“日行一万步，走出健康路？”医生：可别被忽悠了

民间有句俗语“饭后百步走，能活九十九”，体现了中国人多爱好步行，随着各大APP推出步数记录后，大家的口号变成“每天一万步，走出健康路”。追求健康的老年群体开始每天盘点走路的步数，总有一种“积跬步，以至千里”的成就感，为此还截图发朋友圈，排名第1的步数甚至达到数万步。当然，这种“攀比”相较于“晒包包”、“晒豪车”、“晒美照”更有积极的意义，但是，走的步数越多真的越健康吗？

步行过量伤膝盖

膝关节是人体中最大且最精密的关节，其中的半月板、韧带及软骨组织与关节的骨性结构和肌肉共同维持着膝关节的稳定和功能。有些重要的结构一旦损伤则会因为没有足够的血供和养分而难以康复。如果长期大量步行，会对膝关节产生一定的伤害。

1、滑膜炎

膝关节滑膜位于膝关节囊的内层，肉眼看为淡红色，薄而柔润，由疏松结缔组织组成。滑膜起着分泌关节液，为关节内结构提供营养的作用。如果长期大量步行，会对关节内的滑膜产生刺激，引起滑膜炎。

急性期可见滑膜组织的充血、水肿及增生等病理改变，滑膜组织渗出液过量，导致关节积液，关节肿胀则会表现为肿胀疼痛。如果这时不及时治疗，依然坚持大量的步行，导致滑膜炎反复发作可能会引起关节粘连、疼痛，活动受限，严重影响患者的生活质量。所以，日行一万步，可能走不出健康路，反而会走出滑膜炎啊！

2、半月板损伤

膝关节的骨性结构有近端的股骨和远端的胫骨，半月板为半月形状的软骨板，位于胫骨关节面上，分为内侧半月板和外侧半月板。正常的半月板在关节间隙中有衬垫的作用，可以增加关节的稳定性并在运动中起缓冲震荡的作用。如果长期大量步行，上下关节面对半月板产生过度的挤压，会引起半月板的损伤。

半月板损伤后会有关节疼痛、肿胀、关节交锁，关节弹响等症状。半月板边缘部分有部分血供，称为红区，轻度损伤后可以自行修复。除边缘区外半月板是没有血供的，破裂后不能自行修复，只能靠手术治疗。

3、关节软骨的损伤

正常的关节软骨就像生活中常见的垫片一样，覆盖在膝关节上下骨面上，在关节面之间起缓冲、润滑、维持平衡等作用。关节软骨也是缺乏血运的，一旦磨损很难修复。过量的步行会引起关节软骨过早的磨损，变薄，甚至软骨下骨外露。

这时膝关节部位会有肿胀、疼痛的情况，特别是活动后疼痛的症状格外明显。如果这时不及时治疗，甚至还是坚持大量步行，后期还容易出现软骨剥脱，引起膝关节过早地退变，导致骨性关节炎，将严重影响生活质量。

因此，在朋友圈攀比步数的人，可能目前膝关节没有任何问题，但随着年龄的增长，很大概率会比同龄人更早出现骨性膝关节炎。

何为科学的步数？

走步有益健康，这是大家的共识，但只有适当的步数才对健康有益。那么我们每天走多少步合适呢？目前很多专家认为，每天步数控制在8千步以内，对于膝关节不会产生不良的影响；当每日步数长期超过2万步时，大多数人膝关节会有损伤的表现。50岁以后，每增长1岁就要将每日步数上限下调100步。

但是这样的步数并不适合每一个人。例如有膝内翻、膝外翻的人群，由于关节内承受应力不均匀，膝关节内侧或外侧软骨和半月板在步行时承受了主要的应力，因此受力部位磨损的程度要大于常人。所以对于有膝关节内外翻的人群步数要适当减少，每天控制在4千步左右比较合适。

老年人已患有骨性膝关节炎，还可以步行健身吗？

对于轻度的骨性膝关节炎患者，适当地步行不但不会引起关节退变加重，反而会改善膝关节的症状。但是，如果步数过量，那么可能就是另外一种情况了。在对于骨性膝关节炎的治疗中，步行也是一种十分推荐的运动治疗方案。

轻度骨性膝关节炎患者每次步行锻炼可以坚持1小时，前10分钟作为热身，可以慢走，中间40分钟作为运动阶段，可以提高步速，最后10分钟作为放松并拉伸肌肉，可以慢走。在保证安全的前提下，每周做3次这样的锻炼，坚持9个月后膝关节的活动度、下肢力量会改善，疼痛会有所缓解，运动能力也有所提高。

针对不同的人群，步行锻炼的方案也不同，不能盲目在朋友圈中攀比步数，一定要选择适合自己的步行锻炼方案。这方面您有什么心得和体会？欢迎在评论区留言讨论。

参考文献

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