静息心率与健康，它对跑者意味着什么？

　　我们在每年一度的体检时，最常见的项目是身高，体重，血压，脉搏等。这里的脉搏，就是静息心率。

　　什么是静息心率？

　　静息心率（Resting Heart Rate，简称RHR）也叫安静心率，是身体处于完全静息状态时每分钟的平均心跳数（bpm）的量度。这是监测您的健康水平和整体健康状况的非常有用的指标。

　　那么，正常的静息心率值是多少呢？通常每分钟60-100次。但是，对于运动员和活动量大的人，这个数字可能会下降到接近40次。还值得注意的是，女性的平均静息心率往往比男性高。这是因为女性的心脏通常较小，因此，每次跳动产生血液量相对较少，所以必须更快地泵出才能达到相同的输出量。

　　按年龄计算，一个好的静息心率是多少？下图显示了年龄在20-50岁之间的男性（蓝色）和女性（红色）的平均静息心率：

　　在所有年龄段，男性的平均静息心率为55次/分钟，而女性为59次/分钟。

　　那么，小朋友的静息心率呢？幼儿阶段的孩子，心跳的速度会比较快，幼儿的新陈代谢速度快，心率会高一些。但是新生儿时期的心率值不太稳定，一般会在每分钟120-140之间。一岁之后，心率会变慢，一般在110-130之间。随着年龄的增长，心率值会逐渐趋于稳定。儿童十三岁左右时，心率一般是每分钟80-110之间，身体比较强壮的儿童，心率值会偏低一点。

　　那么，人在不同状态下心率是多少呢？

　　成年人正常心率：60-100次/分钟

　　成年人安静时心率：70~80次/分钟

　　理想心率：55-70次/分钟

　　运动员：心率较普通成人偏慢，为30-50次/分钟

　　老年人：心跳偏慢，一般为55-78次/分钟

　　以上都是正常状况下的心率。那么，怎么样算不正常呢？怎么样算健康呢？

　　如果心率超过160次/分钟，或低于40次/分钟，一般是不正常的，这种心率大多见于心脏病患者。如常伴有心悸、胸闷等不适感，应及早进行详细检查，以便针对病因进行治疗。也就是说，这两种是极端病态的情况。如果你是因为跑步导致心率超过160，那是剧烈运动状态，另当别论。

　　首先，我们要说，高的静息心率肯定是不好的。健康的静息心率，是越低越好。

　　国外一项研究对年龄在35-84岁的人群进行了26年跟踪调查，结果表明：随着心跳次数加快，死亡率呈大幅度上升趋势，男性群体尤为明显。

　　高静息心率可能是某些情况下心脏风险增加的一个迹象，因为你的心脏需要更多的心跳，最终会损害其整体功能。

　　发表于2013年心脏杂志(Journal Heart)的研究，记录了长达16年约3,000名男性的心血管健康状况，发现高静息心率与较差的身体素质、较高的血压、过大的体重和较高的血脂相关。

　　研究人员还发现：一个人的静息心率越高，过早死亡的风险越大。具体来说，80-90次/分钟之间的静息心率会使死亡的机会翻倍，而安静心率高于90次/分钟，死亡的机会将高出3倍。

　　据悉，有医疗机构提供按照静息心率所换算出的心脏长寿指数服务。

　　静息心率偏高意味着什么？

　　高静息心率可能表示心肌较弱。

　　1、成人100-160次/分钟或婴幼儿＞150次/分钟为窦性心动过速

　　正常人在运动或体力劳动时，心率会加快；孩子在过度活动或受惊吓、哭闹时，也会如此。适当的休息、恢复平静后，心率就会恢复到正常范围内。如果不能恢复正常，需及时就医。

　　2、160-220次/分，为阵发性室上性心动过速

　　室上性心动过速并不罕见，常发生于心脏结构异常的年轻人。突然发生，突然终止。不必慌张，深吸一口气，然后最大限度地憋气，再用力呼气可帮助缓解。刺激咽喉诱发呕吐、跳跃等动作也可终止。如果这些方法都不能缓解，要尽快到附近医院就诊。

　　心率过快常见的疾病

　　1.心脏血管疾病：心率快常见的疾病包括：全身性的疾病，如心血管疾病，心室肥大的患者就会出现心率快的情况，还有就是脚气性的心脏病，因为缺乏维生素B1，就会导致患者出现心脏工作量增加，引起心率快。

　　2、甲状腺功能亢进的患者，也会出现心率快的情况，以及贫血，发烧，低血糖，都会导致患者出现心率快。

　　在短期内，以下因素会增加静息心率：

　　剧烈运动或过度训练，比如参加完马拉松比赛后的第二天早上；

　　压力和焦虑；

　　睡眠不足和疲劳，倒时差；

　　脱水；

　　咖啡因或酒精；

　　抽烟或使用某些药物；

　　疾病或潜在的健康状况；

　　药物副作用；

　　静息心率偏低意味着什么？

　　一般来说，较低的静息心率说明心肌较强。但是，如果伴有头晕等症状，应立即就医。如果正在服用可能会影响心率的药物，如受体阻滞剂，请及时告知医生。

　　1、40-60次/分钟为窦性心动过缓，这种情况大都是疾病所致，多见于心脏病患者，病人常会感觉心悸、胸闷、心前区不适，需要尽快去医院。

　　2、＜40次/分钟为严重心动过缓，因心动过缓引起晕厥，或者静息心率低于40次，或者有3秒以上的长间歇等情况，都属于严重心动过缓，可能需要安置起搏器，最好由心血管专科医生综合判断后确定治疗方案，以免延误病情带来风险。

　　心率过慢常见的疾病

　　1.房室传导阻滞和病态窦房结综合征：这是引起老年人心率过慢，也就是心动过缓的最常见疾病。患者症状方面会有头晕，胸闷发作，严重的会出现晕厥，导致猝死发生，主要是和严重的心动过缓引起的心室颤动或者心脏停搏并发症有关系。

　　2.脑血管疾病：主要见于某些大面积脑梗死和脑出血的患者，由于颅内高压现象发生，引起心跳出现继发性的减慢。

　　3.甲状腺功能减退以及严重的电解质紊乱或者酸碱失衡，也会引起心动过缓现象发生。

　　为什么低静息心率是健康的标志？

　　健康状况下，当您的心率下降时，意味着每次心跳都会更有效。静息心率低表示心脏强健，每次搏动都可以抽出更多的血液，因此不必频繁跳动。您的身体健康状况与心脏的力量直接相关。当您的心脏处于更好的状态，而无需费劲地将血液推入全身并向肌肉输送氧气时，您的健康状况就会得到改善。

　　如何降低静息心率？

　　1.运动

　　常参加各种强度适宜的运动，就会使静息心率变慢。虽然运动时心率加快，但运动能使心功能得到锻炼，从而使静息心率减慢。运动前要自觉舒适、无疲劳感。一般运动不要超过1小时，且每次最佳时间为30-60分钟，每周至少坚持3次运动。每周3次健康跑，对心脏大有好处。除此之外，经常参加耐力运动，例如马拉松、游泳、自行车和铁人三项的运动者，静息心率也会大幅度降低。

　　2.改正不良的生活方式

　　熬夜、吸烟、饮酒均可使静息心率加快。少喝浓茶，特别是不要在睡前喝，否则容易导致失眠。保证高效的睡眠，营养均衡的饮食，还应定时大便，保持排便顺畅。

　　3.保持适当体重

　　肥胖会使心脏负担加重，心率加快，因此肥胖者要通过健身运动，调节饮食来保持适宜的体重。

　　4.保持心态平和

　　生活中心态要平和，不要总着急、生气。如果因为紧张、生气等情况出现心率过快，可以通过听音乐、静心冥想等方式逐渐恢复平静。做些放松练习，如引导呼吸，冥想，伸展运动或瑜伽。通常，可以采取的任何减轻压力和控制焦虑都会使静息心率受益。

　　5.药物治疗

　　某些疾病如高血压及冠心病引起的心率加快，可根据医嘱服用药物，使心率减慢，保护心脏，减少与控制心肌缺血事件，改善心功能，延长寿命。

　　静息心率对跑者的意义

　　优秀中长跑运动员静息心率可低至每分钟35次左右，这种现象称为运动性窦性心动徐缓。

　　使得静息心率下降的原因是什么呢？有两种可能的解释：

　　1.自律神经调节机制改善

　　运动时，身体需要更多氧气，血液要加速输送，此时交感神经占优势，心跳明显加快；安静时，副交感神经占优势，心率较低。两套神经系统就像心脏频率的两个旋钮相互作用，使心脏具备较强的适应能力来应付各种情况。通过经常性地运动，抑制心脏活动的副交感神经张力提高，交感神经活动减弱。因此，出现了静息心率下降的情况，这使得心脏活动呈现节省的表现，是心脏功能改善、神经调节更为灵敏的体现。

　　2.心肌收缩力增强

　　心跳次数主要取决于人体心脏每跳动一次所送出的血液量，若心室容量越大，又有较强的送血能力，能将心脏内的全部血液送出的话，代表心脏的功能越好，每分钟心脏所需要的跳动次数也会越少。长期的运动训练，会使心肌收缩力提高、心脏血液循环增强，同时心室腔扩大也增加了心室舒张期血液的充盈量，这样就能使心脏每次搏动时送出的血液更多，因此心脏不用跳那么快，也可以满足全身供血需要，进而让心率降低。

　　静息心率变慢的好处

　　长期训练者与普通人相比，安静时每分钟的心输出量差别并不大，只是长期训练者每搏输出量更大、心率更低。这一方面说明心脏在安静状态下保持良好的节能状态；另一方面可以增加心率的储备空间，这对运动的意义更大。

　　总之，窦性心动徐缓是经过长期训练后心脏功能改善的良好反应如果跑友在自己的体检单上看到“窦性心动过缓”的诊断，如果没有特别的不适感，一般无需担心。

　　如果停止训练或停止定期的耐力训练，心脏的静息心率也会出现“逆转”。所以，一个因疾病或受伤而退出训练的跑者，一段时间后静息心率可能会上升，而在恢复训练后也会重新获得较低的静息心率。

　　心率恢复率是什么？

　　心率恢复率（heart recovery rate，简称HRR）是衡量运动后心率下降程度的指标。

　　从运动心率快速恢复到静息心率很重要，它是反映自主神经系统活动的心血管参数信息。对心率恢复率的测量反映了交感神经系统和副交感神经系统之间的平衡，并被证明是死亡率的有力的预测因子。在许多研究中，心率恢复（HRR）是一个强有力的预测因素，它可以预测个人未来六年内死亡的可能性。1999年发表在《新英格兰医学杂志》上的一项研究发现：异常低心率恢复(HRR)与6年内死亡的风险翻倍有关。

　　好的心率恢复率是多少?

　　请记住，要最准确地测试心率恢复，需要在锻炼后立即停止手表的锻炼记录。例如，如果锻炼结束后跑步、伸展、坐下、放松，然后结束锻炼，你会发现心率恢复(HRR)数字很低，因为手表没有将峰值心率或接近峰值心率与您的恢复率进行比较。但是如果你经常看到自己低于这些数字，向你的医生咨询可能会好一点。

　　用停止运动后当下的心率减去停止运动两分钟后的心率。例如，停止运动时的心率为每分钟150次，两分钟后心率为95次，则两分钟的心跳恢复率为55次。

　　如果这两个数值之差：

　　<22：你的生理年龄比实际年龄老；

　　22-52: 你的生理年龄与实际年龄相当；

　　53-58: 你的生理年龄比实际年龄稍微年轻；

　　59-65: 你的生理年龄比实际年龄年轻；

　　≥66: 你的生理年龄比实际年龄年轻许多；

　　简言之，心跳恢复速率值越大，表明心血管与心脏更健康。

　　对于跑者来说，停止运动后，如果心率很快就可以回到安静水平，提示心脏功能和有氧能力较好。比如，很多跑友在刚入门跑步时，即使低速慢跑结束后呼吸、心跳也久久不能平静；但是经过一段时间的训练，水平逐渐提高，心率恢复速度明显加快。特别是在多组的间歇跑中，即使跑得竭尽全力，也很快就平静下来、又可以正常开始下一组的训练。

　　但是，这种心率的恢复能力很大程度上取决于天赋，所以它也成为中长跑运动员选材的重要指标。

　　还有一个指标是长期的心率恢复能力。在运动训练结束后，身体可以在1-2天内恢复到静息心率的平均值，那么训练量属于正常；如果训练后一两天的静息心率高于平均值，那么说明缺乏足够的休息。

　　如何测量静息心率？

　　体检时用的仪器是跟血压测量一起的。在日常生活中，可以在早上起床前，保持仰卧体位，测量1分钟的脉搏。如果是坐姿或站姿的话，脉搏会略高一些。

　　1、触摸脉搏：

　　需要有分针指针的手表或计时器配合。记数一分钟的脉搏，脉搏的次数就是心率；也可以测2分钟，3分钟或5分钟，计算平均值即可获得心率，这样还可以减少误差。

　　2.家用电子血压计：

　　目前很多家用电子血压计都有记录、显示心率的功能。

　　3.智能手表或手环：

　　睡觉时一直佩戴智能手表或者手环，手表会自动记录静息心率，并且在同步到手机时显示出来。