简介80/20 法则训练量和强度

世界上有各式各样的训练方法，而80/20 法则亦被视为最受欢迎的训练之一。依照此法则，每周训练内容有80% 应该是中低程度，而约20% 则是中高强度。大部份杰出的跑手、单车运动员、游泳好手、三项铁人等运动员都会按照这项法则练习，同时很多的业余运动爱好人士亦会参照这方式提升自我。

但是如何确定跑步的强度？而80% 的训练量实际上是怎样呢？而80/20 法则又是否适用于低里数的跑手？以下将一一说明，助你有效地应用在训练上。

如何计算出80%

很多跑手以为自己正在进行80% 的中低强度训练，但现实上并非如此。实际上，大部份时间只有依照50/50。主要原因有两个，第一个是跑手没有办法很准确地意识到自己跑的是低强度还是中强度，第二个是没有注意到自己每周的训练量。

要计算出自己80% 的训练量，首先你要知道一星期实际跑了多少？你可以计算自己跑了多少公里或是计算自己跑了多少时数。譬如说你每一星期跑50K，其中40K 占了80%，即表示你在一星期内，应该以低强度跑40K，再配合10K 高强度训练。

若你希望以时间去计算自己的跑量，即是你每星期跑步5 小时，其中4 小时是以低强度练习，而剩下的1 小时则是高强度。

你也可以选择2 天的时间花30 分钟以高强度练习，另外再以15 分钟进行Warm Up 热身和Cool Down 缓和运动的动作，如下：

• Warm Up 热身：轻松跑15 分钟
• 主课表：跑步训练30 分钟
• Cool Down 缓和运动：轻松跑15 分钟
• Warm Up 热身：轻松跑15 分钟
• 主课表：4 x 5 分钟跑，轻松恢复跑2 分钟
• Cool Down 缓和运动：轻松跑10-15 分钟

如何确定训练强度？

不像跑步量可以简单计算，所以有很多跑者不懂得如何决定强度。

跑步教练Matt Fitzgerald 将跑步的强度分为7 个不同区域，分别为Zone 1、Zone 2、Zone X、Zone 3、Zone Y、Zone 4和Zone 5。

Zone 1 是强度最低的，可以让你积极保持自己的步伐，或是从剧烈的运动中作恢复用。

Zone 2 是十分广泛，就如轻松跑，按照你当天的心情决定。

Zone 3 是轻松的努力。

Zone 4 是开始比较艰苦的，速度接近半马拉松比赛。

Zone 5 是艰苦的训练或山路训练。

而Zone X和Zone Y 是没有实际数字的，因为它们存在着zone 之间以防止低强度渗入中等强度的训练中，同时在较高强度的训练下迫使运动员保持强度。

Matt Fitzgerald 表示你也可以根据配速、心率和力量来测量跑步强度。有一种最简单的方式是把最近的跑步记录输入在80/20 步速计算器中，为自己计算出每个区域的配速目标。随着不停练习，持续更新数据以计算出当下的状态也很重要。

80/20 规则适用于低里数的跑手吗？

如以上所说，每位精英跑手在训练时都会采用80/20 原则，但对于一般跑手有帮助吗？假设一名跑手每星期跑步15 小时，这表示他们每星期应该有3 小时的高强度练习。这种高强度练习将会产生显著的训练效果。另一方面，假如一般跑者每星期只轻松跑4 小时，并作1 小时高强度练习，他们会得到相同的效果吗？

在2013 年的一个报告中指出这个方法是可行的。研究人员将30 个一般跑手分为2 组：每组每星期跑步不高于50 公里，而其中一组按照80/20 的法则，而另一组则按照50/50 的法则。在10 星期后，80/20小组跑10 公里的平均时间提高了5％（平均快约35 秒）。而50/50 小组仅提高了3.6％。研究人员更指出，在坚持80/20 法则的跑手中，表现最好的一位时间更快了7％。

即使你的跑步量和精英跑者不同，80/20 法则也是对有效果的。就算每星期只能跑2 天也好，你也可以通用这方法改善自己。

每个人适用80/20 规则吗？

尽管这训练方式对于大多数跑手而言有很好的效果，但这并不是唯一成功的方法，因为每一个跑手是不同的，所以对别人有效的也不一定适用于自己。而80/20 法则的优点在于如你可以正确跟随，这可以严格地控制训练量，防止过度训练。如果你真的很想提高自己的表现，不妨跟随80/20 训练计划！

安徒森(Antersun)-运动成就更好的自己

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