韩刚：北马，我就是这么破210的！

韩 刚

参加2007年北京马拉松

出生于1978年，是中国第三位跑进2小时10分的马拉松运动员。这一成就于2007年北京国际马拉松达成。

2004雅典奥运马拉松， 2小时27分31秒

2007北京国际马拉松，2小时08分56秒

2008北京国际马拉松，2小时15分56秒

2009北京国际马拉松，2小时12分36秒

2007年，韩刚开始在我国体育界最高学府——北京体育大学攻读训练学硕士学位，并于2010年毕业。他的学位论文题为《2007——2009年韩刚北京国际马拉松赛前训练安排的研究》，被评为全国优秀学位论文。毕业后，他成为了一位优秀的马拉松教练，执教四川队等队伍与俱乐部。

冠军大神“以我证我”，数据十分详实，精确到每天的训练内容。更重要的是，他对连续三年备战三届北马训练周期的各阶段安排和方法进行了全面回顾点评。

按照与比赛时间的由远及近，他的训练计划分为赛前准备期、赛前调整期、赛前强化期和调整比赛期。

以下是原文节录

【结 论】

参加2009年北京马拉松

“综合对比分析，2007年和2009年的训练安排比较适合韩刚的具体身体情况，并且准备时间充足，比赛中战术安排合理，从而获得了成绩和名次的双赢。而2008年北京国际马拉松赛前训练时间较短，准备期训练不充分，训练量相对比较少，机体内氧储备量不足，从而导致在强化期的训练过程中训练强度也比较低，没有对机体形成有效的刺激。因此，我们认为，有氧训练在马拉松的训练过程中非常重要，只有在准备充分的情况下，机体才能够承受比赛中的大负荷，从而取得好成绩。

在训练负荷监控方面，韩刚团队采用了血红蛋白、血清肌酸激酶和睾酮三个血液指标。不仅能够评价训练负荷的大小及合理性，及时反映出运动员的身体机能状况和对训练的适应程度，评估训练后恢复的效果同时还能够帮助教练员及时调整训练计划，用运动时人体发生的生理生化变化规律来指导训练，通过选择合理的训练手段和运动负荷，并进行合理的组合与调配，从而使训练达到专项要求，使训练更科学化。生化指标数据使我们能够随时了解韩刚的机能状态以及训练强度，并合理安排具有针对性的训练内容，使训练质量达到最有效化。

跑在清华大学

(*然而，非专业运动员并没有相关的检测便利，在眼下的疫情泛滥期间，动不动去医院排长队空腹抽血做非紧急检查，更不现实；反正胆小如鼠的泥石流君不敢。)

从三次北京国际马拉松比赛赛前训练的各阶段训练完成的情况和机能监控结果分析，2007年各阶段训练的负荷安排与完成效果是最佳的，达到了预期目的和个人最好成绩。2008年由于赛前的准备时间不足，准备不够充分，加之身体状况等问题,没有表现出理想的成绩，从机能监控上也反映出来，这是值得改进的。2009年虽然各阶段训练相仿，但比赛主要以名次为主，收到了预期结果。

在训练中充分考虑到韩刚年龄偏大和身体素质偏弱，训练后恢复比较慢（尽管大神这么说很凡尔塞，但是业余人群不得不正视这些痛点）的缺点，合理安排了有效的适合的训练内容。根据韩刚参加三次马拉松比赛结果来看，从准备期到赛前训练负荷并不是很大，比赛成绩和取得名次却非常突出。

马拉松赛前训练并不是训练负荷越大就越有效。而应结合运动员的实际情况和个人特点科学地安排训练负荷。使个人的潜力发挥到最大化。

【建 议】

执教生涯

由于马拉松比赛受地区、路线、环境、气候等的不同，其比赛结果有着很大的差异。在比赛过程中运动员的身体反应也存在个体差异，所以充分考虑各方面的变化因素，训练安排要体现灵活性与针对性，要充分考虑运动员的个人特点，尽可能的减少和避免比赛过程中不确定因素，创造优秀的运动成绩。

由于马拉松属于超长距离耐力项目，对运动员的耐力水平要求非常高，因此需要进行较长时间的有氧耐力储备训练。”

**严肃跑者数据控可参考：韩刚2007年四阶段训练计划

图/北京体育大学 CNKI中国知网 新华社郭勇、马宁、杨磊 特步x国人竞速

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