如何应对低睾酮水平，以健康的方式来促睾？5个方法做到自然促睾

对于大众来讲，如果没有相关的健康问题，不会太关注自己的睾酮水平，但是对于健身人群来讲，除了积极的训练与严格的饮食以外，还会特别关注自己的睾酮水平，尤其是在增肌后的减脂阶段，甚至还会专门去医院做相关的检查，从而了解在增肌或者是减脂过程中睾酮水平的变化。

当然，对于多数人群来讲，睾酮水平都会处在一个正常的范围内，即使是想要通过某种手段来提升，也是在这个范围内达到一个较高的状态，毕竟当睾酮水平高于正常值之时也不是好事。当然，如果不去做相关的检查我们并不能知道自己的睾酮水平如何，不过如果你真的很想知道也很方便，做一个性激素六项的检查就可以，有的医院可能是内分泌五项，不管是哪一个，只要包括这一项就可以。

当了解自己的睾酮水平之后，如果感觉有必要，或者是为了提高增肌的效率想要让睾酮水平有一定的提升，就可以选择相关的方法来达到促睾酮的目的，毕竟维持正常的睾酮水平对于健康也是一件很重要的事情，尤其是对于男性而言，随着年龄的增长，到了30岁左右之时，睾酮水平就会开始呈现出下降的趋势，随之而来的，衰老的速度也会加快，体力也会慢慢下降。

那么，如何提升睾酮水平呢？这里要说的是，除非有必要，都会建议大家选择自然的方法来应对，从而使得自己的睾酮水平在正常范围内有一个提升，毕竟某些补剂都有着潜在的副作用。所以，在接下来的内容当中，就聊一聊关于自然促睾的一些事。

第一：是否需要补充相关的微量元素

说起微量元素对于促睾的作用，锌、镁和维生素D是我们最熟悉的。但是，想要通过补充这些微量元素达到促睾的作用，其前提是，体内缺乏这些微量元素，如果是这样可以通过相关的食物来达到补充这些微量元素的目的，比如富含锌的食物（牡蛎、动物肝脏、花生、鱼、蛋、奶、肉）和富含镁的食物（紫菜、谷物、豆类、深绿色蔬菜、香蕉等），比如晒太阳是补充维生素D最好的方法。但是，如果体内并不缺乏这些微量元素，则不需要额外的补充。

第二：从整体出发安排自己的饮食

对于促睾而言，饮食起着非常关键的作用，研究表明，多饱和脂肪和单饱和脂肪都可以提高睾酮水平，其推荐的食物有红肉、鸡蛋、牛奶、橄榄油，坚果等。但是这并不意味着在饮食当中要提高脂肪的比例，原因也很简单，如下：

1. 脂肪的热量比较高，如果控制不好就会导致日常热量摄入过多而导致变胖，这并不利于维持正常的睾酮水平，因为体脂率与睾酮水平有着负相关的关系，当体脂率过高之时，睾酮水平就会降低，所以为了使睾酮水平保持稳定的消耗，保持健康的体脂率也很关键。所以一般情况下，建议的脂肪摄入比例为总体热量的20%左右。
2. 当提高脂肪的摄入比例之时，为了维持总体热量的稳定，必然会减少碳水的摄入，但是当碳水摄入较少之时，同样会影响到睾酮水平的稳定，尤其是对于运动人群来讲，更是如此。其原因在于，当减少碳水的摄入并坚持运动之时，皮质醇的水平就会提高，而皮质醇与睾酮水平同样也是负相关的关系，也就是说当皮质醇水平高之时，睾酮水平就会降低，所以，在日常饮食当中，碳水的摄入比例也不能过低，一般情况下，建议的碳水摄入量为总体热量摄入的45-55%之时，如果你在坚持运动，还要适当提高碳水的摄入量，其区间在45-65%。

当然，除了脂肪与碳水化合物之外，还不得不考虑的另一个营养元素，就是蛋白质，蛋白质会直接参与肌肉的合成，并且维持睾酮素的正常分泌，当然从增肌与减脂的角度来看，蛋白质的同样是必不可少的营养元素，所以，蛋白质的摄入比例一般在总体热量摄入的30%左右。

第三：高强度力量训练

说到训练对于睾酮水平的影响，最常说的是练腿，其实并不完全是，任何形式的力量训练都可以让睾酮水平得到提升，尤其是高强度力量训练，不过此时睾酮水平的提高只是一个短暂的过程中，在训练结束之后的几小时之内，睾酮水平还会迅速下降。

此时问题就来了，在训练结束后睾酮水平会下降是不是意味着力量训练对于促睾而言没有用了呢？并不是这样，在训练结束后睾酮水平的下降恰恰意味着它已经完成了它的工作。除此之外，对于长期坚持健身的人群来讲，在健身两年左右，静息睾酮水平就会有所提升，这也正是力量训练对于促睾的真正意义。

第四：在减脂阶段，热量缺口不要过大

在减脂阶段，制造热量缺口是必然的事情，当热量摄入不足之时，会使得睾酮水平有所下降，这也是为什么一些增肌后再减脂的朋友会格外关心睾酮水平的原因所在，当然，在这个过程中也的确会出现睾酮水平比较低的问题。

所以，在减脂过程中，不建议热量缺口过大，一般情况下维持在500大卡左右即可，另外，还需要说的是，此时也不必因为睾酮水平的下降而过于紧张，因为这种现象是暂时的，随着饮食的恢复，睾酮水平也会恢复。

第五：保证充足的睡眠，控制好情绪

我们知道，睡眠会刺激生长激素的分泌，当然也包括睾酮素的分泌，并且，几乎所有的睾酮都是在睡觉过程中分泌的，所以，睡眠不足也是导致睾酮水平低的重要因素，如果每晚睡眠时间小时5小时，睾酮水平就会降低15%，与此同时，睡眠不足还会导致皮质醇水平提高，进而又进一步影响到睾酮水平。所以，无论什么时候，保证睡眠质量都很重要

除了睡眠以外，情绪也是影响睾酮水平的重要因素，不良影响（焦虑、抑郁、压力等）同样是导致睾酮水平下降的原因，所以，对于促睾而言，管理好自己的情绪同样重要，必要时还要寻求医生的帮助。

总结：

对于健康人群来讲，我们的睾酮水平都会处在一个正常的范围内，但是，随着年龄的增长，睾酮水平会在达到一个顶峰之后开始出现下降趋势，进而影响到我们的整个生理状态，所以通过一些方法来稳定自己的睾酮水平或者是有所提升则很重要。另外，对于健身人群来讲，睾酮水平则会影响到增肌的效果，所以他们会更关心如何提升睾酮水平。不过，当我们采取相关的方法之时，除非必要，一般都建议选择自然的方法来达到目的，所以，保持健康的生活习惯，饮食健康，运动规律，作息健康，心理健康，等等，而这些却是保持稳定睾酮水平最重要的因素。

作者：十月知行