在家怎么做力量训练？新手分为2个阶段，附：具体的健身计划

对于没有去健身房训练的人，怎么在家进行力量训练呢？新手在家进行力量训练可以分为2个阶段：

第一个阶段是新手入门期，训练周期为2个月左右。

这个时候我们只需要选择几个徒手动作激活、强化身体肌群即可，不需要进行负重训练，非常适合初期想要尝试力量训练的人。

如果你在初期都无法坚持下来，就不用想着进行负重训练或者去健身房锻炼了，这只会浪费你的金钱而已。

具体训练方法：下面每个动作重复3-4组，组间歇时间在60秒内，2-3天训练一次即可。

动作1、开合跳 这个动作是热身动作，每组坚持30秒

动作2、俯卧撑 这个动作可以锻炼上半身肌群，每组坚持15次

动作3、深蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性，每组坚持15次

动作4、弓步蹲 这个动作可以锻炼臀腿肌群，提升下肢稳定性，每组坚持10次

动作5、动态平板支撑 这个动作可以锻炼核心肌群，提升核心力量，，每组坚持30秒

刚开始训练后你会发现第二天全身肌肉酸疼，对于初期锻炼的人来说是最明显的。一般休息3天时间酸疼感就会消失，这个时候再开启下一轮训练。

经过几轮训练跟休息后，你会发现肌肉酸疼感一次比一次减轻了，意味着肌肉组织变强了，训练也越来越得心应手了。

第二个阶段是强化训练期，周期为2个月左右。

如果你可以挺过前2个月，意味着你的自律性还是可以的，肌肉力量也会有所提升，身材正在初步发生变化。

而想要进一步提升身材比例，我们需要提升训练强度，进行细分化训练。我们可以购买一副5-10KG一副的哑铃，进行负重训练。

这个时候我们不再进行全身性肌群锻炼，可以将身体进行三分化训练，你可以这么安排：

第一天锻炼 胸肌、背部肌群，动作选择哑铃（平板、上斜、下斜）卧推、哑铃飞鸟、（低位）引体向上、俯身划船、山羊挺身、哑铃硬拉，每个动作10-15*4组。

第二天锻炼肩部、二三头肌肌群，动作推荐哑铃推举、哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃弯举、哑铃提拉、哑铃臂屈伸，每个动作10-15*4组。

第三天锻炼臀部、大腿、腹肌，动作选择负重深蹲、负重分腿蹲、臀推、深蹲平移、卷腹、俯卧登山、俄罗斯转体，每个动作10-15*4组。

这个计划是3天一个循环，每周安排2个循环训练，休息一天，坚持2个月时间，你的身材会出现明显的变化。

健身计划并不是一成不变的，而要定期调整、强化。在这个训练的过程中，我们要不断去学习更加科学的健身理念，学习不同健身动作的标准轨迹，自己根据自己的实际情况去优化健身计划。

当你自己学会制定一份更加科学的训练计划，优化健身内容，你这样才能更加高效率的锻炼，在家练出满意的身材。