大噶晚上好！
各位 Keepers 今晚打算几点睡？
关于怎么入睡 K酱 常讲常新。
但究竟如何定义熬夜？
如何缓解熬夜后的不适？
熬夜之后又应该如何运动？
我们邀请到了一位 Keep 粉丝来跟大家聊聊「熬夜」，不过，他可不是一般的粉丝，而是一名“运动博士”！结合他的研究和知识，听听他是怎么说的吧！
咳咳大家好，我是粉丝，不是，我叫兰号。是一名运动医学硕士，也是一名华南师范大学运动与慢性病专业的在读博士生。喜欢运动，也喜欢研究前沿的运动医学报告，非常荣幸今天能够和大家聊一聊运动与熬夜的话题。
首先，提出一个问烂了的问题：
你还在熬夜吗？
#1
熬夜的危害
之所以这么问，是因为在过去 10 年里，我国大众“集体熬夜”：国人的入睡时间普遍延后两个小时，睡眠平均时长从 8.5 小时缩减到 7.06 小时，并且仅有 35% 的国人睡够 8 小时。
过去十年国人睡眠情况对比
（数据来源：《中国睡眠研究报告 2022 》）
造成这一结果的主要原因，包括但不限于：看手机或上网导致睡眠拖延、工作或学习挤占了睡眠时间，以及失眠等睡眠障碍因素。
有多少人对于熬夜的概念，来自于父母长辈的耳提面命：10 点就要睡觉啦！肝经运行时间啦... 但其实，关于熬夜的概念并没有一个准确的时间界限。当然如果一定要有一个具体时间，从生物节律和内分泌角度看，一般认为超过 23 点睡觉就算熬夜。
网上流传“熬夜一时爽，一直熬夜一直爽”。其实这种“爽”对身体危害极大。⬇️
只是一次熬夜，就会导致体内皮质醇、儿茶酚胺、胃饥饿素、炎症因子等升高；长期熬夜极易增加各类疾病的风险，如代谢相关疾病（肥胖、高血压、糖尿病、冠心病等）、精神疾病（抑郁、焦虑）；认知障碍（记忆力、注意力下降，工作效率降低）。
熬夜后的第二天，总是伴随着无尽的后悔。我们通常都会通过：赖床不起、猛干咖啡、中午午睡、下午摸鱼 ，还有晚上早点休息的方式，来补充身体的疲惫和空虚感。
但最新的研究表明，睡眠不够，竟然还可以用运动补救！
#2
睡眠不够，运动补救？
近日发表于国际运动医学顶级期刊《BJSM》杂志上的一项研究，通过对英国生物银行的 38 万余人 11 年随访发现：充足的运动可以有效抵消低质量睡眠带来的负面影响。
来源：PUBMED截图
有人可能会说，熬夜已经把身体掏空了，还要再继续运动，你这是要把我“榨干”？！别急你听我解释。
大家都有一个常识：良好的睡眠加上充足的运动，可以带来最佳的健康收益。但对于睡眠不好的人来说，不运动发生各种疾病的风险最高，而运动会降低发生各种疾病的风险。这个结果说明了运动可以一定程度抵消睡眠不足带来的健康风险。
图源：参考文献
那么要达到多大的运动量才能够较好的抵消熬夜的危害呢？⬇️
每周进行 100-200 分钟的中等强度运动，便可以抵消熬夜的大部分危害。均摊到每一天，建议进行约 30 分钟的中等强度运动。
世界卫生组织身体活动指南（来源 WHO 官网）
#3
潜在的运动风险
虽然运动能够在一定程度上抵消睡眠不足带来的危害，但对于习惯性熬夜+剧烈运动的人群来说，可能会存在较大的运动风险！
运动的本质需要身体不断地承受负荷然后恢复。长期熬夜可能会打破这种关系，导致恢复能力下降。如果这时候运动负荷过大，恢复不足，就可能出现损伤，严重甚至猝死。
因此，在经常熬夜的情况下，建议选择中等强度的运动，单次运动的时间不宜过长，可以分多次累积完成。
那么通常如何判断中等强度运动？⬇️
最简单的办法，可以通过身体表现判断：
呼吸加快、微微出汗、说话稍喘，此时的状态就是中等强度运动。
当然，更科学的方法可以通过目标心率来控制运动强度。中等强度目标心率估算公式有很多，这里介绍最常用的。中等强度目标心率约为最大估计心率的 60% - 75%，最大估计心率= 220－年龄。具体目标心率数值大家可以参考下图：
不同年龄中等强度运动对应目标心率
目前市面上有很多智能穿戴设备可以准确地反映运动中的心率，当然作为一名 Keepers ，我是一直在用 Keep 的运动手环啦（目前在用的是 B3 款）。
只要我开始运动，我就会通过手环选择相应的运动项目，记录运动时长、卡路里消耗、以及实时监测我的心率。
手环会直接显示出，我此刻是在否处在【燃脂心率】，或是已经进阶到【冲刺阶段】，方便我可以随时对运动的强度和节奏进行调节。实时监测运动强度，才能确保运动的安全性和有效性。
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#4
科学的运动训练
话说回来，无论是对于熬夜的、还是没熬夜的人，都需要遵循一条科学运动的真理：运动健身多样化❗️❗️❗️
让我们先回想一下，我们身边是不是也有这样的现象，时常出入健身房的大块头，一跑两步就气喘吁吁？喜欢跳广场舞的阿姨在广场上尽展优美舞姿，回家后却也难免腰酸背痛？
现实中很多有运动习惯的人，运动爱好往往很单一，这并不是一种好的运动习惯。要想获得全面的健康，就要坚持运动健身多样化！至少包括有氧、力量、柔韧、协调四个方面的训练。
运动健身应包括的四个板块（来源：华南师大体育科普）
而如果你已经熬夜了（但还没熬“大夜”），我还是推荐你通过中低强度的运动，来改善熬夜带来的一系列副作用，舒缓身体和精神，给肌肉和心都解解压。
至于什么是中低强度，这里的简易评判方式就是：打开 Keep ，练个 K1 - K2 的课。
但如果你已经熬了个“大夜”，第二天身体空虚，精神涣散，四肢无力到颤颤巍巍，我劝你还是避免运动吧！
Keep 也有一系列针对提高入睡效率的静心冥想系列课程，选一个喜欢的课，静静的躺好，跟随课程的指引就可以入睡了。至于运动的事，明天醒来再说吧！
睡眠是每个人每天都要做的事，同时也是一件非常重要的事。无论是学习工作、还是运动娱乐，都建立在良好的睡眠基础上。虽然科学的运动能够缓解一些熬夜的危害，但也只能算是亡羊补牢的事后补救措施。
毕竟好好地睡，才能让醒来的每一天，更充沛，更精彩☀️。
参考文献：
Huang BH, Duncan MJ, Cistulli PA, Nassar N, Hamer M, Stamatakis E. Sleep and physical activity in relation to all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality risk. Br J Sports Med. 2021 Jun 29:bjsports-2021-104046.
Seol J, Park I, Kokudo C, Zhang S, Suzuki C, Yajima K, Satoh M, Tokuyama K, Okura T. Distinct effects of low-intensity physical activity in the evening on sleep quality in older women: A comparison of exercise and housework. Exp Gerontol.2021Jan;143:111165.
作者：兰号
专业内容指导：Keep 内容研发负责人——王衡
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