9个颈部训练，有效缓解肩颈酸痛

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颈部不适已经成为各年龄段人群都越来越关注的一个健康问题。今天，Catherine要和各位分享9个缓解肩颈酸痛的居家训练动作。

我们到底该怎么坐？

1. 想象一下，在你的胸骨正中间有一盏灯。无论坐着或站着，你胸前的灯应该总是向前发光，不要让你的生命之光熄灭了哟。现在，让头部处于肩膀正上方，将头顶向天花板伸展，不要抬起下巴。

2. 为了避免在工作中出现懈怠，Catherine建议你在办公桌上进行这项运动：将胸腔底部抬离髋骨3-5厘米，将肩胛骨向后向下拉，每次保持10分钟。

3. 站起来吧。当我们站立而不是坐下时，我们能够多燃烧20％的卡路里，增强肌肉，促进新陈代谢，增加骨骼密度。

这里呢，Catherine推荐你可以买个高度合适的瑜伽球来替代你的椅子。由于瑜伽球不稳定的特点，坐着的时候，你就不得不收紧你的核心啊，而且你还不能跷二郎腿。

正确的坐姿，是保护你脆弱颈椎的第一步，可是那些颈椎已经感觉不适的朋友怎么办？当然是运动康复啦！

以下动作站着或者坐着都可以训练哦。

1. 颈部屈曲（低头看胸）

低头，让你的下巴接触胸部，脸部向下，看向胸部。保持3-5秒，然后慢慢将头部回到中立位置。这个动作通过收缩位于颈部前方的颈部肌肉，来辅助颈部屈曲。颈部屈曲同时伸展颈椎后部的肌肉。肌肉张力对于维持头部和颈部的正常姿势至关重要，重复练习10到15次。

2. 颈部伸展（抬头看天）

尽力将头抬起，使得脸部朝向天花板向上看。维持3-5秒。然后慢慢将头部回到中立位置。颈部的拉伸运动必须缓慢进行，以防止小关节受伤。由于小关节韧带的拉伸或扭伤，运动可能会增加疼痛或引发疼痛。如果运动引发疼痛，就不要继续运动了。重复练习10次。如果你感到头晕或眩晕，请停止运动，并咨询你的医生，以排除眩晕的原因。

3. 颈部旋转

头部从中间位置缓慢转向一侧。维持3-5秒，再慢慢将头部回到中立位置。每侧重复锻炼10次。如果出现头晕或疼痛的感觉，则不应进行这项运动。这些症状表明可能需要医生进一步的检查。

4. 头部侧倾

头部保持在中立位置。然后将头部尽可能向一侧倾斜。眼睛保持直视前方。倾斜头部但不要旋转头部。尝试将耳朵贴在肩膀上。维持3-5秒，每侧重复练习10次。该动作涉及由韧带和肌腱支撑的小关节的运动。小关节关节病，肌腱断裂或韧带撕裂都可能导致轻度至重度疼痛。如果你有任何上述症状，请停止练习。

5. 颈部收缩

颈部向前然后向后缩回。向前伸出的距离是向后缩回的3到4倍。引起向前和向后收缩的肌肉对于维持头部的正常姿势也是必不可少的。锻炼和加强这些肌肉有助于保持头部的正常姿势。向前和向后收缩是头部在观看计算机或电视屏幕时保持眼睛水平位置的重要运动。当颈部处于屈曲或伸展位置时，头部向前或向后缩回以将眼睛保持在水平位置。重复前后伸展10次或更多次。

6. 肩部收缩

头部处于中立位置。手臂在肘关节处弯曲并保持在上腹部前方的静止位置。当手臂在肘关节处弯曲时，通过将手接触到相对的肩部来实现向前收缩运动。维持3-5秒，然后将手臂和肩膀置于中立位置。重复练习10次。

7. 肩部前后收缩

将头部处于中立位置。双臂放在臀部外侧。通过向后推动手臂和肩膀来使肩部向后收回，维持3-5秒，然后让手臂和肩膀回到中立位置。重复练习10次。

8. 耸肩

将上臂保持在身体两侧的直线位置。尽可能使肩部向上抬起肩关节，维持3-5秒。将肩膀尽可能地上升。将手臂置于中立位置。重复练习10次。

9. 综合训练

坐姿或直立，同时将下巴向后推，同时在无痛范围内抬起头（3秒。然后，保持直立姿势，并尝试将肩膀向后拉并在无痛范围内10秒，伸展颈部。每天至少进行 10 次这个训练。

请注意：

你必须与你的医生和康复训练师讨论所有这些练习。如果运动导致疼痛，头晕，或肌肉痉挛，应停止运动。如果你遇到任何其他异常症状，请咨询你的医生。