健康饮食能延寿10年，60岁后改变也不晚，做好6点吃得更健康

民以食为天，我们每天都离不开饮食，饮食为我们带来能量供应和身体所需的各种营养，也让我们体验到美食的乐趣，或许还隐藏着健康和长寿的秘密。

科学合理搭配的饮食，能够为身体带来健康获益是很多朋友都知道的，但这种获益到底有多大呢？近期发表的一项科学研究中，研究者对于个体食用健康饮食和非健康饮食的影响进行了大数据的汇总，荟萃分析了典型饮食和更健康饮食不同模式对于寿命的影响，并对不同年龄、不同性别改变饮食对于寿命的影响，做出了评估，研究发现，改变不良饮食习惯，从年轻时就持续的优化饮食结构，能够转化为预期寿命增加10年以上。

不健康饮食对身体带来的影响

在详细介绍这项新研究之前，我们先来谈一下不健康饮食对于身体健康的影响。

大家都知道长期的不健康饮食会导致身体健康问题，多年来有诸多研究表明，不健康的饮食结构会带来健康的负面影响，具体的影响包括以下4个方面。

01 肥胖

导致肥胖的原因，除了缺乏运动和相关的疾病、药物影响以外，不健康的饮食也是重要的影响因素。高热量的饮食加上缺乏运动，就会导致体重的过度增加，特别是含有大量的反式脂肪酸、饱和脂肪酸以及高糖的食物，都会增加肥胖的几率。

而肥胖问题，又是带来相关健康问题的重要风险因素，三高问题，代谢综合征、心血管疾病风险的增加以及某些癌症风险的增加，都与肥胖息息相关。

02 心血管健康

饮食的健康与否，对于心血管的健康影响重大。高盐、高脂的饮食都会对血管健康带来危害，高盐饮食是导致血压升高的重要因素，而高脂饮食则会带来血脂代谢压力，加大血脂代谢异常以及血液黏稠的风险，一些腌制食品，高盐的加工食品，酱料以及动物内脏、黄油、高脂肉类、苏打水等都是可能会对心血管健康形成影响的不健康饮食。

03 增加疾病的易感性

不健康的饮食会增加相关疾病以及慢性病的发生几率。长期的不健康饮食会增加2型糖尿病、骨质疏松甚至是某些癌症的发病风险。

除此之外，不健康的饮食还会带来营养缺乏的问题，特别是那些每天摄入量不能够满足每日所需的人群中，世界卫生组织指出，缺铁性贫血、维生素A缺乏症以及碘缺乏症，已经成为了最具威胁性的营养缺乏问题。而这些营养素缺乏的问题，不但会导致疾病，也会影响身体的免疫力，导致身体出现感染性疾病的风险进一步增加。

04 影响精神健康

很多朋友可能想不到的是，不健康的饮食还会影响人的心理和精神健康。著名心理健康网站HelpGuide指出，饮食健康在心理健康中起着至关重要的作用。而吃太多的垃圾食品可能会加重抑郁、焦虑等精神疾病的症状，特别是高糖饮食和精米白面等精制碳水化合物，这类食物会迅速升高血糖，并影响人的精神心理状态。梅奥诊所的一项研究中则指出，不健康的饮食选择和饮食习惯，可能会增加患阿尔兹海默病的风险。

健康饮食能延寿，越早开始越好，但老年人同样可以获益

在这些新近发表的研究中，研究者通过对比典型饮食和优质膳食的剂量反应数据，并将两者折中为可行性饮食，并结合相关的评估工具分析每一组食物的证据质量，以及它们对预期寿命的绝对贡献。

研究结果表明，不管美国，欧洲还是中国，20岁的男性通过持续的饮食改变，预期寿命可平均增加13年左右，而女性对应的为11年左右，这个数字随着年龄的增长会逐渐降低，也就是说，越早改变饮食结构，坚持健康饮食，对于健康和预期寿命的获益就越大。

但也千万不要认为老年人就太晚了，这些研究对不同年龄的分层分析还指出，即使在60岁后做出改变，优化的健康饮食结构仍然能够使女性的预期寿命延长8年，而男性的预期寿命延长9年，80岁后的女性调整饮食结构，仍然可以增加平均约3.7年的预期寿命。

因此，虽然越早获益越多，但对于健康饮食来说，多大年龄做出改变，少吃不健康的饮食，多吃健康饮食，都不算晚，都能够带来健康和长寿方面的获益。

健康饮食应该如何做？

说了这么多，健康饮食到底应该如何做呢？在这些新研究中，对于多种食物摄入量进行了精准的评估分析，甚至精准到了克的级别，实际上在日常生活中，当然我们是很难将健康饮食做到如此精准化的，但总体上来说，相比各种不健康的饮食习惯，研究者指出，以下几个方面的健康饮食注意事项，是能够有助于延长寿命的重要方面——

• 增加植物性食物的摄入，特别是豆类，全谷物以及坚果。
• 多吃新鲜果蔬对于健康也有积极的影响，特别是一些老年朋友，一定要注意多吃新鲜果蔬。
• 猪肉、牛肉、羊肉等红肉，应当少吃，加工肉制品更应该少吃或尽量不吃。
• 肉类可以选择鱼肉、去皮的禽肉等，更有益于身体健康。
• 含糖的饮料、高糖的食物不利于健康，如蛋糕，苏打水等都应该尽量少喝或不喝。
• 以精制谷物为基础的食物，如精米白面等制作的食物，应当尽量以全谷物替代。

具体每日摄入量方面，也给大家分享一下研究中的结果，可供大家参考（每50g为一两）——

• 全谷物——最佳饮食：225g，可行饮食：137.5g；
• 蔬菜——最佳饮食：400g，可行饮食：325g；
• 水果——最佳饮食：400g，可行饮食：300g；
• 豆类——最佳饮食：200g，可行饮食：100g；
• 坚果——最佳饮食：25g，可行饮食：12.5g；
• 鱼肉——最佳饮食：200g，可行饮食：100g；
• 奶——最佳饮食：200g，可行饮食：250g；
• 鸡蛋——最佳饮食：25g，可行饮食：37.5g；
• 细粮——最佳饮食：50g，可行饮食：100g；
• 红肉——最佳饮食：0g，可行饮食：50g；
• 加工肉——最佳饮食：0g，可行饮食：25g；
• 加糖饮料——最佳饮食：0g，可行饮食：250g；
• 植物油——最佳饮食：25g，可行饮食：25g。

分享上述的健康饮食分析研究结果和数据，并不是让我们活得谨小慎微，按克去安排饮食，实际上这也是不现实的，只希望能够让大家明白健康饮食对于身体健康的重要性，以及了解健康饮食结构的相关知识，如果我们能够在日常生活中做出改变，把原来的饮食结构，能够变得更加健康一点，就会带来更多的健康获益。如果这篇文章您读了有所收获，也欢迎多多分享转发，让更多需要的人看到，传播健康科普知识。