营养师：在家打边炉，照着这样备料吃更舒服也更养身！

晚上好，我是小碗非著名专业吃货「郑郑」。

“围炉聚炊欢呼处，百味消融小釜中。”

寒冷冬天，恰逢春节放假，回到家里肯定少不了跟家里人围坐一桌吃火锅，任凭窗外寒风呼啸，家内香气热气氤氲，要有多舒服就有多舒服。

广东的吃火锅还有一个更接地气、更温暖的表达——打边炉，围炉而食，人在炉边，听着吃着围着暖意顿生。

但不知从什么时候开始，不管是打边炉还是吃火锅，都被贴上“不健康”的标签。

其实，只要注意这几个方面，照着这样备料和吃，吃火锅也能吃得健康，既能满足自己的嘴，也不得罪自己和家人的胃！

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锅底+酱料，火锅最重要的基底

这是火锅最诱人也是最被嫌弃的部分，大多数火锅汤底都是高油高盐，尤其是川渝火锅红油滚滚。

大家可能不知道的是，比起煎、炸、烤、炒，火锅本身是一种很健康的吃法，所以我们完全可以从这里入手，选对锅底和酱料，营养健康的火锅就成功一半了。

1-锅底：

在家自制：清水中加入葱段、姜片、红枣、枸杞、紫菜、虾皮、菌菇开煮就行啦！如果口味重一点的老铁，可以用番茄或番茄酱当锅底。

这类锅底看似清淡，加了各种食材之后，锅底会变浓，饱和脂肪酸和嘌呤都会飙升的哦，不过好歹已经比红油滚滚的锅底好太多了。

记住：不要额外加盐。

买现成锅底：少放清油包，锅底沸腾后放食材之前，先撇掉上面的浮油和辣椒，吃时随时添汤加水，减少盐分浓缩摄入过多盐分。

2-酱料：

重口味的朋友，锅底选清淡的可能是要了他的命，但酱料可以续回一命。

解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞建议：

传统新鲜食材为主料

用姜末、蒜蓉、香菜等调以香醋和少量酱油，爱吃辣的人可以适当加些小米辣，既能保证蘸料足够有味道，姜蒜又能起到促进胃液分泌、抑菌抗病毒的作用。

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360度全面选火锅食材，荤素搭配均衡

1-荤菜：

火锅荤菜bug上次小碗有跟大家分享过一次，这5种荤肉千万不要乱买：

但这也不是代表完全不能吃了，选牛羊肉建议选：瘦一点的，脂肪和胆固醇少一点，人均摄入在2两左右。

肉食主义者也可以选鱼虾贝蟹来代替部分牛羊肉，好吃的同时也能保证优质蛋白质、矿物质的摄入。

另外：荤菜一定一定要煮熟再吃，肉类可能带有寄生虫卵或致病菌，短短几秒可能很难被烫死，容易引起胃肠道疾病。

2-素菜

蔬菜是更适合涮着吃的，但很多人在家打边炉吃火锅都是肉多菜少，蔬菜就一两样，当吃了很多肉之后的解腻用。

左小霞建议：吃火锅要充分发挥水煮的优势，多涮一些素菜，与荤菜比例约为3:1，种类尽量丰富些，注意均衡搭配，可包含绿叶菜类、根茎类、菌菇类、海藻类、豆制品等。

可以多选下列素菜：

绿叶蔬菜：菠菜、白菜、茼蒿，含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，且热量低。

笋类：高瓜、莴笋、青笋、竹笋，低脂、低糖、多纤维，有助消化、防便秘。

菌类：杏鲍菇、香菇、平菇、木耳、金针菇、猴头菇、竹荪 ，含大量维生素和矿物质、菌多糖和大量蛋白质。

豆制品：豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素火腿，含丰富的钙和优质蛋白质，荤菜的“最佳平替”。

薯类：土豆、芋头、山药、红薯，这可以当主食食用，含有丰富的膳食纤维润肠通便，饱腹感强，有助于减少荤菜摄入。

另外，吃火锅也可以调整一下进食顺序，大多数人吃火锅都是先吃肉再吃菜。

调整顺序，先吃蔬菜再吃肉，中间吃点主食，不仅可安慰肠胃，还能多吃到一点蔬菜，从健康层面上更提倡。

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选这3种饮料，吃火锅更愉快

吃火锅热辣辣时，来一口冰爽汽水啤酒固然爽快解腻，但一冷一热肠胃可能会“爆红灯”哦。

解腻解辣可以优选这3种饮料：

1- 家中最常见的常温白开水，同样能解渴解辣；

2- 嫌没有味道，可以加点柠檬片，或用乌梅、山楂干、甘草、陈皮等自制酸梅汤，酸甜可口，健脾开胃；
3- 无糖或低糖牛奶、酸奶和豆浆等植物蛋白饮料，有助于保护胃黏膜。

总结下来，一顿优秀营养健康的火锅应具备以下条件：

1.锅底少盐少油；

2.酱料以传统新鲜食材搭配为主；

3.荤素搭配均衡，多摄入些蔬菜；

4.先吃蔬菜再吃肉，中间吃点主食；

5.饮料首选常温、低温低糖。

火锅不吃是不可能的了，什么事情都能靠一顿火锅解决。

但在家涮火锅，一定要收下收藏好这份 “最佳健康火锅指南”哦！