为啥天天喝牛奶、吃钙片，还容易得骨质疏松？告诉你补钙的真相

“我每天都吃钙片，都有七八年了，怎么还会缺钙？”

63岁的刘老头最近总是手脚抽筋，偶尔还会半夜抽筋疼醒。1个月前，他在一公园遛弯时不小心摔倒，小腿骨“啪”一下直接骨折了。去医院检查，医生告诉他“骨密度不足，缺钙严重”，是重度骨质疏松引起。

老刘头很是疑惑：自己每天都吃钙片，怎么还会缺钙？

一、天天吃钙片，为啥还缺钙？

预防骨质疏松仅靠钙片就能满足？不少老人会盲目依赖钙片，认为只要吃钙片，就能预防骨质疏松。

北京朝阳医院骨科苏庆军医师表示，钙元素从食物到真正被骨骼吸收，需要经过一些过程，仅靠钙是无法让骨骼快速吸收的，还需维生素D、维生素K等营养素的帮助，让钙进入血液，再吸收到骨头，达到补钙效果。

另外，医生还提醒，服用钙片时，要先保障肠胃对钙的吸收能力，若是胃肠道疾病、长期腹泻的患者，应先进行胃肠病治疗。另一方面，补钙也要营养均衡，老年人若是过度清淡饮食，反而是不利于钙吸收的，吃再多钙片也无法被身体利用。

二、补钙不能单纯补钙元素，还需要一些营养素

补钙并没有那么简单，想要补钙，这些能促进钙吸收的营养素也不能少。

·维生素D3

“晒太阳可以补钙”，这句话你可能听说过。其实，晒太阳补充的并不是钙，而是维生素D。人体皮肤存储着一种叫“7-脱氢胆固醇”的物质，经过太阳紫外线的照射，可转化成维生素D3，而维生素D3可以促进人体对钙的吸收。

·维生素K2

维生素K2被称为“骨头的建筑师”，是解决血钙向骨钙转化的决定性环节，若体内维生素K2缺乏，可导致钙代谢紊乱。

另外，钙、维生素D与维生素K2具有协同增效作用，补充钙剂的同时服用维生素K2，效果会更显著。维生素K2也可以通过食物补充，除了肉类，奶酪、鸡蛋等其它动物食品也含维生素K2，还有纳豆、豆腐等发酵食品。

·优质蛋白

蛋白质是钙的“凝固剂”，它参与骨质、肌腱的细胞增殖、分化等，发挥着不可替代的生物活性作用。通过结合维生素K2，蛋白分子可以牢固地黏附在骨中，增强骨骼的硬度和柔韧性。

三、补钙有最佳时间，5个行为要改变

补钙要讲究时间，根据人体新陈代谢的波动值，一天中骨骼对钙吸收力度最大的时间是在夜间。血液中的钙浓度在后半夜和早晨最低，因此建议在临睡前补钙，为夜间的钙代谢提供充足的“原料”。

此外，补钙除了要注重“补”，也要“防”流失。一些生活习惯容易加速钙的流失，如不改正，可能会“越补越缺钙”。

习惯1、吃得咸

北京协和医院内分泌科孟迅吾医师表示，人体的钙通过与钠“相伴”从尿中排出，吃得太咸，会增加尿钠的排出量，身体的钙丢失也随之增多。

控盐秘籍：使用量勺，每天摄入盐分不超过6g；少吃含盐高的食物，例如腌菜腌肉、辣酱、虾皮、陈皮、话梅等。

习惯2、吃太多肉

中国农业大学食品科学与营养工程学范志红教授表示，肉是钙含量比较低的一类食物，长期大量吃肉不仅可能造成脂肪超标，也会导致膳食总蛋白过剩，增加尿钙流失。

控肉秘籍：根据膳食指南推荐，成年人每天吃水产品40～75克，畜禽肉40～75克，蛋类40～50克。

习惯3、懒得动

北京协和医院内分泌科邢小平主任表示，人体运动时，骨组织会根据需求发育，帮助支撑。若是人体的运动量不够，骨组织会自动降低骨量。

运动秘籍：成人每周至少进行5天中等强度的身体活动，累计150分钟以上。上班族可以借助步行、擦窗、拖地板等需要体力的活动，让身体动起来。

美国哈佛大学公共卫生学院的一项研究发现，经常大量饮用碳酸饮料的青少年，发生骨折的风险是不饮用饮料青少年的3倍。研究分析称，碳酸饮料中的磷酸会影响骨质沉积，不利于骨骼生长和钙吸收。

控饮秘籍：少喝碳酸饮料，多喝白水，也可用柠檬水、酸橙水替代。

习惯5、吸烟喝酒

大量研究已经证明，吸烟会影响骨峰的形成，导致骨密度降低；过量饮酒同样会影响肠道对钙吸收，并让肝功能受损，使维生素D的代谢受到影响。

防控秘籍：戒烟戒酒，实在放不下酒，也应严格控制酒量，成年男性一天酒精量不超过25g，女性不超过15g。

目前，我国居民的“缺钙率”依然偏高，想要加钙含量，我们不仅要补钙，还要减少钙流失。别让“20岁的人，40岁的骨头”，成为真实写照。