哪些食物可以帮助你夜晚快速入睡？

　　睡眠影响健康的方方面面。幸运的是，一些食物和饮料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物，这意味着它们可以帮助一个人入睡和保持睡眠。

　　睡眠质量和持续时间会影响多种情况，包括：肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血压。

　　许多化学物质、氨基酸、酶、营养素和激素共同作用以促进良好的睡眠并调节睡眠周期。这些包括：色氨酸、褪黑激素、γ-氨基丁酸 (GABA)、钙、钾、镁、吡哆醇、L-鸟氨酸、血清素、组胺、乙酰胆碱、叶酸、抗氧化剂、维生素D、B族维生素、锌、铜。

　　尽管许多食物中这些促进睡眠的化合物含量很低，但只有一些食物的浓度很高，可能会影响一个人的睡眠周期。

　　考虑到传统知识和科学研究以及营养成分，以下是最好的睡眠食物和饮料：杏仁。

　　杏仁富含褪黑激素，支持规律的睡眠模式。

　　杏仁含有高剂量的褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠和清醒周期的激素。

　　一盎司的全杏仁还含有 77 毫克（mg）镁和 76 毫克钙，这两种矿物质可能有助于促进肌肉放松和睡眠。

　　杏仁也是一种健康的晚间小吃，因为它们富含优质脂肪，而糖和饱和脂肪含量低。

　　温牛奶。

　　温牛奶是治疗失眠的常见家庭疗法。牛奶含有四种促进睡眠的化合物：色氨酸、钙、维生素 D 和褪黑激素。

　　然而，在促进睡眠方面，许多人在一杯热牛奶和睡前之间的童年联系可能比色氨酸或褪黑激素更有效。就像一杯茶，睡前喝一杯热牛奶可以成为一种轻松的夜间仪式。

　　低脂牛奶营养丰富且热量低，每杯低脂牛奶大约含有7.99 克 (g) 蛋白质、300 毫克钙、499 国际单位 (IU) 的维生素 A、101 IU 维生素 D和101卡路里奇异果。

　　一些研究发现了猕猴桃摄入与睡眠之间的联系。睡前 1 小时吃两个猕猴桃持续 4 周的人总睡眠时间和睡眠效率得到改善，入睡所需要的时间也减少了。

　　如果猕猴桃对睡眠有益，这可能是因为猕猴桃含有许多促进睡眠的化合物，包括：褪黑激素、花青素、黄酮类化合物、类胡萝卜素、钾、镁、叶酸、钙。

　　甘菊茶。

　　洋甘菊茶因其镇静作用而广受欢迎，草本洋甘菊是治疗失眠的传统药物。

　　研究人员认为，一种叫做芹菜素的类黄酮化合物负责洋甘菊的睡眠诱导特性。

　　芹菜素似乎可以激活 GABA A 受体，这是一个有助于刺激睡眠的过程。

　　尽管研究发现只有微弱的证据表明洋甘菊可以改善睡眠质量，但喝一杯热茶可能是一种舒缓的仪式，可以帮助人们在心理上为睡觉做准备。

　　核桃。

　　核桃含有一些促进和调节睡眠的化合物，包括褪黑激素、血清素和镁。每 100 克核桃还含有其他有助于睡眠的营养素，例如：158毫克镁、441毫克钾、98 微克 (µg) 叶酸和98 毫克钙。

　　核桃富含褪黑激素，但研究人员尚未证明食用这些坚果与改善睡眠之间存在牢固的联系。

　　酸樱桃。

　　樱桃富含四种不同的睡眠调节化合物：褪黑激素、色氨酸、钾和血清素。

　　研究人员推测，酸樱桃中称为多酚的抗氧化剂也可能影响睡眠调节。

　　在 2018 年研究发现改善睡眠和樱桃消费之间存在正相关关系。

　　樱桃的抗炎特性可能有助于减轻剧烈运动后的疼痛并改善认知功能。

　　酸樱桃也是睡前的好零食，因为它们富含纤维、维生素 C 和维生素 E。

　　冷水鱼和脂肪鱼。

　　脂肪鱼类可能有助于改善睡眠，因为它们是维生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好来源，这两种营养素有助于调节血清素。

　　血清素主要负责建立固定的睡眠和清醒周期。

　　脂肪鱼通常还富含其他一些促进睡眠的营养素。

　　在 2014 年研究中，每周 3 次吃 300 克鲑鱼，持续 6 个月的参与者比吃具有相同营养价值的鸡肉、牛肉或猪肉的参与者睡得更快，白天的身体状态也更好。

　　这些益处主要是由于维生素 D 水平的增加，以及由于 omega-3 含量可能改善心率调节。

　　大麦草粉。

　　大麦草粉富含多种促进睡眠的化合物，包括 GABA、钙、色氨酸、锌、钾和镁。

　　根据 2018 年的一项研究，大麦草粉可以促进睡眠并有助于预防一系列其他疾病。

　　人们可以将大麦草粉混合到冰沙、炒鸡蛋、沙拉酱和汤中。它可以在一些食品店和网上买到。

　　莴苣。

　　莴苣和莴苣籽油可能有助于治疗失眠并促进良好的睡眠，莴苣可能具有温和的镇静催眠作用。

　　研究人员认为，莴苣的大部分镇静作用是由于植物的正丁醇部分，特别是一种叫做乳素的化合物。

　　在 2013 年研究中，接受正丁醇组分制剂的小鼠睡眠时间增加，睡眠潜伏期减少，或入睡所需的时间。

　　在 2017 年的一项研究中，莴苣不仅可以延长小鼠的睡眠时间，而且还可以保护细胞免受炎症和睡眠障碍期间压力造成的损害。

　　一些生活方式和饮食选择也有助于改善睡眠和一个人的睡眠周期。这些包括：避免可能导致胃灼热的食物，例如辛辣或丰富的食物。

　　避免在睡前食用含有咖啡因的食物和饮料。

　　选择全麦食物代替白面包、白面食和含糖食物。

　　避免空腹。

　　保持水分。

　　定期锻炼。

　　睡前 2-3 小时吃完饭。

　　许多食物含有营养物质、化学物质和其他有助于控制身体睡眠周期的化合物。

　　研究表明，几种坚果、水果和海鲜可以改善睡眠。几十年来，人们一直在使用其他食物和饮料来治疗失眠和改善睡眠。

　　大多数可能促进睡眠的食物都营养丰富，不太可能造成伤害，因此对于没有过敏症的人来说，它们应该是安全的，可以适度享用。

　　为了获得一些促进睡眠的食物的潜在好处，试着在睡前几个小时吃它们，以降低消化不良和胃酸倒流的风险。