小白，跑圈外行，进入了资深跑步者的行列。

系统的训练，科学的方法，大神的指导，跑友的鼓励，自己的成绩日渐上升，2020年9月26日北京阶段性疫情后第一场比赛，延庆半程马拉松成绩151；2020年10月14第二届教育半程马拉松，成绩142；2020年10月18朝阳公园半程马拉松，成绩143；2020年11月1日的雄安马拉松348，一举突破350，2020年11月8日的西安马拉松，成绩继续上升到342，PB了6分钟，且在后半程有若干个大坡的情况下(跑过的跑友应该深有最后几公里受虐的感受)，后半程比前半程仅慢了20秒，控制速度能力得到明显的提升。在年底举办的潮白河半程马拉松上，把半马成绩又往前推进了3分钟，139完赛。

跑圈高手元大都　激发跑步之青春

2020年西安马拉松后，同事好友元大都B组大神刘勇建议加入元大都，同时同行好友外经贸郑教授也想加入，就商量一起加入训练。好友一起训练，至少增加相互鼓励和相互交流的团队乐趣。春节过后，正式加入了北京知名马拉松训练俱乐部-元大都马拉松冠军俱乐部； 元大都要求的入会的最低全马成绩是430(或半马205)，共6个组，11个训练小分组。

进入A组的条件是全马破235，这个成绩对于绝大多数业余跑者来看几乎是不可能完成的，因此A组队员基本上是半职业化队员或体育专项队员，在很多中小型赛事中都可以站台拿奖。 B组队员全部为破三队员，可以称得上业余跑友中的真正大神，也是许多业余跑者跑马拉松的终极目标和跑马的动力，要想破3小时，需要以每公里4分15秒的配速奔跑42.2公里，时速达到14.12公里。 除A组外，从B组到F组都分为1小组和2小组，每周末队长都会下发每组两个小组的训练计划，供组内队员选择。

训练计划分为大课和小课，大课集中练，小课自己练，大课分为两类，一是长距离耐力跑，二是分段强度跑。长距离耐力跑一般在周日早上一早开跑，距离通常是30公里，赛前会适当加量一到两次到35公里，赛后和三九三伏会适当减量(最低20公里起)，主要训练有氧耐力和长距离适应能力；分段强度跑计划会随着训练周期而调整，大部分采取“有氧+混氧”训练模式，主要锻炼心肺能力、抗乳酸能力和绝对速度能力，一般一次总跑量12-16公里。每组设有若干领跑员，由控速能力强和出勤较高的队员志愿担任。

在元大都，身边大神遍地，群内高手云集。赛场上，大家互勉共励，相爱相杀，赛场外，队友群聊闲聚，相亲相爱。在奥森南园的晨曦中，在奥体中心的灯光下，一列列整齐的队伍，齐刷刷韵律的步伐，总会激荡起年少时的激情，叫醒隐藏在天性中的潜能，找到属于自己的尚存的年轻。

在这样的训练和跑步氛围中，经过一年多的训练，自己的有氧能力、后程能力、控速能力、调整能力和预测能力大大增强，成绩也在顺理成章、水到渠成中得到稳步提升。

2021年4月11日徐州马拉松上跑出了331的全马成绩，PB了11分钟；十三天后4月24日的北京半程马拉松上，半马跑出了133，PB了6分钟；2021年11月21日第二届元大都马拉松，成绩进一步提升，跑了322，PB了9分钟；2022年4月17的2022元大都春季马拉松上，成绩为312，时隔不到半年，又PB了10分钟。一分耕耘，一分收获，汗水的种子，结出了PB的果实。

马关漫道温如玉　慢嚼细品情愈深

2020年有幸结识了北京马拉松协会会长九霄，也有幸聆听了他创业的故事、跑步的理念、管理的思想和协会发展的不易。赵会长遇事豁达、为人平和、倾心公益，对推动全民健身的广泛开展和北京马拉松事业的蓬勃发展功不可没，是身心合一奔跑的践行者和阳光健康奔跑的引领者。他除了指导我的跑步技术、拉伸热身要领，也时时指出我跑步中的缺陷，更重要的是他经常传递跑步与生活、跑步与人生、跑步与个人价值观等一些跑步哲学，时时对外传递着公益、无私和奉献的正能量。

除了跑步的交流，他也鼓励我多做公益，带动身边的人一起健康跑起来。他对我的触动很大，使我对跑步的理念、价值观乃至人生有了质的改变。2021年，有幸被增选为北马协会员代表，使自己的站位和视野得到进一步提升和开阔。

2021年底，在第二届元大都马拉松PB后，我主动加入元大都D组领跑员队伍。感谢D组队长王晖姐的信任、鼓励和督促，使我很快适应了领跑员任务，并有幸为小伙伴们提供配速，接受小伙伴们的鼓励、建议或批评，在领跑的5个月中，自己不敢懈怠，出勤率几乎全勤，控速能力得到大幅提升，有氧能力也提高很多（最大摄氧量从54提升到64），这是自己2022年元大都马拉松春季赛PB10分钟的基础，也是一个意外收获之喜，感谢晖队，真可谓“无心插柳柳成荫”、“赠人玫瑰，手有余香”。PB后，D组副队长冰哥@我，让我留下点东西。上午即兴作了一首拙诗，表达最近这一年的训练的历程、感想和收获，拙诗如下：

庚子西马破四零　挚友力荐入会中

一入元门深似海　从此大神称弟兄

雄心大志今犹在　咬定青山不放松

千金散尽可复得　健康一失影无踪

专业教练悉心队　科学系统臻上乘

寒暑无遗周双训　旦旦修身久为功

同行同励同场竞　共进共勉爱杀情

自思独练终觉浅　D村浸染醍醐顶

可喜阳春侥侥绩　对酒当歌快意生

马关漫道温如玉　慢嚼细品方无终

跑步这几年，收获良多、感慨良多，从最低潮时的459到现在的312，成绩上提升了107分钟，但这不是最重要的，最重要的是收获了训练的“秘籍”、自律的态度、专业的精神、健康的心理和纯粹的友情，这是我一生享之不尽的宝贵财富。

感谢元大都及亲密的队友、感谢北京马拉松协会及赵会长，感谢兰鲸跑团及亲爱的校友，感谢人大马拉松及友爱的校友，感谢BTBU跑团阳光健康的校友及领导同事，感谢北京高校教师马拉松联盟（良乡）跑团激情昂扬的同事和朋友！跑马拉松是一段长久、持续而浪漫的旅程，痛并快乐着，累并健康着，苦并升华着。马拉松像一块玉，纯粹专一、含蓄内敛、持续长久，需要细细品味，精心爱护，才能越发莹润美丽、回味无穷。

跑步这几年，我跑步的理念和价值观在悄然改变，从跑步是一项运动到跑步是一种生活，从自己跑到带动身边的同事和朋友一起跑，从配速、距离崇拜到对生活的热爱，都在跑步中升华。2021年，在北京马拉松协会的支持下，在北工商校友会和良乡高教园区管委会领导的指导下，我和几个同事共同号召发起，先后成立了北京高校教师马拉松联盟（良乡）和北京工商大学（BTBU）校友马拉松跑团两个跑步团体，争取把跑步的健康、热爱和价值观持久地传递给更多的人！

（文中涉及的人都为实名，如有打扰，祈望见谅！感谢几位跑步好友对本文提出的修改完善建议，由于篇幅所限，更多跑步路上遇到的需要感谢的同事和好友，不能一一列举，实为憾事，感谢跑步中一路伴随的你们！）

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