太有用了！内江初、高中毕业年级学生及家长一定要看——

心健康 •一起向未来

内江市教育局“守护心健康·助力中高考”系列微课

为进一步培养学生自尊自信、理性平和、积极向上的阳光心态，引导学生及家长科学规划未来，为学生健康成长和幸福生活奠基。内江市教育局组织内江市心理健康教育工作室教师，在中高考前后，面向初、高中毕业年级学生及家长开展“守护心健康·助力中高考”系列微课。

心星相约

考前微课 第一期

授课老师介绍

吴俊辰，男，四川师范大学发展与教育心理学专业硕士研究生，内江市心理健康名师工作室成员，内江二中专职心理健康教师，国家二级心理咨询师。擅长自我探索、亲子沟通、情感疏导、职业规划等，善于通过沙盘、绘画、团体辅导、个体辅导等方式对学生进行成长指导。

如果你不方便看视频，

咱们也贴心的为你准备了文字版本哦

具体内容如下

培养积极情绪 创造幸福人生

内江二中 吴俊辰

今天我为大家带来一堂名为培养积极情绪、创造幸福人生的心理健康微课，也希望这堂课能够对正在面临中考、高考以及其他问题困扰的同学和家长们有所启发。

这堂课我将从以下四个方面来进行讲解。首先是前言，在这部分，我会向大家讲述为什么我们需要积极情绪，其次是感受积极情绪，体验什么是积极情绪，第三是创造积极情绪的一些方法，去寻找我们的积极情绪在哪里。最后是给大家分享一些方法，缩小我们的消极情绪。

首先开始我们的第一部分。为什么我们需要积极情绪？这部分我分为了三个方面：积极情绪探测器、情绪对我们的影响以及一个有趣的活动，别想兔子。

首先让我们进入情绪探测器。老师想问问大家，最近一周你的情绪是几分？如果用1到10分来代表你的情绪，分数越高表示情绪越好，你会给自己打几分？当你给自己打好分数后，接下来请你完成这个句子填写，想想要是发生什么，你的情绪就会上升1到2分？

好，当我们完成句子填写后，请先保管好，我们接下来进入第二部分，情绪对我们的影响。情绪到底会对我们产生怎样的影响？有一位科学家在前往某个实验室考察时，发现这里的白鼠平均寿命长达900天，而她的白鼠平均寿命却只有700天。经过对比，他发现这儿有一个很大的不同之处是：这里的实验人员清理白鼠笼子时，会将它们抱在怀里，而他的实验人员只是将白鼠放在另一个笼子里。考察结束后，他回去也让实验人员们效仿这个实验室做法。最终，科学家的白鼠寿命也渐渐超过了700天，并且与没有被抱在怀里爱抚的白鼠相比，这些白鼠脑细胞间的连接也明显更多。

原因何在？请大家看看这幅图，在我们的大脑中有个情绪发动机，名叫杏仁核，它负责人的情绪和记忆。如果我们有强烈的不良情绪反应，杏仁核就会控制大脑，释放出大量的化学物质，阻断脑内的信息传递，使我们无法思考，影响智力发育，而当有积极的情绪感受时，多巴胺、血清素、催产素、内啡肽等物质就会加速分泌，促进我们身体和大脑的发育。在《大脑的情绪生活》一书中也指出，有效的情绪调整能力能够帮助我们增强社交直觉，变得对自身情绪、生理状态更加敏感，提升对周遭环境的应对机制，增强专注力，最终提升我们的幸福感。

在了解了情绪对我们的影响之后，老师想给大家带来一个有趣的实验，叫做别想兔子。大家已经看见了，我们旁边有一个可爱的小兔子，请你记住它的样子，它的耳朵、它的眼睛，它的脸庞，它是什么颜色？因为在接下来的时间里，老师需要大家安静地闭上眼睛，警惕地观察你的思维。当兔子出现的时候，你要告诉自己，千万不要去想，也请大家记一下，自己想到这个兔子的次数有多少。好。时间到，老师之前也做过这个实验，在我看来这只兔子真的很狡猾，稍不注意它就会跑到我的脑海里，赶都赶不走。这是因为当我们尝试压制自己，不去想某物的时候，想到这件事的次数反而变得更多了。

所以我想告诉大家的第一件事就是，千万不要刻意去压制那些引起我们不好情绪体验的事情，反之，我们应该多想想让我们产生积极情绪的内容。

那到底什么是积极情绪，它又有什么样的特点？接下来我们进入第二部分，感受积极情绪。这部分我将从三个方面给大家讲解：什么是积极情绪、积极情绪的类型有哪些、如何感受积极情绪。

首先，什么是积极情绪？积极情绪用一句话来说，就是指正性情绪或者具有正效价的情绪。有人曾说，积极情绪就是当事情进展顺利，你想微笑时产生的那种好的感受。也有人说，积极情绪是对个人有意义的事情的独特即时反应，是一种暂时的愉悦。所以总结下来。积极情绪是一种目标实现过程中取得进步或得到他人好评时所产生的感受。这种感受能够使我们感到振奋，为我们的神经系统增添力量、发挥我们的潜能、提高我们的脑力劳动和体力劳动，增加耐久力，还可以使我们血液中的肾上腺素增加，更有力量去达到自己的目的。从这里我们也能发现，积极情绪是保持心理健康和身体健康的重要条件与标志，这也是为什么我想给大家带来这堂课的目的。

那我们再看看，积极的情绪又有哪些呢。第一，喜悦，指的是当事情朝着我们预期的方向发展，甚至更好时，我们内心的感觉。第二，感激，比如当一个和你有过矛盾的同学无私帮你解决了某个困难的时候，你可能就会有这种感觉。第三，宁静，比如在经过一天忙碌的学习之后，我们躺在床上放空自己准备入睡的那一刻。第四，兴趣，比如在放学路上突然发现一条陌生的街道，让你仍不住想找出它通向哪里。第五，希望，当我们对未来怀有美好的向往时，希望也随之产生。第六，自豪，比如完成一件在我们或者别人看来很难完成的事情时，自豪感就会油然而发。第七，逗趣，同学给你分享的笑话让你哈哈大笑，甚至忍不住想向其他人分享的感觉，需要注意的是，逗趣不是建立在别人的痛苦之上。第八，激励，激励往往发生在当你发现一个成绩不佳的同学在假期刻苦学习，或者看见一个运动高手仍旧坚持基本功练习时。第九，敬佩，例如当我们在风景名胜区看见鬼斧神工的自然风光，或者倾听一位名人的奋斗事迹时，我们就会产生敬佩。最后一个是爱，爱可以说包含了以上九中积极情绪，但也不止这九种。爱的对象不仅包括你和父母之间，也包括你和同学、朋友、亲人之间，它是你们所有人之间的最紧密的连接。

以上这十点就是积极情绪在我们心中的表现形式。在了解这些内容之后，我们来试着感受一下积极情绪。同学们从老师刚才所讲的喜悦、感激、宁静、兴趣、希望、自豪、逗趣、激励、敬佩和爱中，选择一个，然后闭上眼睛再次去回顾一下，当时产生这种情绪是发生在哪里，什么时候，因为什么事，有哪些人参与？当你能够细细回顾这件事时，在你心里慢慢泛起的那种感觉就是积极情绪。

当然，当我们再次感受这些积极情绪时，肯定不如我们第一次经历时强烈，所以接下来我们要去探讨的就是，如何不断创造新的积极情绪，找找我们的积极情绪在哪里。

在这部分，我将从四个方面进行讲解。第一个，关注好事情，发现生活中的小确幸。第二，表达感恩，感谢那些让你变得更好的人或事。第三，强化正念，增强对自己内在的感知。第四，创造心流。去遇见那些值得让你倾注身心的时刻。

首先我们来看看第一个，关注好事情，寻找生活中的小确幸。我们生活中有哪些容易被我们忽视的小小的幸福呢？比如，当我们顺利完成今天的健身计划，你可能会体验喜悦或者自豪。再比如，当你尝试做一道新的菜品，或者虽然失败，但家人仍然吃得狼吞虎咽，那感激、兴趣甚至是爱也就出现了。又或者，偶遇多年未见的老友，大家一起畅聊以往那些愉快的经历，我相信大多数人都会觉得喜悦吧？最后，在通过帮助他人解决问题时，也是对我们自己能力再次的肯定，这时，自豪感就暗含其中。总之，生活中的小确幸种类繁多，数不胜数，那我们该怎么去发现呢？老师建议大家可以给自己准备一个心情日记本，每天睡前想一想，今天有没有遇见愉快的事情，然后把它写在日记本里。这样做不仅能增加我们发现生活中小确幸的能力，而且当以后你的心情不好时，也可以拿出来翻一翻，这本心情日记，让它给你带来满满的正能量。

接下来，我们探讨一下如何表达感恩，去感谢那些让你变得更好的人或事。可能会有人觉得表达感恩只是让对方开心，对自己帮助不大，但实际上，一个善于感恩的人，也更容易体验到积极的情绪，原因在于，当你要求大脑回忆今天做过的五件好事时，他会照办，而当你要求大脑回忆今天做过的五件坏事时，他也会照办。所以，如果我们一直盯着对方的不好，我们的心情也会陷入到低谷，而当我们把思维转向发现他人的美好时，就会打破这种恶性循环。具体来说，表达感恩对我们带来的好处有：第一，它能让我们的身体保持更加健康的状态，对我们的大脑产生积极的影响，改变我们的脑回路连接的神经元。第二，会让我们保持更加乐观的心态。第三，会让我们对生活更积极、热情。第四，我们也会因为感恩拥有更好的人际关系。第五，表达感恩还会提高我们的工作和学习效率。

讲完感恩，我们再来谈谈如何通过正念增强对自己的感知。什么是正念？简单地说，正念是一种聚焦于当下的状态，比如当你遇见一个熟人，如果你能像第一次见到他那样去看待他，不加入以往你们所经历的那些情绪、思想、回忆或者评判，只聚焦于这次你们相遇时他所带给你的感受，这就叫正念。正念的感觉也可以通过冥想获得，接下来，我们就来进行一个简单的冥想练习：首先请保持一个让自己感到舒服的姿势，微微闭上你的嘴唇，闭上你的眼睛，把你体内的气体用鼻子全部呼出，然后再用鼻子用最慢的速度缓缓地吸入空气，直到你的身体再也无法吸入，再次深深地呼出、吸入，如此反复3次，让你的心灵保持平静。接下来，想象在你身体的末端，比如脚趾上有1颗发光的、圆圆的、透明的能量球，这颗能量球可能跟你玩过的弹珠大小差不多，它散发着光，光的颜色你可以自己想象。请把这颗能量球缓慢地移动，顺着你的脚趾往脚底板、脚后跟、脚踝、小腿，到膝盖、到大腿，再到屁股，顺着脊椎往上到腰、到背，到胸腔、到肩膀、到脖子、到下巴、到嘴巴，到脸颊、到耳朵、鼻子、眼睛、额头、头顶。想象这颗能量球所过之处，它散发出的光照亮了你的身体，也温暖了你的身体，让你感觉到身心愉悦、放松。如果你感觉不够强烈，那我们可以让这颗小球原路返回你的脚趾，如此往复。慢慢你会感觉身体随着它的移动而逐渐放松下来。

当你感到身体放松之后，就可以睁开眼睛了。这是一个简单的冥想练习，可以帮助我们有效保持身心平静，而当你用这种平静的态度去看待周围的人或事时，你也就不会受到以往经历或情绪的影响。

现在，让我们进入本章的最后一个环节：创造心流，让我们全身心地投入到学习和生活中。首先，我们要清楚，心流指的是人们专注地进行某项行为时，所表现出来的心理状态。例如艺术家在创作时的状态，在这个时候，他们是不愿被打扰的，所以它是一种将个人精神完全投注到某种活动上的感觉。心流产生的同时，我们会有高度的兴奋及充实感。相信同学们在以往解题的时候，或多或少都有过类似的感觉。那么我们该怎么样才能更频繁地进入到这种感觉中呢？这里有一些前提条件需要满足。第一，保持专注，一心一意。要进入心流，最忌讳的就是三心二意，比如有的同学习惯边听音乐边写作业，或者边看电视边看书。第二，充满兴趣。当你对你从事的事情充满兴趣的时候，你才能全身心地投入。第三，树立清晰的目标。例如，你今天打算复习到什么程度？看书的话，又打算看到哪一页？第四，维持适当的难度。正如我们听课一样，如果老师讲的内容太简单或者太难，都容易让我们走神，甚至打瞌睡，所以我们也要把目标任务保持在适当的难度中。第五，阶段性反馈。例如复习的时候，我们就应该尝试在复习一段时间后，用所复习的知识去解决几道难题，这样才能够知道复习到底有没有效果。以上五点都是保证我们能顺利进入心流的条件。与我们的认知相反，心流在工作或学习时产生的概率远大于休闲。这是因为我们在休闲时，往往不会刻意保持以上的状态。这也说明，我们在工作或学习的时候，是能够保持积极的情绪状态的。

积极情绪寻得不易，同时我们还需要面对生活中消极情绪的打击，那在建立积极情绪的同时，有没有什么方法能够减少消极情绪对我们的影响呢？

在本课的最后部分，我们就来探讨一下如何去缩小生活中的消极情绪。这部分主要有以下四个内容，第一，增加你对生活的控制感。第二，改变看问题的视角。第三，养成良好的生活习惯。第四，放松方法的练习。

首先，让我们来聊聊如何增加控制感。请同学们来补充个句子，我不得不怎么样。比如，同学们可能会说我不得不学习、我不得不复习、我不得不参加考试等等。这些内容往往会让我们感到对自己失去了控制。那接下来，我们换一种方式，我选择什么是因为什么，比如我选择学习是因为什么，我选择考试是因为什么？我选择读书又是因为什么？当然，也有同学可能会说，我选择学习是因为爸爸妈妈要求我这样做，那我们同样可以用这个句子来进行延伸。比如：我选择听从爸爸妈妈的要求是因为什么？如此往复不断地去寻找，直到找到你自己内心的真正的动力，当你把你做某件事情归结到自己内在动力之后，你的控制感会得到明显的加强。

第二，改变视角，换个角度看世界。如何改变视角？第一个方法是反驳消极思维。当我们在遇见消极的事情时，会产生消极思维，这很正常。但如果这种消极思维过度了，就需要进行适当的反驳。比如一次单词听写没过关，就觉得自己太笨了，不适合学习，这就是过度的消极思维。那该如何反驳呢？你可以这样告诉自己：我这次听写不过关，并不代表我下一次还会不过关。第二，停止思维的反刍。思维反刍指的是，当我们经历了消极的事情之后，即使这件事已经过去了，也会不停地去思考或者体验这件事带给我们的不良影响，让自己情绪始终处于低落的状态，这个时候，我们就要提醒自己，不要做这种思维的反刍。第三，增加觉知力。觉知力指的是我们对自己的看法和认识以及对自己目前情绪状态的感知能力，之前我们做的冥想练习就是增加觉知力的一种很好的方式。第四，改善信息摄入，我们每天都会接收大量的信息，如果你发现这些信息给你带来了过多的消极影响时，就要学会去拒绝接收这些信息。

第三，我们再来谈一谈良好的生活习惯有哪些。第一，保持真诚的态度。第二，寻找生命的目标或者意义。第三，品味或者感受生活中美好的瞬间。第四，数一数你现在有多少福气，福气怎么数呢？之前老师给大家介绍的心情日记就是一个很好的方法。第五，计算善意。当我们更多地意识到自己对别人的善意和善举时，我们的心情也会变得更加美好。第六，追随激情。第七，对你的未来树立一个美好的期待。第八，利用你的优势。第九，和他人保持良好关系。第十，学会享受自然。比如，当外面阳光明媚的时候，我们就可以出去晒晒太阳，呼吸一下新鲜空气。十一，打开你的心灵，保持开放。当我们学会去接纳别人的好意和善意，把自己的心打开，去认可别人的优点，那我们自己的心胸也变得更加宽广。最后，坚持适当锻炼。

最后，再让我们来练习两个放松技巧，让你在情绪低落或者心情激动时，能够更有效地调整回来。第一个技巧叫渐进式肌肉放松训练，具体的做法是：把你的肌肉紧绷起来，甚至感觉在发抖之后，保持5到7秒。注意此时肌肉产生的酸痛感，然后彻底放松，感受放松的瞬间肌肉产生的轻松感，你可以先从脚开始这个练习，再到腹部、双手、肩颈和面部。第二个技巧是呼吸放松法。还记的我们之前做冥想练习时的深呼吸吗？请大家再次跟着我的指示，我会从1数到5，当我开始数的时候，大家就慢慢地吸气，当我数到5，你会感觉自己不能吸进更多的空气。然后我会从5数到1，当我数到了1，你会感觉身体里所有的空气都已经被排空了。准备好了吗？来，我们慢慢开始，1、2、3、4、5，好，憋住，坚持一会儿。感受此时你身体里的压力。好，5、4、3、2、1。感受现在所有的压力都被你呼出来后的轻松，当然，如果你觉得一次不足以让你放松下来，你还可以多重复几次，以达到你满意的放松程度。

最后，我们再次来完成这个句子，要是怎么样，我的情绪就会上升。和刚才不同的是，老师希望大家能更多地聚焦于自己。比如最开始有同学可能会说，要是不考试，我的情绪就会上升。那在这里，你就想想能不能说，要是我学会了呼吸放松、要是我能够更加快乐、要是我能够怎么样，我的情绪就会上升？为什么我们要做这个练习？因为当我们把假设聚焦于自己身上时，我们才会有控制感，我们才能知道怎么去改进我们的状态，对未来充满希望，希望，就是带给我们积极情绪的最好方式。

当然，我们也要知道，消极情绪并非一无是处，其实当我们恐惧、焦虑、担忧的时候，更有利于我们趋利避害，让我们生存下来。但是只有当我们感受敬佩、感激、喜悦等积极情绪的时候，我们才能过得更好。

以上就是本节微课想带给大家的内容，谢谢大家的耐心聆听，我是内江二中心理健康教师吴俊辰，我们再见。

编辑：李懿

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