讲真，学谷爱凌每天睡10个小时，太难了......

这两天大家的朋友圈肯定被滑雪天才少女谷爱凌刷屏了吧？

她在自由式滑雪女子大跳台决赛中完成了超高难度的1620度空中转体，夺得了中国女子雪上项目在冬奥会上的首枚金牌。

图：《人民日报》

除了滑雪，谷爱凌还擅长攀岩、骑马，足球篮球各种球；除了上学，谷爱凌还会弹钢琴、跳芭蕾，还是签约模特。可谓文艺体育全面开花。

要训练，又要上学，那她一定特别辛苦吧？

图：新华社

但出人意料的是，谷爱凌在采访中多次提到自己的“秘密武器”就是睡够10个小时，因为充足的睡眠可以帮助她复习白天学习的动作和知识，让自己更好地消化。

可是拥有谷爱凌同款10小时睡眠，是多少现代人无法实现愿望，因为对他们来说，睡个好觉本身就是一件难事。

好的睡眠往往是相似的，糟糕的睡眠则各有各的糟糕。

今天，阿信就来聊聊睡觉那些事。

全国有上亿人有睡眠问题

充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起人们对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的重视，2001年起，每年的3月21日被设立为世界睡眠日。

《2020中国睡眠指数报告》指出，全国超过38.3%的人有睡眠问题，3亿多中国人正在被失眠困扰。

从2013年到2020年，中国人平均睡眠时长已从8.8小时下降至6.5小时，由于疫情原因，中国人的平均入睡时间后推了2-3小时。

图：《人民日报》微博

在导致睡眠问题的自我归因中，“工作压力”“生活压力”和“情绪因素”频频上榜。

但是，阿信还是想再不厌其烦地强调一下，好好睡觉真的非常重要，特别是对于需要高强度用脑一族来说。

已有研究显示，睡眠可以帮助整合记忆。对于我们白天学习或记忆的信息，大脑会利用晚上的深度睡眠时间，在相关区域将这些信息转化成长期记忆，就像在电脑的硬盘中存储信息一样，方便日后取用。

所以睡饱睡好对我们来说至关重要，而熬夜工作或者学习只会事半功倍。

海马体，负责处理信息和储存记忆

另外，长时间处于睡眠不足状态，会对身体产生各种负面影响。

比如变胖。

如果你想着失眠的人都是一副“满地黄花堆积，憔悴损”的瘦弱不堪状态，那你可能想多了。

一项跟踪13年的调查显示：每天睡觉时间少于6小时，BMI较高的可能性是其他人的7.5倍。

这可能是因为熬夜影响到了食欲相关的激素分泌，会让人更想吃高热量的食物。

如果一个人长时间睡不好，他会变得越来越暴躁易怒、情绪化，并且注意力很难集中，进而产生很多严重的生理、心理和情绪问题。

简而言之，要想身体精神好，必须睡得好。

睡多久才算够？

每天拥有10小时睡眠时间，对于打工人来说，确实有点奢侈，那能不能少睡一会儿？

实际上，平均7-8小时的睡眠能让大多数人醒来时感觉精神抖擞，最佳睡眠时长因人而异，前提是睡眠质量正常，睡眠时间也比较规律。

在《睡个好觉》中，心理医生汪瞻和医学博士欧阳萱就指出：大多数时候，评价睡眠质量的好坏是一种主观感受。

简单来说，如果一个人觉得白天精神饱满，身心舒畅，活力充沛，生活作息、身体和情绪都很好，他的睡眠通常就没什么问题。不用太纠结有没有睡够X个小时。

因为睡多少才算够这件事，具体到每个人身上，差异还挺大。

确实有人“天赋异禀”，每天睡得少还能倍儿精神；而有的人却要睡10个小时以上才能精神抖擞。

这是由我们的基因决定的。

根据宾夕法尼亚大学的一项研究，全球有不到 5% 的人口属于这样的“先天少睡眠体质”( naturally short sleepers )。对他们而言，可能每天睡4—5个小时，就足够了。

此外，不同年龄段的人，所需的睡眠量也不同。

新生儿每天需要将近16个小时的睡眠，儿童和青少年也需要较多的睡眠。

不同年龄的人，需要的睡眠时间也不尽相同

之后，随着年龄的增长，人们需要的睡眠量会逐渐减少。到了30岁，人的睡眠时间会固定下来。

到了50岁，生物钟会逐渐向前推移，即夜里醒来的次数会增加，也更容易早醒。

睡长睡短都不好，关键还是要睡够自己身体所需要的时间。

如何让自己睡得更好

拥有良好的睡眠才能在生活中有更好的状态，那应该怎么办呢？

阿信推荐大家试试下面这些方法：

1. 增加睡前准备工作的愉悦感

把睡前工作变得有趣一些：例如准备明天要穿的衣服时多试几套搭配，拍下自己满意的穿搭，给自己一些正面的心理暗示，然后美美的躺倒。

2. 坚持运动、冥想和正念训练

这些行为可以让大脑的前额皮质的执行功能变得更好，增强自控力，从而让大脑更容易做出开始困难任务决定，会让入睡变得更为容易。

配合香薰、白噪声也有一定帮助。

3. 固定每天起床的时间

解决睡眠问题的第一步是固定起床的时间。

如果每天都在同一时间起床，那么强大的生物钟最终也会让我们入睡的时间更有规律。

4. 逐渐增加睡眠时间

在一夜之间睡到10个小时是蛮难的，睡觉时间可以一点点加上去。

可以试试在一到两个星期内，每天比平常早15分钟上床睡觉。

当慢慢适应后，再重复这个过程：再早15分钟上床睡觉，这样睡眠时间就延长 到30分钟了，然后再循序渐进往上加。

5. 再次入睡小窍门

如果晚上醒来后很难再次入睡，可以尝试下面这些方法：

不要看时间。把手机转过去，不要正对着自己。如果想知道现在是什么时间，就告诉自己现在是晚上的睡觉时间！

平静地躺着，专注于自己的一呼一吸之间。

如果还是没有用，不妨离开卧室，去读一些没有用的东西，比如家电说明书，直到困意卷土重来。

千万不要打开手机、电脑或电视，千万不要！

别吃零食，大半夜吃东西会加剧失眠（还有体重）。

心理暗示大法：不断提醒自己睡意最终会回来的，然后躺到床上去。

6. 尝试低碳水饮食

有研究指出，摄入过多高血糖指数的食物会更快乏困以及造成血糖不稳定，导致出现失控行为。

因此，饮食，特别是晚餐，还是清淡低碳水一些好，有助于更好入睡。

6本小书，助你睡个好觉

最后，阿信推荐6本有关于睡眠和休息的书，希望大家都能get高质量的睡眠，每晚香甜入梦，早上起床都是精神小伙！

《睡个好觉》

汪瞻、欧阳萱 著

《睡个好觉》中会澄清常见的失眠误区：为什么不能自行服用安眠药？为什么不能在床上玩手机？为什么补觉是个伪命题？……

在清除误区之后，作者详细介绍了失眠认知行为疗法的7项安眠训练：睡眠日志、睡眠习惯检查、刺激控制法、睡眠限制、腹式呼吸、正念与认知疏导法、认知调节法......通过改变自己的行为和思想，从根本上克服失眠的难题。

《高质量睡眠法》

[美] 拉斐尔·佩拉约 著

作者拉斐尔·佩拉约是睡眠之父威廉·迪蒙特的嫡传弟子，目前为斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神病学和行为科学临床教授。

佩拉约基于其数十年的深入研究，创作出这本实用的轻阅读睡眠图书。从睡眠机制的阐释、睡眠障碍的解决，再到如何养成良好的睡眠习惯，可谓是一本科学专业且有趣的睡眠指南，每个人都能在书中找到相应的睡眠问题及解决方案。

《再见，睡不好》

清单编辑部 著

《再见，睡不好》从睡眠问题入手，帮我们厘清睡眠问题的本质，介绍改善睡眠的方法，同时科普睡眠障碍的原因和本质（包括呼吸问题与睡眠障碍的关系，一些新型材料在寝具里的应用）。

除了科普知识外，还会采访睡眠门诊的医生、探访睡眠中心等故事。

希望所有深受睡眠问题困扰的人，都能通过这本书重新找回理想的睡眠。

《拯救你的睡眠》

[美] 阿里安娜·赫芬顿 著

在这本书中，作者基于睡眠的科学研究，对睡眠进行了深入分析，阐述了睡眠的文化、历史和重要性。

同时也提出了可行性方法，告诉我们如何掌控睡眠，养成更科学的睡眠习惯，拥有更健康的生活。

《昨夜的第1001只羊》

[英] 玛丽娜·本杰明 著

失眠往往来得毫无征兆，让人无从逃避，这本书的作者也深受其苦。尝试过药物、冥想、认知疗法但都以失败告终后，她说：失眠不是病症，而是一种状态。

这是一本献给失眠人的小书，写尽在夜里辗转反侧又无从表达的感受。

《科学休息》

[美] 亚历克斯·索勇-金·庞 著

睡得越多就越有精神吗？累了出去玩一圈就能缓解疲劳吗？玩游戏看电视就能放松大脑吗？

作者结合了脑科学前沿研究成果及音乐家、奥林匹克运动员、畅销书作家、设计师等成功人士的案例，总结了被《财富》世界500强公司及高效能人士验证过的10大科学休息方法，帮助我们迅速恢复精力。

-End-

2022.2.9

编辑：Yoyo | 审核：桑桑