高质量慢跑的5个特征：你做到了几个？

　　慢跑无论对于健身跑者，还是成熟跑者都是最为重要的跑步方式。

　　健身跑者通过慢跑达到促进健康、燃脂减重、愉悦身心的目的，成熟跑者则通过慢跑达到发展基础耐力为日后马拉松PB打下坚实基础。

　　慢跑跑多慢合适？

　　慢是不是就是慢跑的唯一特征？

　　其实高质量慢跑具有以下特征，如果你在慢跑时都能尽可能达到这些特征，这样的慢跑就能给你带来更快进步。

　　让心率与配速都处于适配区间

　　心率与运动强度呈现典型的线性关系，用心率控制慢跑时的速度是一种非常值得推荐的方式，这也是许多跑步专家建议跑者采用的方式。

　　但这只是第一步，再进一步，不仅要看心率是否符合慢跑要求，同时还要看该心率下，你的配速是多少？是否达到期望的配速？

　　通过这种方式不仅可以评估跑步时心率与配速是否同时处于适配区间，也能评估经过训练，耐力是否得到提高。

　　因为当你的耐力进步时，在同等心率下配速会有所加快，或者在同等配速下，心率会呈现下降趋势。

　　根据丹尼尔斯训练法，心率介于65%—78%最大心率区间都属于轻松慢跑，这说明轻松跑的强度区间相对是比较宽的，你可以按照心率下限去跑，也可以按照心率上限去跑或者稍微超一点点都是可以的，但不能超太多。

　　丹尼尔斯轻松跑心率区间

　　丹尼尔斯跑步方程式也根据马拉松成绩建立了轻松跑配速区间，与轻松跑心率区间较宽相对应的是，轻松跑配速区间也相对比较宽，这样你可以根据马拉松目标或者当前水平，判断自己当前心率处于轻松跑区间时；

　　配速是否正好也处于轻松跑区间，是否存在当配速达到轻松跑配速，但心率远远超过轻松跑心率区间的情况。

　　举例☟

　　比如一名45岁跑者期望全马破330，按照全马330，轻松跑配速应该介于5:23-6:03，心率应当介于114-137之间，当这名跑者如果以5:30的配速训练时，心率如果已经达到150，说明目前还不具备全马330的水平，因为其配速5:30时的心率150已经超过轻松跑心率区间太多，这名跑者还需要经过较长时间训练来逐步提高耐力。

　　马拉松成绩所对应的轻松跑配速区间

　　良好的步频

　　慢跑不仅要有良好的心率控制，良好的跑步技术当然也是慢跑应当具备的重要特征。

　　慢跑主要看步频，步频与速度有一关联，在一定范围内，速度越快步频相对越快，但不等于说，速度慢步频也允许很慢，在速度很慢时，跑者也应该达到一定步频，比如每分钟170-180步/分。

　　跑者一定看到过一种说法是理想步频是180步/分，这种说法基本正确，这有利于教育跑者形成相对快的步频，相对小的步幅，这样的步频腾空少，跑起来最省力，但大家也不要教条地认为步频只能180，170-180左右的步频都是合理的，但是如果跑者跑步时步频过低，比如低于150步/分，那么这时步频就显得太低了，会导致腾空幅度大，更多力气花在重心起伏上，而跑步是比谁的水平位移更有效率。

　　相对快一些的步频，一方面更省力，更容易形成良好的跑步节奏感，一方面也有利于让每一步更加均匀稳定。

　　有意识地延长跑步距离

　　运动生理学基本原理告诉我们，训练就是不断打破平衡，形成新的更高水平适应的过程，也即训练的过程就是刺激——反应——适应的过程。

　　如果我们承受了一个超出我们正常承受量的负荷，那么这种训练负荷就是一种新的刺激，这种刺激会激发身体反应，比如常常表现为第二天肌肉酸痛，感觉比较疲劳，而过几天后这种身体应激反应就会消失，这时你的心肺功能，肌肉韧带的承受能力也会得到增强，专业术语称为超量恢复。

　　而如果你仍然只是维持这个训练负荷，身体就会产生适应，这样的负荷将不会再激发起身体反应，你也就不会产生新的更高水平的适应，最终结果就是你的耐力停滞不前，不会明显退步但也不能指望持续进步。

　　因此，为了避免长期训练负荷不变引起身体适应，跑者就要有意识的延长LSD训练的距离，比如之前自己一般LSD训练跑10公里，那么要逐步加到11，12，13，14，16公里，当然这也意味着训练时间的增加，有足够时间训练就成为一个重要前提。

　　通过不断增加训练负荷，打破身体内在机能平衡，从而对身体产生新鲜刺激，进而产生更高水平的适应。

　　当然，需要注意的是，逐渐增加训练负荷，并不意味着每一次跑步都比上一次跑步距离更长，这显然是不现实的。

　　所谓增加负荷应当贯彻循序渐进原则，阶段性地增加训练负荷，长此以往，你的基础耐力就会越来越强，耐力底子也会越来越扎实。

　　还有些跑者平时工作日时间有限，往往会跑一个固定距离，比如8-12公里，到了双休日时间较多，就会拉一个长距离比如半马，这样的训练方式当然也很不错，可以通过双休日较大训练负荷给予身体较强刺激，但如果你每周都是如此，那么其实最终这种平时跑量不多，双休日跑量大增的训练模式身体也会适应。

　　所以对于这样的跑者，可以在双休日长距离拉练时，将距离从半马逐渐延长到23，25，27，30公里。

　　大家不要太过看重半马那个数字，对于跑量较多，全马成绩在400以内的选手，跑个半马不是什么问题，逾越半马的训练量，但逾越不多，循序渐进，身体也是完全可以承受，并且这样的训练负荷才会对身体产生新的刺激进而提升耐力。

　　需要注意的是，最大训练量按照丹尼尔斯训练法建议，是LSD训练最长2个半小时或者30公里，哪个先到采用哪种。

　　先慢后快原则

　　什么是“先慢后快原则”，具体来说，就是指大众跑者在轻松跑的最后一两公里要加速，也即比之前更快，这种先慢后快式的训练模式有什么好处呢？

　　1、有效提升抗疲劳能力

　　跑者可能会疑惑：我跑到后程体力下降，本身就跑不动，上气不接下气，根本没有力气再提速，“先慢后快”的方法靠谱吗？

　　首先强调一点“先慢后快”并不适用于初级跑者，这种方法更加适合有一定训练基础的成熟跑者，成熟跑者有较好的心肺耐力，在一般训练中并不会用尽100%力气去跑，所以在最后阶段再适当提速一点是完全有能力的，注意这里的提速，并不是让跑者冲刺跑完最后一两公里，那样并不现实，而是让跑者适当加快配速，进一步提升心率。

　　这种先慢后快的训练可以帮助跑者提升抗疲劳能力，而这种抗疲劳能力对于跑者在马拉松比赛中，防止后程掉速能发挥重要作用。

　　因为先慢后快就是要让跑者感觉有点累的情况下，还能克服疲劳，实现提速，这无疑将进一步调动和发挥跑者潜能，而潜能的开发是跑者在遭遇瓶颈阶段克服瓶颈的关键性措施。

　　2、进一步调动心肺，促进耐力提升

　　先慢后快式的训练，是在跑者已经达到一定心率水平的基础上，再进一步刺激心肺系统，达到进一步提升心率，挖掘潜能的作用。

　　因为在跑步训练尾声，跑者心肺系统相对处于最佳稳定状态，而这时的提速，会让心肺系统承受更大负荷，根据刺激——反应——适应的理论，如果总是一种模式的训练，跑者的心肺系统功能就因为适应而陷入停滞无法进一步提升，而通过跑步最后阶段提速，可以在心肺达到一定工作水平基础上的再调动再提升，打破心肺系统既有平衡，从而产生新的强烈刺激，不断给心脏施加变化性负荷，那么对于心肺功能提升是非常有价值的。

　　慢跑尾声进行几组冲刺跑训练

　　高质量慢跑除了在训练尾声需要有适当提速，有条件最好在慢跑结束休息几分钟后，进行几组冲刺跑训练。

　　要求以最快的速度冲刺10—20秒，也就是90-150米左右的距离，最长不超过2分钟。

　　可重复多组，冲刺与间歇时间之比为1:2或1:3，也就是说如果你冲刺跑跑20秒，你需要间歇40秒左右再做下一组。

　　为什么需要在慢跑尾声增加冲刺跑呢？

　　1、刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

　　如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

　　而在平时的训练中进行先慢后快式的训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。

　　2、提升跑者的最高速度，消除持续慢跑的副作用

　　长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。

　　那么，在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，通过应用先慢后快的训练方法，可以有效训练肌肉快速伸缩能力，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。

　　小结

　　慢跑又称为轻松跑、LSD训练，是大众跑者最常进行的训练，慢跑的慢可以用速度或者心率来衡量，但高质量慢跑除了控制好心率还需要满足本文所说的其他要素，才能称其为高质量慢跑。

　　在即将到来的夏天，你打算如何训练，跑者自律不是最大问题，最大困难显然是炎热天气对于跑者的挑战，夏季炎热把速度降下来，多练慢跑体验更好效果也不错。

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