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3月16日上午，
体育选考项目公开抽签已在市教体局举行完毕，
今年体育中考选考项目最终确定为——
足球：运球绕杆射门
篮球：绕杆运球
排球：对墙垫球
乒乓球：正手攻球或反手推挡球
羽毛球：中后场击高远球
网球：上手发球
游泳：自选泳姿（自由泳除外）
一
体育中考总分、考试模式、考试时间
划重点
1
体育中考总分
今年体育中考总分依然为80分。
2
考试模式
根据《绵阳市2022年高中阶段学校招生暨初中学业水平考试实施办法》中的规定，体育考试模仍为"3+X"模式，即：3项必考+1项选考。必考项目每项分值20分，3项必考共60分；选考项目分值20分。
必考项目已于2022年2月21日按相同方式公开抽签确定：
男生是引体向上、立定跳远、中长跑（不抽签）；
女生是掷实心球、立定跳远、中长跑（不抽签）。
3
考试时间
随着必考项目和选考项目全部出炉，我市2022年体育中考预计将于4月举行（必考、选考同步），具体时间以市教体局通知为准。
二
训练计划、拿分技巧
1
引体向上（男必考）
指依靠自身力量克服自身体重向上做功的垂吊练习。主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量。在中考时，学会摆浪，尤其重要。
力量训练
力量是引体向上的基础，引体向上需要加强手臂、背部、腰部、腹部肌群的力量。可采取俯卧撑、击掌俯卧撑、持哑铃上臂屈伸、仰卧起坐等方法加强力量。
①每天做俯卧撑2-3组，每组10-15个
②每天举哑铃3-4组，每组20个
③低杠斜身引体，4组*20个
耐力训练
①每日限时长跑1500米左右
②直臂悬挂：正手、反手握杠，略比肩宽，掌心抓握杠，完成下落标准动作。4组*15秒
2
掷实心球（女必考）
以下两类交替进行，每周训练2-3次。
力量训练
①练习上肢力量，俯卧撑3组，15个/组
②练习腰腹力量，仰卧起坐3组，30个/组
技术训练
①出手速度练习：持球砸地。双脚左右开立、双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸。这样出手速度要快，发力要充分。3组，10次/组。
②出手角度练习：找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习掷球，改善出手角度。
③持球练习：经常练习，多次的投掷不仅有利于增加球性，也能有利于力量的练习。
3
立定跳远（男女必考）
建议每周训练4-6次。
训练计划
①先进行200米的慢跑，做好热身准备。
②腿部拉伸
③短距离跑：20~30米快速跑，2-3组，提升腿部力量和爆发力。
④各种跳跃练习：
台阶交换跳，50次/组，3组。
连续单脚跳，左右脚各做3组，15次/组。
除这些跳跃练习外，根据自身情况，可选择配合腰腹力量与手臂力量做2-3组的练习（仰卧起坐、俯卧撑）
跳远技巧
立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。
3
中长跑（男女必考）
1
三步一呼，三步一吸
科学的呼吸频率与跑步步伐相配合，更有利于中长跑的发挥。
嘴不要张太大，可将舌头顶至上颌进行呼吸，防止冷气进入肚子疼。向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。容易气短的同学可改成二步一呼，二步一吸。
2
先练耐力，后练速度
中长跑主要考察考生的耐力水平。在训练前期，要着重耐力训练，如定时跑、定距跑。同学可根据自己的耐力水平选择10min、15min、20min或者更多。
在训练中期，要着重耐力和与速度训练，练习方法有间歇跑（100m—200m—300m—200m—100m等）、变速跑（100m快—100m慢，200m快—100m慢等）、反复跑（10组100m、5组100m、3组400m等），同学可根据自己的体力进行选择。
3
先跑匀速，后跑冲刺
考生在跑的过程中要匀速，在临近终点最后200m时，要尽全力向前冲（此时可以大口呼吸），直到冲过终点，这样一定能取得好成绩！
考生在跑的过程中还一定要注意动作：跑步时放松协调身体，用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地，上体挺直放松，两臂自然有力地摆动。
Tips：跑步时穿的衣服要注意选择舒服合身且受空气阻力小的衣服，运动鞋的鞋带不宜得太紧，有利脚步血液循环。
三
选考项目拿分技巧
1
篮球（选考）
对经常打球的同学来说，篮球不在话下，不熟练的同学则要多加训练了。
篮球运球由身体姿势、手按拍与迎球的动作和脚步动作三个主要环节组成。注意运球主要是靠手指、手腕动作对球的控制与支配，要控制好球的落点。
原地运球
①原地运球模仿练习：体会手、手臂动作。
②原地高运球或低运球练习：体会手指手腕上吸下按的动作，以及手触球的部位和控制球。
③原地体前左右手交替运球（两点或一点）：体会换手时推拨球的动作和按拍的部位。
④原地体侧前后运球：体会前推、后拉运球时，手按拍球的部位用力。
要求：保持正确的身体姿势，体会手按拍和迎引球的动作，抬头，用余光看球。
直线运球
要求：运球动作与脚步要协调配合，运球的落点和用力大小要适当。左右手运球、高低运球、快慢运球在练习中交替进行，以提高运球能力。
换手变向运球
①弧线运球：沿罚球圈、中圈做弧线运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
②圆圈运球：沿罚球圈、中圈做圆周运球到对面的端线，再沿边线直线运球返回。
2
足球（选考）
场地器材
在平整的足球场上进行，测试区域长30米，宽10米，起点线至第一标志物的距离为5米，各标志间距5米，共设5个标志物，标志物两侧边线各5米。
足球球测试场地设置示意图
测试方法
考生站在起点线后准备，听到出发令后开始用脚运球，同时计时，依次S形绕过标志物。考生和球均过终点线即为完成测试，停表。每人可测试两次，记取最好的一次成绩。以十分之一秒为单位记录测试成绩，过百分之一秒进位。如：7.11秒为7.2秒。测试时当场报出成绩并予以登记。
3
基本要求
每位考生需依次S形绕过标志物；出现漏绕标志物或球出规定测试区域，应返回原处（指犯规处）继续进行，不停表。
3
排球（选考）
排球垫球，是用小臂从球的下部，利用球的反弹力向上击球的技术动作。
练习方法
①原地做徒手模仿垫球动作练习。
②垫固定球。两人一组，一人持球于腹前，另一人用垫球动作击球，体会垫球部位和用力动作。要求蹬腿抬臂协调用力.
③自垫球。一人一球连续向上自垫，垫球高度可固定，也可高、低结合。
4
游泳（选考）
比起其他几项，游泳要难很多，训练时要掌握很多技巧，建议多找些视频练习。
1
基础动作
每天趴在床边或者沙发上练习蹬夹腿200个，10组，每组20个！一个星期会有所改善！
2
换气练习
每天200个，10组，每组20个！每天都要练习！换气很关键的，一定要练习熟练，嘴吸鼻子呼气，吸气要快，呼气要慢，这叫快吸慢呼！抬头吸气，低头呼气！
5
羽毛球（选考）
①注意球头的落点。拍子在击球的那一瞬间，确保拍面碰到的是球头，而非羽毛的部分！
②用手腕带动球拍来颠球。正确动作是将小臂伸出去，尝试仅用手腕的力量去颠球。动作小，又不发力，只是轻轻的翻动手腕进行颠球，成功率会明显提高！
③掌握节奏。从球头回落的那一刻起，脚上的步伐，到用手腕引拍，到颠球，这一系列的动作都是在有节奏的进行着，掌握了节奏，整个过程就轻松多了。
6
乒乓球（选考）
①反手推挡和正手攻球拍型一定稍前倾，因为发球机喂球稍上旋。动作都是从下向上，打出弧线，避免下网。
②击球不要发力，尽量打斜线，因为斜线距离最长，减少出界可能性。一切以击球上台为目的。
③出球频率40个/分钟，速度不快的，你有足够时间去进行步法移动。只有移动到位，才能游刃有余的击球。
④每天拿出一定时间进行对墙击球和步法移动练习，保持球感。
7
网球（选考）
①东方式握拍：球拍平放地面，右手掌心正对拍柄拿起，握拍时放松，并微微呈扣扳机状。
②8字环绕控球：地面设立两个桩，拍球环绕。在家中如此训练，学生可以迅速提高控球能力。
③球瞬间手腕发力：双腿微曲，与肩同宽。身体转动，把球拍放在身后。由低到高击球，整个过程，只有在击球瞬间手腕动作发力。
转需！
END
来源 | 四川教育官网
编辑 | 大卫
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