饥饿减肥，体重卡住了怎么办？方法错、心太急！

　　饥饿减肥，体重卡住了，怎么办？先来看案情：

　　（1）女性，身高166cm。

　　（2）节食11天，体重从72.2公斤减到了67.5公斤，最低曾达到66.6公斤。

　　（3）心理上，很在乎体重的增减，比如体重小幅波动、没有持续掉秤、吃多了零食，都会担忧体重暴涨。

　　（4）每天热量摄入不超过400千卡。

　　这位朋友的初始体重是72.2公斤，当前体重是67.5公斤：计算可得：

　　初始BMI值（身体质量参数）为26.2，处于超重状态（BMI超重范围24.0-27.9）；

　　当前BMI值为24.5，仍旧超重，但已经接近超重范围的下限，即将恢复正常。

　　从BMI值的情况来看，这位朋友确实应该减肥。仅从体重变化上来看，到目前为止，还是颇有成效的。

　　节食减肥，对吗？

　　但是具体是怎么减肥的呢？节食。从“每天仅摄入不超过400千卡热量”来看，这位朋友的“节食”差不多相当于“饿肚子减肥”。

　　400千卡是什么概念呢？大约相当于二或三两炒面所含的热量，可以简单理解为这位朋友一天只吃一顿，这仅有的一顿只吃了三两炒面。然而，成年人一天的正常热量需求大致在2000至3000千卡之间。即便是低热量饮食法，也要求减肥者将每天的热量摄入保持在800至1500千卡之间。每天只摄入400千卡的热量，肯定会导致两个明显而直接的后果：一是强烈的饥饿感，所以才会忍不住在某天吃了大量的零食，二是营养摄入不足，长期如此，容易导致营养失衡。

　　显然，“每天摄入400千卡”是非常强烈的饮食改变措施。它虽然可以在短期内造成体重的下降，但减掉的体重大部分并不是脂肪，而是水分或其他营养物质。脂肪作为身体的“战略能源”，反而会被加强保护，因为脂肪如果无法控制地快速流失，将危及健康和生命。另外，这种饥饿减肥的办法也不可能长期维持下去，“控制不住大吃零食”已经很能说明问题了。一旦恢复正常饮食，身体对“热量”的保护机制会继续发挥作用，加快热量向脂肪的转化，从而形成严重的体重反弹，最终毁掉之前所有的减肥努力。

　　因此，这位朋友“决定减肥”是对的，但“采用饥饿减肥”的办法是错的。

　　体重一直在波动，别斤斤计较！

　　一旦开始减肥，许多减肥者，尤其是女性，就会特别着急，恨不得一分钟测量一次体重，这完全没必要。不减肥、不运动的朋友不妨做一个测试，比如在每天晚上8点测量一次体重，尽可能保持测量条件相同（饭后、只穿内衣、同一把秤），你就会发现，体重很难得是一模一样的，总是会有小幅的波动。波动范围因人而异，比如体重较大的、较胖的人，一两天之间的体重波动可以达到2公斤多，体重较小的人体重波动也可以达到1公斤上下。所以，完全没必要对短期内的体重变化斤斤计较，而是要看总的体重变化趋势。假设观看三四周的体重变化趋势，总体是向下的，那么就可以肯定减肥效果不错，其中的小幅波动则可以忽略。

　　在这个案例中，这位朋友的初始体重是72.2公斤，最低达到过66.6公斤，目前体重是67.5公斤，总的趋势是向下的，所以没必要在乎偶尔的波动。

　　耐心够不够？

　　这个案例中，这位朋友一共才减肥11天，就已经开始担心体重反弹、没有持续掉秤这样的问题了。御行君要说：心太急了！当初的胖子不是一口吃成的，今天要减掉多余的脂肪，也不能指望几天就达到目标。

　　其一，身体有适应性，也就是说它会对减肥措施产生适应性，其表现是初期减肥效果明显、减重幅度大，但随着时间的推移，效果越来越不明显，减重幅度越来越小，甚至完全没有了减肥效果。这是减肥的基本规律。

　　其二，减肥的目的是为了健康，因此不能一味地求“减得快、减得多”。前期减得越快，后期遭遇反弹的风险也越高，而且还可能对健康造成影响。安全的减肥建议是，每周减重幅度不要超过0.5公斤至1公斤，每月减重幅度不要超过10%，最好控制在5%以内。

　　具体改进建议

　　根据上面的分析，御行君给出的改进建议是：

　　（1）女性标准体重为（身高cm-70）*60%，计算可得这位女性朋友的标准体重为57.6公斤，正常体重上限为63.4公斤（标准体重加10%）。因此，可以先设定这样一个目标：两个月内将体重降低到63公斤。按照目前67.5公斤的体重来说，两个月减重4.5公斤，是一个比较平和的减肥目标。

　　（2）停止饥饿减肥法，采用低碳饮食，因为低碳饮食的短期减肥效果较明显，而且只要控制住碳水的摄入，其他种类的食物没有限制，没有饥饿问题。不用采取特别严格的低碳饮食，只要控制住甜食、主食、精制碳水类食物的摄入，就能取得不错的效果。同时，最好能配合中低强度的有氧运动。

　　最后，御行君有一个更有效的减肥建议：减肥者不用太在意体重的增减变化，最好将“腰围”作为关键指标加以控制。

　　贴士：男性标准腰围是（身高cm÷2-11）,女性为（身高cm÷2-14）。标准腰围值±5%以内，均为正常范围。

　　只要能够控制住了腰围，体重就一定没问题，或者说你根本不用关心体重，身材也会更标准、更好看。