人体一方面通过饮食摄入能量，另一方面不停地在消耗能量，如此就产生了能量平衡。
能量摄入>能量需求=体重增加
能量摄入<能量需求=体重减少
每日能量需求TDEE(Total Daily Energy Expenditure)难以准确测量，并且每天都在变化,所以我们通常使用公式法进行估算。
每日能量需求 =基础代谢率*活动强度系数
基础代谢率
基础代谢率根据Mifflin -St Jeor Equations(MSJE)方程式计算得出
男性：BMR(kcal)=10W+6.25H-5A+5
女性：BMR(kcal)=10W+6.25H-5A-161
W=体重kg；H=身高cm；A=年龄
特别说明：该公式对老年人及不同种族人群有一定的差异，该公式不适用于只有肌肉而没有脂肪的举重运动员
➤2005年美国营养师学会(TheAmerican Dietetic Association, ADA)认为Mifflin-StJeor公式是目前计算BMR的最佳方法。
➤2008年美国临床营养学会(American Society for Clinical Nutrition，ASCN)官方杂志-《美国临床营养杂志》有同样的推荐报告。Mifflin-StJeor公式对普通成年人BMR的评估误差率在10%以内。
➤中国学者（刘秀英）研究表明，该公式与著名的Harris-Benedict方程（包含旧版和修订版）、Henry方程、Cunningham Equation方程、Owen Equations方程公式相比，虽然都存在高估中国人基础代谢的情况，但是MSJE在估算中国成年人基础代谢值时最为接近实测值。
活动强度系数
运动：15-30分钟的高心率活动 ;剧烈运动：45-120分钟的高心率活动 ;高强度运动：2个多小时的高心率活动
举例说明，小明（男），25岁，身高175cm，体重70kg，一周运动3次，那么他一天所需要的能量大概是多少？
我们首先算出小明的基础代谢率10*70+6.25*175-5*25+5=1674kcal，然后乘以活动系数1.375，得出小明的每日能量需求大约是2301kcal。
能量平衡
当我们计算出每日能量需求后，事情就变得简单起来，想减重就减少每日能量需求，想增重，就增加每日能量需求。那增减多少合适呢？
- 根据《中国居民膳食指南2016》的建议，这个热量缺口在300-500kcal比较合适。
- 根据美国运动协会（ACE）研究表明，在一周的时间内，3500卡路里的能量差可减重1磅（1磅= 454g），且最好每周逐渐减重不超过1-2磅（454-908g）。
- 热量缺口每日最高不可以超过1000kcal，快速节食可能会误导身体进入饥荒模式，从而降低基础代谢率，反而会导致反弹且对身体健康造成不利影响。
推荐膳食摄入量
我们都知道食物中主要的三大宏量营养素，分别是碳水化合物、蛋白质和脂肪，能量摄入也就是摄取这些营养素，如何科学健康地将三大宏量营养素分配在一天的饮食当中呢？
我们暂时推荐一种基础的，适合国人的均衡饮食法，就是碳水50-65%、蛋白质10-30%、脂肪20-30%的配比，这也是《中国居民膳食指南2016》推荐的比例。
还是拿小明来说吧，如果小明想要每周减重1斤，那么他每天该分别摄入多少克的碳水化合物、蛋白质和脂肪呢？已知碳水化合物≈4kcal/g ；蛋白质≈4kcal/g；脂肪≈9kcal/g
按照《中国居民膳食指南2016》推荐的均衡饮食法比例，我们取碳水50%，脂肪30%，蛋白质20%计算。
碳水化合物=（2301-500）*50%/4kcal=225g
脂肪=（2301-500）*30%/9kcal=60g
蛋白质=（2301-500）*20%/4kcal=90g
所以，小明每天要把225g碳水，60g脂肪，90g蛋白质分配到自己的一日三餐or一日多餐中，每天记录，不要超过这个需求量，就能轻松地实现减重的目标。
至于100g鸡胸肉含有多少克蛋白质，1碗米饭有多少克碳水，很多app都可以轻松查阅并记录。
接下来，就是你付出行动的时候了！计算、记录并做好执行！期待你的变化！
本篇文章参考文献：
[1] Ravussin, E. et al. Reduced rate of energy expenditure as a risk factor for body-weight gain. N. Engl. J. Med. 318, 467–472 (1988).
[2]《美国运动协会——面向健身专业人士的运动科学要点》 ACE Essentials of Exercise Science for Fitness Professionals
[3] 《中国居民膳食指南2016》
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
