3个动作精准拉伸腰方肌，远离久坐腰臀痛！

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因工作需要，现如今很多人每天不是久坐就是久站，这很容易造成腰方肌的损伤。当我们久坐或久站之后弯腰，突然感觉到腰部有针扎似痛，甚至腰部不能正常活动，就要警惕是腰方肌出了问题。

连接肋骨、腰椎和骨盆的腰方肌

腰方肌位于腹后壁脊柱两侧，是不规则的扁肌，内侧前方是腰大肌，后方是竖脊肌。腰方肌连接肋骨、腰椎和骨盆。它起于髂嵴内侧半，外侧部肌纤维向上附着于12肋下缘的内侧半，内侧部的肌纤维向内上分别通过４个小肌腱连于１-４腰椎的横突尖。

功能强大的腰方肌

腰方肌最主要的功能是双侧收缩时伸展腰椎，并在垂直方向上稳定腰椎和腰骶；单侧收缩时同侧侧屈腰椎，并可以提高同侧髋。在抬脚走路时腰方肌会抬起同侧的骨盆，并与臀中肌、臀小肌共同维持骨盆稳定。

除此之外，腰方肌还可以在呼吸期间固定第12肋，协助稳定膈肌下部，辅助呼吸。

腰方肌的临床康复影响

1. 腰方肌紧张会引起髋上提，骨盆不正，进而造成脊柱侧弯，脊椎骨向前突等影响。

2. 腰方肌损伤一方面会影响腰椎稳定，增加腰椎损伤风险；另一方面会使髋部、臀部、脊柱底部骶髂关节周围、肋骨下方产生疼痛，久站或久坐会诱发或加剧疼痛，并且在咳嗽、打喷嚏时肋骨位置也会产生刺痛。

3. 腰方肌受损挛缩会使髂骨升高，限制骨盆活动，使闭孔内穿出的坐骨神经增加卡压风险，从而发生急性坐骨神经痛的症状。

4. 久坐不锻炼人群往往臀肌僵硬无力，容易造成腰方肌代偿劳损。

5. 腰方肌损伤还可能会造成腹部肌肉的保护性紧张，容易导致消化不良。

精准拉伸腰方肌，避免损伤

腰方肌主动精准拉伸

了解详情

动作要领：以拉伸右侧腰方肌为例，站立位，右侧腿撇到左前方，左手扶墙，右手举起，身体旨在侧面做左侧的拉伸。骨盆一定要朝向前方。同时骨盆可以向右侧顶一下，感受整个右侧腰方肌明显的拉伸感。每次保持30秒，拉伸2次。

腰方肌被动精准拉伸

了解详情

动作要领：以拉伸右侧腰方肌为例，左侧腿甚至，右侧腿屈膝。右手举高，左手放在右侧膝盖上。身体向左侧脚的方向侧倾乐神。康复师一手按住膝盖保持稳定，另外一只手辅助加强肌肉拉伸。保持30秒，然后给一个6秒以上的抗阻，拉伸2次。

腰方肌被动精准拉伸

了解详情

动作要领：以拉伸左侧腰方肌为例，仰卧位，右侧腿搭在左侧腿上，左侧腿顶在康复师左侧大腿区域，左侧胳膊举起，康复师固定患者脚和膝盖，固定骨盆。保持30秒后做6秒以上的抗阻，拉伸2次。可见患者大腿往下移动增强拉伸感，康复师也可弓步往前顶加强拉伸。

加强锻炼腰方肌，稳定腰椎，远离腰痛

腰方肌力量训练

动作要领：侧卧位，膝关节和下方手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头 背 大腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

进阶训练

动作要领：侧卧位，单手撑地，腰部用力撑起身体，肘部和肩膀在一条直线上，头背 腿也呈一条直线，保持髋部向上方顶的力量，收紧下方的侧腰部。

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日常养护

1. 避免久坐和久站，保持正确的姿势，避免坐姿扭曲，躯体侧歪。

2. 不要睡太软的床，睡觉时尽量保持身体舒展，使腰方肌不要过度缩短或拉长。

3. 腰方肌在抬重物时会起到稳定腰部的作用，日常在搬重物时要注意保护腰椎，避免腰方肌过度负重。

4. 臀肌无力会产生腰方肌代偿工作，因此日常要多运动，多锻炼。

赶快试着练一下吧~

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