香香的大米饭与糖友无缘？掌握好这个指数，糖友也能“大吃大喝”

“爸，您别总只吃菜，我给您畹米饭吧，不然等下饿。”

“我不吃，还是多吃点粗粮和蔬菜水果吧，不然一会儿血糖又升起来了...”

俗话说得好，“人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌！”，大米饭在日常生活中可是有着不可或缺的地位，不论吃多香的菜，总要就着点米饭吃才更香。那对于糖尿病患者来说，他们真的失去了吃米饭的“资格”了吗？

糖尿病，这恼人的疾病到底是怎么来的？

顾名思义，糖尿病是一种以高血糖为特征的代谢性疾病。而高血糖则是由于胰岛素分泌缺陷或其生物作用受损，或两者兼有引起。因此糖尿病可分为两型，一种是一型糖尿病，一种是二型糖尿病。

胰岛素是由胰脏中的胰岛β细胞分泌。大多数一型糖尿病就是因为自身的免疫反应破坏了胰岛细胞，使身体无法分泌胰岛素，造成胰岛素绝对缺乏。那胰岛素都没有了，血糖当然没法控制啦。一型糖尿病，一般小孩居多，不过在我国的比例不到5%。

在我国大部分糖尿病都属于二型。一型和二型最大的区别就是二型糖尿病没有胰岛细胞的破坏，但有胰岛素抵抗。简单来说就是胰岛细胞分泌胰岛素没有正常人厉害，并且分泌出来的胰岛素不能很好地降低血糖，就像机器老化一样。但并不是机器被破坏。

大米饭真的就不能吃了吗？

随着糖尿病的发病率持续抬高，越来越多的人都明白改善饮食是最重要的。如何科学控制血糖，这些新知识需要了解。

食物血糖生成指数 （GI）可以被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖上升不会太明显。

一般将血糖生成指数低于55的食物定义为低GI食物；将血糖生成指数在55～75之间的食物定义为中等GI食物；将血糖生成指数高于75的食物定义为高GI食物。因此，利用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。一般来说，只要将平时进食的一半高GI食物替换成低GI食物，就能显著改善血糖。

那我们平时爱吃的大米饭属于哪一类呢？根据资料显示，白米饭的升糖指数为83，而可乐的升糖指数也才65！那是不是平时不吃米饭改吃粗粮就更好呢？当然不是！粗粮比起大米饭这种细粮，它里面富含大量膳食纤维可以降糖、降脂、通便，并且GI值普遍波动在30-55，属于低GI食物。但这并不意味着天天吃粗粮就好。粗粮里过多的膳食纤维会增加胃肠道的负担，还会影响蛋白质和微量元素的吸收，长此以往可能会造成营养不良。

《2019中国糖尿病膳食指南(修改版)》中也明确了糖尿病患者吃主食的要求:“主食定量，粗细搭配，杂豆类占三分之一。”所以说，健康的主食讲究粗细搭配，平时煮米饭时可以加些小米、糙米、芸豆等粗粮杂豆，这样在一定程度上都能增加白米饭的饱腹感，减缓消化速度，让血糖升得慢一点儿。

给糖友们节假日的饮食建议

节假日连续大鱼大肉的，糖尿病患者该如何在这样的日子里合理饮食呢？

糖尿病患者的早餐应该选取低糖，低脂，低盐的食物为主，比如：无糖豆浆配上鸡蛋白（蛋黄胆固醇含量高，不利于控制血糖）、无糖藕粉配上一点原味坚果、玉米面粥等。应当注意，除了白米饭，其他的白米粥、白馒头、白面条，同样对血糖很不利，和白糖相比毫不逊色，糖尿病患者应当远离它们，尽量不作为早餐选择。

午餐应该与早餐间隔4-5小时，这可以使你的胰腺在每顿饭后产生足够的胰岛素来稳定血糖。午餐时，主食可粗细搭配着吃，比如给大米加些小米，按2:1或3:1做成“二米饭”，量控制在一碗左右；或在以馒头为主食时，替换一块玉米面饼。尽量选择一些清炒、蒸、炖类菜肴，并应首选胡萝卜、番茄、南瓜、蘑菇、木耳等食材，同时还应吃一些肉蛋类食物。但不管吃什么肉，摄入瘦肉的总量不可超过一个鸡蛋大小。清炒豆角、西红柿炒鸡蛋、素炒茄子等都是菜品中不错的选择。

晚餐和午餐的内容相差不多，但应该减量，吃到午餐的三分之二即可，时间最好安排在晚上6点左右，尽量不要超过8点。吃得过饱会影响血糖水平，并且还会影响睡眠。

三餐中都可以搭配一些水果来补充维生素和微量元素，但都应选择低GI水果，比如：柚子、梨、桃子等，又好吃又不升血糖。尽量避免食用香蕉、菠萝、芒果等高GI水果。

除了饮食还有哪些是需要糖尿病患者需要注意的？

1、记录日常血糖值：糖尿病患者为了观察自己的血糖控制情况，可以掌握自测血糖的方法，记录每日空腹、饭前、饭后血糖值，就诊时给医生看，可以帮助医生评估病情、调整治疗方案。

2、适量运动：增加体力活动可改善机体对胰岛素的敏感性，降低体重，增强体力。一般在餐后1小时左右运动为宜。运动的强度和时间长短应根据病人的总体健康状况来定，运动前后要加强血糖监测，运动量大或剧烈运动时应及时调整饮食及药物治疗方案，以免发生低血糖。

3、控制体重：较为肥胖的糖尿病患者还需要降脂。现在物质生活的改善，使得很多糖尿病患者还伴随着高血脂，只控制其中一样并不能改善身体状况，所以建议较为肥胖的糖友们，一定要兼顾控制血糖和血脂。

收下这份过年饮食指南，让你在春节期间又能吃好又能控制血糖！也欢迎您在评论区留言，将您的控糖经验和心得，分享给大家。