长期跑步，如何保护膝盖？纠正2个错误认知，采取5个保护措施！

　　每天跑步10公里，一个月后膝盖开始疼了。不用说，跑量太大，膝关节受不了了，赶快减少跑量和跑步锻炼的次数。那么，为什么那些备战马拉松的跑手，看起来膝盖都挺好？看起来，膝盖的保护确实有学问。

　　膝关节也有“使用寿命”

　　如果将人体看成一部大机器，那么膝关节就是其中一个组件，它当然也有自己的使用寿命。所以，不正确地、过度地使用它，它就会加速磨损与折旧，甚至不等人老了，它先坏了，严重时还需要通过手术置换关节。

　　那么，膝关节的使用寿命是多少呢？有一种说法是，膝关节的平均寿命是60年。那是不是说，每个人的膝盖到了六七十岁都会坏掉，不能用了？我们先要纠正两个错误的观点：

　　（1）有些人害怕运动伤膝，所以不参加运动。错！

　　包括跑步在内的各种运动，本身并不会伤膝。只有锻炼者不正确的运动方法，比如过大的跑量、过高的运动频率，才是导致膝关节受伤的主要原因。相反，合理的运动反而可以促进营养物质向膝关节内部渗透，有利于膝关节的健康。而不运动的生活方式，尤其是长期久坐的人，膝关节反而更容易出问题。

　　（2）膝关节的使用寿命，是确定的。错！

　　前面我们提到“膝关节的使用寿命是60年”，这种说法本身就是有问题的，因为它是静态地看问题。如果长期跑步，不注意保护膝盖，就相当于只知道使用它，而不知道保养它，那么使用寿命缩短是可以预见的。相反，如果采取正确的措施，经常保养膝关节，那么就可以降低膝关节受伤的风险，甚至七老八十了，膝关节健康仍旧是可以期待的。也就是说，你的膝关节能健康使用多久，和你对它的关心和保养有很大关系。

　　那么，具体怎么保护膝关节呢？

　　办法1：运动方式多样化

　　运动造成的膝关节受伤，往往是因为膝关节用得太狠了。比如爱跑步的人，每天都去跑，其他啥运动都不参加。像长跑这样的运动，每跑10公里，差不多需要一万多步。假设一周总跑量是50公里，膝关节的冲击次数就高达五万多次，每一次的冲击力约为身体重量的2至4倍。有兴趣的朋友可以自行计算一下，五次余次累计的总冲击量有多大。

　　因此，保护膝关节最好的办法是运动方式的多样化。假如你只是普通的跑步爱好者，并不准备参加什么马拉松比赛，那么就没有必要投入过大的跑量。只要能够达到你想要的健身目的，可以选择的运动太多了。比如你只是想减肥、提高一下心肺功能，那么有氧操、椭圆机、动感单车、划船机等都可以。运动的多样化，可以有效减少对膝关节的使用和冲击，让膝关节获得更多的休息和自我恢复的时间。

　　办法2：增强下肢肌肉力量

　　跑步过程中，脚掌落地产生的持续冲击，是形成伤害的直接原因。因此，通过下肢力量训练，增强臀腿部肌肉的力量，可以有效缓冲落地时的冲击力，起到保护膝关节的作用。所以，同样长期跑步锻炼，注重下肢力量训练的人，膝关节受伤的风险会更小。

　　办法3：不断规范跑步动作

　　跑步这个动作，虽然每个人都会，但是如何正确地跑，却并不是每个人都会。有些人由于姿势不正确，脚掌落地时特别重，甚至发出“咚咚咚”的声响。体重越大的人，姿势不正确带来的膝关节受伤风险也就越高。

　　跑步时的技术要领很多，其中最重要的一点是，跑步者要学会在脚跟落地时，快速由脚跟向脚掌前部滚过去，以达到迅速分散落地冲击力的目的。但这个要求，并不是字面上写懂就能学会的，需要跑步者反复实践与体会，慢慢才能掌握。如果跑步者从来不注意这一点，那么跑得有多久，膝关节的压力状况都无法改善。

　　办法4：拉伸和放松

　　跑步开始前的热身，结束后的放松，平时的专门的下肢拉伸，都是必须的功课。这些功课做得越好，不仅有利于提升跑步成绩，更有利于保护膝关节。紧绷的臀腿部肌肉，如果长期得不到改善，就更容易让跑步者在跑步过程中遭遇受伤的风险，比如水塘、突然冲过来的行人等突发状况，造成急停、急闪等情况，结果肌肉和韧带的灵活性不够，从而扭了脚或扭到了膝关节。

　　办法5：改善训练条件

　　主要注意两点：一是穿专门的跑步鞋跑步，而不要随便穿一双运动鞋就去跑步了。比如篮球鞋的特点是注重给运动者提供快速发力、扭动身体的力量，而跑步鞋注重在直线方向上提供合适的弹力，两者的设计理念完全不同，虽然它们都是运动鞋。

　　二是尽量去有弹性的专门跑道上训练，比如塑胶跑道，学校的运动场，或者公园里的跑道，而不要去马路上跑，特别是不要在水泥路上跑，因为太硬了。越硬的地面，冲击力当然就越大，越不利于保护膝盖。

　　当你做好了以上几点，那么膝关节的健康安全就是可期的，你也可以在更长久的岁月里自由奔跑了！