张柏芝跑5公里获第三名，直言更想挑战21公里半马！

张柏芝曾在参加第十三季搜狐新闻马拉松，轻松跑步5公里，因为跑得太快甚至把跟拍的摄影师都累到追不上。

最后，张柏芝以第三名的成绩完成了五公里。谈及跑下来的感受，张柏芝称：“今天太阳非常好，看着蓝天听着海浪，沿着海边跑很轻松。虽然也想挑战二十一公里，但明天要拍广告，为了保护皮肤，就只挑战了五公里。”

生活中张柏芝也很爱跑步，前段时间她还在社交平台上晒出高强度跑步2小时13分钟。

爱运动的张柏芝，当然不仅仅只有跑步一个爱好。

张柏芝平时最喜欢的就是冲浪，已经不止一次被拍到在夏威夷等海滩上潇洒地玩着冲浪板。这项运动以海浪为动力的极限运动可不是人人都能玩的，一定要有运动细胞才行。

张柏芝也很爱游泳，常常会晒出带着孩子们一起游泳的照片。

除此之外，她还喜欢玩帆船，骑摩托艇…不得不说，女神真的很爱玩水。

她也很喜欢玩滑板，在上节目的时候随便露一手就能看出功夫扎实。盲猜一波，女神的平衡力一定很棒。

爬山跑步之类的更是她的家常便饭，她还曾跟粉丝分享爬山要做的准备，以及注意事项，更是一副爬山教练的熟练样子。

作为女排球迷，张柏芝打起排球也是游刃有余。

除此之外，从十几岁就开始练习滑冰的她早前在节目上穿上短道速滑的专业服装，颇有点专业选手的风范。

而张柏芝还喜欢赛车、打桌球，平常也喜欢在健身房运动，还经常在小红书上跟粉丝分享一些健身常识。

上面张柏芝说的「滚筒」其实就是我们常说的泡沫轴，下面我们就聊聊如何用泡沫轴按摩，以及为什么它能帮你瘦腿？为什么它能缓解酸痛？为什么长期使用泡沫轴，甚至对身体都有好处？（虽然运动不能让我变成张柏芝，但我最起码已经get一件女神同款——泡沫轴）

泡沫轴与肌肉

图片源自小红书：@张柏芝

肌肉就像吉他弦，本身并不会发生物理变化，只不过会根据外界条件绷紧或者放松，表现出不同程度的紧张度（整个过程都发生在潜意识层面，所以人很难察觉）。这种紧张度，与压力、对威胁的感知、不同感官输入的信号都息息相关。一旦到达紧张阈值，神经系统就会控制肌肉，使其收缩，从而达到自我保护的效果。

正因如此，日常高强度训练之后，你的神经系统会自动判断身体已进入高危环境，它会告诉大脑：绷直肌肉！想想，出差时坐经济舱，飞几个小时之后你是不是全身僵硬？这就是因为大脑向身体一些肌肉组织发送了过多的“防御信号”。

而使用泡沫轴、按摩小球、弹力带等进行拉伸与按摩练习，可以向身体发出“一切OK”的信号，让你的神经系统相信一切都很好，从而降低肌肉紧张度（就像松开吉他弦一样）。这就是为什么，甚至只是使用泡沫轴按摩短短几秒，都可以让你的肌肉更加灵活，摆脱“疼得下不来床”“下楼弯不了腿”的境况。

泡沫轴最大的瘦腿功效在改善肌肉腿上。肌肉腿之所以形成，就是因为运动后肌肉纤维被不断收缩、破坏，肌肉表面变得结痂（肌肉纤维化），这些“受伤”的肌肉纤维变得没那么有弹性，而且变得收紧和干涩，会和正常的肌肉粘连，从而影响正常肌肉的弹性。这就是跑完步或者练腿之后感觉腿硬硬的原因。

除此之外，在肌肉和皮肤之间、肌肉和肌肉间，有一层白色的黏膜——肌筋膜。这个筋膜就像一层白色粘稠的介质，附着在肌肉上，肌肉因此会活力不再，极大程度影响运动表现。

综上所述，肌肉腿之所以形成，主要有两方面原因：

· 肌肉纤维收缩、干涩

· 肌肉活力受限，没有进行完整拉伸

用泡沫轴，进行「按」、「摩」，可以有效解决这两个问题！。「按」，顾名思义就是按压肌肉，而「摩」，就是大家通常所说的“滚来滚去”。「按」针对运动之后的肌肉纤维收缩、疏通因收缩导致阻塞的肌肉，让气血活络，让腿部非常僵硬的“一整块”变得松软，让腿变得纤细。而「摩」，针对肌筋膜粘着的问题，通过「摩」的滚动，可以把筋膜捋顺、捋平，将白色筋膜和肌肉之间的「空隙」揉开，让肌肉脱下“盔甲”的束缚来“一展拳脚”。并且可以把肌肉的“结缔”组织抚平，加快把腿部里因为能量代谢产生的垃圾排除出去，让腿更具活力，

如何使用泡沫轴

训练前和训练后，你都可以使用泡沫轴。训练之前进行泡沫轴滚动可为更好的热身奠定基础，训练后的滚动有助于在高强度运动后恢复。

以下每个位置可以各做10次滚动，如果酸痛还没有缓解，可以继续滚动到疼痛消散，但同一位置不要超过20分钟。

>>泡沫轴滚动臀大肌和髋部旋转肌

坐在泡沫轴上，略微向需要被滚动的一侧倾斜，从髂嵴滚动到髋关节，按摩臀大肌。如果你觉得强度不够，可以交叉双腿，把需要被滚动一侧的腿置于另一条腿的膝盖上。

动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》

>>泡沫轴滚动上背部

把泡沫轴置于上背部下方，向上滚动竖脊肌群，达到肩胛骨之间的区域时，双肘尽量触碰在一起，从而顺利滚动到胸椎区域（如下图）。把手肘并在一起可让两侧肩胛骨的距离尽可能远，从而可以滚动到下斜方肌和菱形肌。

动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》

>>泡沫轴滚动阔筋膜张肌和臀中肌

阔筋膜张肌和臀中肌虽然是小肌肉，但这两部分肌肉的强健对缓解膝前疼痛非常有帮助。

按摩臀中肌时，将泡沫轴的边缘放置在臀中肌上，略低于髂嵴的位置，身体倾斜，开始滚动。如下：

动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》

按摩完臀中肌后，转身90度，改为侧身姿势滚动，按摩阔筋膜张肌。如下：

动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》

>>泡沫轴屈髋肌拉伸

髋的前侧结构（髂肌和腰肌）平时比较难拉伸到。而这部分的肌肉强健对避免关节疼痛非常有效。你可以通过在双腿之间放置泡沫轴的方法来拉伸屈髋肌。

跨过泡沫轴，弯曲前腿，尽量伸直后腿。双臂扶在泡沫轴上，身体向前伸，臀肌发力。如下：

动图与动作推荐来自人民邮电《体育运动中的功能性训练(第2版)》

使用泡沫轴时，注意避免下面这6个错误：

· 不按压就开始滚

· 使用泡沫轴超过20分钟

· 用太硬的滚筒

· 用泡沫轴滚动腰部

· 滚动髂胫束时双脚悬空

· 滚膝盖

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「你5公里成绩是多少？平常会用泡沫轴按摩放松吗，觉得好用吗？」