健康时报
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据国际癌症研究机构（IARC）发布的数据显示，我国肝癌、食管癌和胃癌的发病和死亡人数均高居世界高位。
在近期一项研究中，哈佛大学公共卫生学院研究团队对中国健康与营养调查（CHNS）的20年数据进行了分析，数据表明，在中国，50.4%的常见消化道癌症都和饮食不健康、吸烟喝酒、运动不足、超重等生活方式有关。相关结果发表在《胃肠病学》（Gastroenterology）。①
在这项前瞻性多层次研究中，研究人员根据1991-2011年的数据，分析了与消化道癌症相关的饮食和生活方式风险因素，随后还预测了2011-2031年生活方式因素的流行率和相关的消化道癌症负担。
从我国12个有代表性的省/直辖市收集个人、家庭和社区层面长达20年的数据。到2011年，覆盖了288个社区，包括来自5884个家庭的27000多名个体数据。从1991-2011年，期间共进行了8次随访调查统计更新健康信息。
1. 消化道癌症发病多，与生活方式相关
统计结果显示，2011年，在中国确诊的消化道癌症病例有130万，其中胃癌42万例，肝癌33万例，食管癌29万例，结直肠癌27万例。
其中，56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌可归因于研究中的生活方式危险因素。汇总来看，这些消化道癌症有50.4%都和生活方式有关。
此外，43.8%的肝癌可归因于乙肝病毒（HBV）和丙肝病毒（HCV）感染；39.1%的胃癌与幽门螺杆菌感染有关，这些临床危险因素引起的消化道癌症病例占总数的24.1%。
2. 这些都是消化道癌症的危险因素
统计发现，1991-2011年间，中国人的生活方式发生了明显的变化。其中，这几大生活方式危险因素，如肥胖、吸烟、饮酒、红肉食用量过多、蔬菜水果摄入量不足等。
3. 不同的消化道癌症高危因素不同
研究还发现，对于不同的消化道癌症，与之相关的最主要的生活方式危险因素也不相同：
红肉摄入量与结直肠癌发生的关联性最强（19%）；
肥胖与肝癌发生的关联性最强（16.6%）；
吸烟与食管癌发生的关联性最强（16.5%）；
盐摄入量高与胃癌发生的相关性最强（16.6%）。
远离消化道癌症，试试“江南饮食”
除去遗传等内在因素，既然多数消化道癌症都与饮食相关，因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。国际上一般比较推荐地中海饮食，但由于地中海饮食起源于国外，因此其饮食构成，以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。
那什么样的饮食模式是适合中国人的呢？
2020年，中国工程院院士、上海交通大学医学院附属瑞金医院院长宁光提出，根据流行病学证据显示，长江中下游居民长期形成的饮食结构有利于多种疾病的防控，类比西方的“地中海饮食”，这种饮食方式，称之为“江南饮食”，其主要特点为：
1.提倡增加粗粮，减少精米精面；
2.推荐植物油，低温烹饪；
3.增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；
4.蔬菜多多益善，保证适量水果；
5.推荐适量坚果、奶类；
6.强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
江苏省扬州市苏北人民医院营养科蒋放2020年6月在健康时报刊文中对“江南饮食”的好处进行了解释，饮食中食物种类固然重要，但其实烹饪方法同样不可忽视。江浙沪一带擅清蒸、水煮等烹饪方式，这些烹饪方法简单、健康，既保持了食物的原汁原味，又控制了油、盐、糖，口味与营养完美结合。此外，煲汤也是江南人较喜爱的饮食，且一般会荤素、粗粮搭配。这种蔬菜、粗粮荤吃的方法很容易让人喜欢。②
想要学习江南饮食模式，记住“江南饮食”的六大特点：
1、适当吃些粗粮、豆类
粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。③
2、饮食少油少盐少糖
摄入过量的油脂、盐、糖等，会导致多种疾病的发生，因此国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康生活方式，“三减”即减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。
《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。
3、用白肉代替部分红肉
我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病。同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。④
4、每天一斤蔬菜，半斤水果
此外，一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。
5、坚果、奶制品做零食
牛奶和坚果作为零食，是非常好的选择。
坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25—35克。但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。
此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。
6、烹饪方式多蒸煮、少煎炸
除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，既营养又健康。
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编辑：鲁洋
审稿：杨小明
本文综合自：
①WuY, Li Y, Giovannucci E.（2021）.Potential impact of time trend of lifestyle risk factors on burden of majorgastrointestinal cancers in China. Gastroenterology. doi:10.1053/j.gastro.2021.08.006. Epub ahead of print. PMID: 34389341.
②2020-06-02 健康时报 《院士点赞“江南饮食”到底有啥好？》
③2019-11-01 健康时报 《一份粗粮搭配三份细粮》
④2020-06-12健康时报《给地中海饮食做个改良》
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