为什么你陷在“反复减肥”的泥淖中无法自拔？书读少了任人欺！

如果你有缘看到了这个标题，然后又点进来准备看这篇文章，那么别急，请先回答这个问题：你为什么会陷在“反复减肥”的困境中无法自拔？你或许会列出许多原因，比如太忙了没时间、运动太累、没有搭档、毅力不够等等，很少会有人将减肥失败归因于自己的减肥知识不足。

回想一下你准备买一部新手机时的情形，你是直接冲进手机店或者打开某宝，看到的第一部手机，不管三七二十一，你就直接买下了吗？绝对不是这样的！你会货比三家，了解性能、对比价格、反复斟酌，最终选择一款最适合自己的手机。然而，当人们准备开始减肥时，许多人却选择了极其鲁莽的态度，比如直接开始“饥饿减肥”或者直接“戒掉晚餐”等等。至于这样做，是否有科学依据，这些减肥者们看起来并不关心，也没有好好想过。如果真要问起来为什么要采取这类减肥措施，他们或许会说，听某个朋友说的、网上看到的，又或者是自己认为如此（即仅凭生活经验行事）。

结果可想而知，大多数减肥者的减肥历程，都以盲目减肥开始，以糊涂失败结束。自始至终，这些减肥者们都没闹明白，整个减肥过程“错在哪里”？答案其实很简单：错在没有正确、科学的减肥知识。

怎么拥有科学、正确的减肥知识呢？不用花几年时间去读什么营养学、运动学专业，对于普通锻炼者来说，好好读一两本经典的、权威的运动或营养学方面的著作或科普读物，就足够减肥用了。读完之后，你就会发现许多流布甚广的减肥法有多可笑，也不会再相信某些减肥或健身自媒体号上发出来的“快速减肥技巧”，比如“练这三个动作、一周练出腹肌”，“每天练十分钟、三天减肥10斤”等等。而书读少了，只能听任他们胡说！

接下来，御行君就和各位一起来聊聊减肥者们经常问的两个问题，看看权威著作《健身营养全书》中是怎么说的。

问题1：跑步30分钟，能不能减肥？

暂且不考虑这位减肥者每周跑步几次，这个问题的关注重点在“运动时长”对减肥效果的影响如何。以前有一个错误观念：有氧运动前半小时，脂肪并没有被燃烧以提供能量，所以跑步不到半小时等于白跑，对减肥没有帮助。事实上，脂肪燃烧在运动过程中时刻都在发生，只不过前半小时内，“脂肪供能”并非热量供应的主力罢了。

当减肥者开始低强度的有氧运动后，在前半小时中，脂肪的利用率快速上升。而且研究表明，接下来的约2个半小时里，身体的燃脂率仍旧持续保持上升态势，但上升趋势会越来越平缓。超过3小时后，燃脂率就不会再提高了。注意，这时候脂肪的燃烧仍旧保持在高位上，也就是在身体的三大供能系统中，有氧氧化系统供能中占比最大，特别有利于减肥。所以，为了减肥参加跑步之类的有氧运动，完全没必要跑得飞快，结果让自己的身体不堪重负，而且高速奔跑也不可能持久。

那么是不是说“只有长时间跑步”一种方法减肥呢？当然不是。比如你刚开始只能跑15分钟，那么几次跑步之后，你的能力有所提升，就可以增加到18分钟。如此，循序渐进，慢慢不断延长每次的跑步时长。这种渐进式的跑步方案，也可以达到不错的减肥效果，而不必每次跑3小时。事实上，3小时跑步方案在现实操作中几乎完全不可行，一是因为很少有人每天有3小时的空闲时间用来跑步，二是3小时的长跑对体能要求很高，经常锻炼的人都未必能轻松完成，更不必说新手或超重和肥胖者了。

问题是，减肥者不可能依靠“长时间跑步”或“渐进延长跑时间”永远保持良好的减肥效果，因为身体的适应性不可避免。燃脂率总是会在一段时间后逐步下降，这也就是为什么减肥者们会发现减肥效果呈现“前期减肥较快、后期越来越没有效果”的原因。

至此，再回到“跑步30分钟能不能减肥”这个问题上，答案基本上是这样的：如果仅仅跑步30分钟，在运动减肥的初期会有一定的效果，但随着身体的适应，减肥效果会越来越差，直至减肥效果消失。《健身营养全书》的建议是，“每次耐力训练的目标时长，在理想情况下至少是60分钟，最差也要保持30至60分钟”。当然，这个建议不只是适用于跑步，参加其他有氧运动减肥也适用。

问题2：一日三餐正常吃，每周锻炼五次，能减肥吗？

其实，在《健身营养全书》这类运动营养学著作中，是不会出现这样具体的问题的。当我们问这类的问题时，实质上是想问“在努力锻炼却不控制饮食的情况下，还能不能减肥”，也就是既想减肥，又不放弃美食。鱼和熊掌想兼得，行吗？

减肥者们可以想想，什么是“一日三餐正常吃”？其实没有任何标准，每个人的一日三餐都会各不相同。即便是同一个人，每天的一日三餐内容也是“日日不同、餐餐不同”的，因此所谓的“正常吃”是不存在的。这种情况的客观表述是“不节食条件下的燃脂”会如何？

首先可以肯定：不节食的情况下，可以通过积极运动来达到减肥目的。但为了达到这个目的，基本建议是每周锻炼5 天、每次45分钟，采用中等强度运动。如果减肥者想尽快达到理想的减肥效果，那么不控制饮食，仅仅依靠前述这个运动减肥方案，愿望基本会落空。而且实验研究表明，就算你做到了“每周锻炼5天、每次45分钟有氧运动”，如果不管好嘴，要想减掉5公斤体重，可能要花费一年多的时间。你得考虑自己是否有如此长的耐心？

御行者接触过的案例是这样的，既控制饮食（就算是较为宽松的控制措施也行），又积极运动的新手，在两个月内减肥4至8公斤的人比比皆是。最努力的一位朋友，一个月体重就减掉了18公斤，可见“饮食控制和积极运动”双管齐下的重要性。

所以，对于又想“正常吃”又想减肥的朋友来说，有三个方案可以选择：

（1）不节食，享受美食，但你得坚持每周参加有氧运动5天或更多，每次45分钟或更长，同时忍受更慢的减肥过程，或许要花费4个月到1年的时间，才能减掉几公斤体重。
（2）不节食，但为了提升减肥效果，减肥者必须采取高强度运动，每周锻炼3至4次，但仍旧可能需要花费一年多的时间才行。
（3）饮食控制，加上每周锻炼5天、每次45分钟有氧运动，只需要3至6个月（通常三个月就足够了）就能达到想要的减肥效果。

简而言之，减肥者必须在“享受美食”和“减肥所花费的时长”之间做出选择，鱼和熊掌真的无法兼得！“规律运动加上热量摄入减少，永远是短时间内实现减脂的最有效途径”。

实际上，类似《健身营养全书》这样的经典、权威性的著作中所描述的问题，几乎涵盖了所有减肥者们所关心的问题，比如：如何最大限度地燃脂，碳水吃多了真的会胖吗，代糖会不会让人发胖，空腹锻炼是不是减脂效果更好，吃蛋白质多一点真的能瘦吗，多运动一些能够抵消吃多了带来的影响吗，力量训练能减脂吗，不吃晚餐能减肥吗等等各种五花八门的问题。

这些严谨的著作中，既有理论研究，也有实证数据，并结合了大量减肥者和健身者的实际经验，想减肥的朋友看完之后，完全可以为自己找到一条正确的减肥之路，而不必再道听途说、盲目减肥了。准备开始减肥了吗？别急，先读点减肥、健身的书，保证让你事半功倍！

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