糖尿病人按照这份食谱吃，营养均衡，关键对血糖好！建议收藏

经常有糖友问：得了糖尿病人到底怎么吃？有没有食谱推荐呢？

饮食控糖与其参照一个固定的食谱吃，还不如知道自己每天每种食物该吃多少，该怎么搭配。一顿合格的糖尿病餐至少有三类食物：主食+蛋白质+蔬菜。接下来我们就来聊聊糖尿病人这些食物每天该吃多少？

图片来源 | 三诺拍摄组

主食

主食即淀粉类食物，主要成分是碳水化合物，碳水化合物的量和质量是血糖控制的关键。低升糖指数的食物有利于血糖控制。

杂粮、杂豆、薯类食物相对于精米精面升糖指数低，碳水化合物含量少。糖尿病人主食宜粗细搭配，吃干不吃稀，因为稀饭升糖指数高，越是容易消化吸收的食物升糖越快。糖尿病人每餐主食不超过100克，（生大米、粗粮、干面粉）。（当然由于个体差异，每个人的主食摄入量也不同，点下图查看适合不同人群的主食的量）

蔬菜

蔬菜含有各种营养素，但不是所有蔬菜对糖尿病患者都有好处。建议糖尿病患者优先选择含糖量低的蔬菜，叶菜类蔬菜建议每天吃。

含糖量1%~3%的蔬菜：大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油麦菜、韭菜、苦瓜、黄瓜、冬瓜、丝瓜、西葫芦、西红柿、茄子、豆芽、西兰花、蘑菇等。

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含糖量5%左右的蔬菜:白萝卜、柿子椒、南瓜

含糖量在10%左右的蔬菜：胡萝卜、洋葱、蒜薹、扁豆

含糖量在20%或以上：土豆、山药、芋头、莲藕、百合、红薯类。这类蔬菜糖分高，但富含膳食纤维，糖尿病人可作为主食来吃，减少主食的量。

每天除薯类蔬菜外，蔬菜量大约500g-750g，可以与肉类一起烹饪也可清炒。注意烹饪方式，建议以清蒸、快炒、白灼等方式为主，避免油腻。

蛋白质

蛋白质的来源有鱼、禽、肉、蛋、奶，对于糖尿病患者来说，建议每天喝300毫升的牛奶，对于补充蛋白质与钙很有帮助。

鸡蛋营养全面，其蛋白质结构与人体最为相似，建议糖尿病人每天吃1个鸡蛋，不必弃蛋黄。如果合并血脂异常，可以隔天吃一个鸡蛋。

豆类含有丰富的蛋白质和饱和脂肪酸且不含胆固醇，适合老年人和心血管疾病患者食用。建议每天吃1份豆制品。如（豆浆300ml或豆腐100g）

肉类也是蛋白质的良好来源。鱼肉脂肪含量低且多为不饱和脂肪酸，糖尿病患者可优先选择鱼虾类，再次选择禽类，最后选择各种畜肉。肉皮、肥肉脂肪含量高，不建议食用。动物内脏嘌呤、胆固醇含量高，同样也不建议食用。糖尿病患者每日可进食120-150g肉类。

脂肪

食用油是脂肪的主要来源，糖友要控制脂肪的摄入。炒菜建议使用植物油，每日食用油不超过30g。同时要注意油脂类食物的摄入，比如坚果（花生、榛子、核桃、杏仁等）。

2022版膳食指南指出，食盐每人每天不超过5g。钠盐摄入过多会加重高血压的风险。同时要减少鸡精、味精、豆瓣酱、咸菜、酱油、生抽等各种隐形盐的摄入。

烹制菜肴时等到快出锅时再加盐，能够在保持同样咸度口感的情况下，减少食盐用量。可用醋、柠檬汁、香料、姜蒜等调味，替代一部分的盐和酱油。

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足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝饮料，即使是无糖饮料。

另外糖尿病人用餐要定时定量，特别是使用降糖药或胰岛素的糖友，定时定量进餐能预防低血糖的发生，让血糖控制得更平稳！