柔济之声 | 新版膳食指南发布！如何饮食更健康？营养专家解读①

主讲嘉宾：曾青山

广州医科大学附属第三医院临床营养科负责人副主任医师

时隔6年，第五版《中国居民膳食指南（2022）》于今年4月底正式发布。新版膳食指南历经3年的编写，基于近年来最新的科学研究证据，使用通俗易懂的语言，最直接地指导老百姓在餐饮方面如何更科学、更健康。

最新的中国居民膳食指南有哪些内容？跟2016年版本相比，有哪些重要的变化呢？

首先来看食物推荐量的变化，这应该是大家最关心的部分。

第一问：主食量减少了吗？

2022版膳食宝塔：谷类200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克，另外薯类50~100克；

2016版膳食宝塔：谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆50~150克，薯类50~100克。

大家看到了吧，实质上是没有变的。只是新版宝塔把薯类单独拎出来了，这样推荐更加准确细致，也更方便大家了解和执行。因为薯类的能量大概只有同等重量谷类的1/4哦，如果谷薯类400克，你全都是吃的谷物，可能就主食吃太多了——这次的修改，就避免了这样的误会。

同时，新版膳食指南的推荐也是提醒大家，薯类、全谷物和杂豆、精制谷物都要吃到。

第二问：肉禽蛋类减少了吗？

2022版膳食指南推荐：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200克。每周最好吃鱼2次或300~500克，蛋类300~350克，畜禽肉300~500克。

2016版膳食指南推荐：每天推荐畜禽肉40-75克，水产品40-75克，蛋类40-50克。如果换算成每周是畜禽肉280-525克，水产品280-525克，蛋类280-350克。

这样一比，是不是新版指南少了25克？

其实并不然，只是现在的推荐量更加简洁直观，让老百姓更好操作而已。对绝大多数人来说，25克的肉，不会让你吃的时候感觉出多大的差异。但新版指南更加强调了鱼肉水产类的重要性。推荐中还特别指出“每周最好吃鱼2次或300~500g”，强调了吃鱼的重要性。据《中国居民膳食指南科学研究报告2021》，不到三分之一的成年人能达到每日吃鱼虾类40克以上，是远远不够的。

第三问：奶制品推荐量增加了吗？

2022版膳食宝塔中，奶及奶制品的推荐量为300-500克，而2016版中，奶制品推荐量为300克。

奶制品的推荐量是考虑到儿童的需要，增加到500克，并不是要求成年人一定要吃到500克。不过在关键推荐中我们看到，“吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶”这一条，因此，奶制品的重要性是有增加的。

如果一个普通成年人，每天喝奶超过了500克以上怎么办呢？那就建议选择一些脱脂奶或者低脂奶。

这些地方也要注意！

2022版膳食指南中，盐减为5克以下，而之前的指南为6克以下。新版指南的推荐量改为跟世界卫生组织推荐量保持一致。其实早在2019年的相关推荐中，中国营养学会就已经将盐推荐量改为了5克，也跟“三减三健”、“健康中国”等相关文件一致。

蔬菜水果类、坚果大豆类、油等没有变化。

图片/网络

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