内收肌康复训练——请收好这份三阶段内收肌康复指南

现实生活中的内收肌

看看内收肌的生物力学，你会认为它们负责的只是髋部内收，也就是当你张开双腿时，能让你的双腿并拢。

但是，我们在日常生活中需要经常将张开的腿并拢吗？

想想看——除了在健身房做的一些运动之外，你最后一次必须内收髋部是什么时候？

内收肌的主要作用是在行走过程中稳定髋部——如果没有适当的髋部稳定功能，你就会摔倒。

通过EMG的研究显示，内收肌在跑步过程中对髋关节屈曲和髋关节伸展都有贡献。

这项研究旨在展示内收肌在短跑中发挥的重要作用，它有助于通过髋部伸展推动身体向前，并在腿接触地面之前，向前摆动时保持腿的对齐。

内收肌拉伤是体育活动人群中的常见问题，在竞技运动中尤其如此。引起腹股沟拉伤风险较高的运动是：

足球、篮球、网球、羽毛球、乒乓球。

这些运动中的每一项都是内收密集型运动，包括频繁的左右移动以及在全速冲刺时突然改变方向。

在健身房里，最常见的导致腹股沟拉伤的运动是弓步及其所有变体。

回顾一下刚才提到的 EMG 研究，该研究显示了在短跑期间内收肌的工作——当你向前行进时以及在你的脚刚刚触地之前腿向前摆动时，它们最能发挥作用。

所以如果你有内收肌拉伤，一定要避免弓步，直到痊愈。

通常，内收肌拉伤是由于在跑步或进行涉及短跑的运动之前未能正确热身或伸展造成的。

因此，要真正防止内收肌拉伤或再次拉伤，你需要找到根本原因，并修复髋部的整体功能，包括解决肌肉不平衡、活动能力不足和肌肉无法正常激活的问题。

例如，如果你的腘绳肌无力或不能正常激活，内收肌会试图代偿，从而进行生物力学效率低下的运动。

这会导致超负荷，并可能导致 DOMS。然后当你冲刺时，内收肌需要达到最佳性能，可是它们已经酸痛或疲劳，这可能会导致拉伤。

内收肌的三阶段康复训练

第一阶段，内收肌等距训练，每周训练三次。

第一个训练：直腿夹球。仰卧，双腿伸直，两脚之间夹一个普拉提球。两腿内收，使劲挤压球。保持30秒，重复10次。

第二个训练，屈腿夹球。仰卧，屈髋屈膝，两膝之间夹一个普拉提球。两腿内收，使劲挤压球。保持30秒，重复10次。

第三个训练：反向卷腹。仰卧，屈髋屈膝，两膝之间夹一个普拉提球。腹肌发力，使肩膀离开地面。3组，每组10到20次。

第四个训练：平衡训练。站在不稳定表面上，比如BOSU球，保持5分钟。

第二阶段：主动灵活性训练。每周训练三次。每个动作训练4组，每侧20次。

第一个训练：前后摆腿。

扶着你身边的一个物体，在一个舒适的运动和速度范围内前后摆动你的腿，保持胸部挺直。

第二个训练：左右摆腿。

扶着你身边的一个物体，在一个舒适的运动和速度范围内左右摆动你的腿，保持胸部挺直。

第三个训练：画圈摆腿

扶着你身边的一个物体，在一个舒适的运动和速度范围内用你的腿画圈，保持胸部挺直。

第三阶段：轻度抗阻训练。每周 3 次。每个动作2 组，每侧至少20 次重复，节奏为 3 秒向心和 3 秒离心，强度适当。

继续之前的练习（1-3），并添加抗阻训练：

弹力带髋内收

坐着或站着，将弹力带固定在脚踝上，弹力带另一端固定在一个稳定的物体上。从腿向外开始，然后慢慢内收，或将腿拉向站立的腿。慢慢控制它回到起始位置并重复。