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你是否也经常出现这样的情况？
和朋友一起聊天的时候，你却想着明天的工作有些什么；
在公司里开会的时候，你脑子里蹦出的却是晚上回家给孩子做什么饭；
好不容易静下来看一本书，却又时不时地想起其它事情拿出手机查询
你总是觉得有很多事情要处理，却无法真正地专注于某一件事，还会由此产生一些焦虑的情绪。
如何能够排除杂念、减轻焦虑呢？正念冥想就是最简单有效的方法之一，它可以帮助我们调节身心、训练大脑，有效地提升注意力、情绪和自我察觉意识。
首先，让我们了解一下什么是正念冥想。
正念冥想是正念与冥想的结合体。
正念的概念在近几年非常流行，是医学、心理学和脑科学都在研究的热门话题，是指人们有意识地觉察、专注于当下这一刻，而不附加任何主观评判。
它起源于东方禅修，美国麻省大学的卡巴金博士引用其创立了正念减压疗法，随后在欧美风靡了起来，近几年又回归了中国。
而冥想是一种觉知运动，通过停止思想，把注意力聚焦在呼吸、身体感觉等对象来提高觉知力并修复身心。
据大量研究数据显示，正念和冥想的结合可以有效地改善焦虑、失眠及抑郁等心理问题，还有助于缓解慢性疼痛，以及改善人际关系、增强幸福感，从而提升人们的生活质量。
我们知道的很多明星和商业人士，如孙俪、陈坤、NBA球星、巴菲特、乔布斯等都是正念冥想的践行者。
演员陈坤曾经在一次《圆桌派》的访谈中讲述了自己冥想的经历。
陈坤说，在他演艺生涯爆火的那几年，其实他个人却是经历了情绪从欣喜、膨胀到厌恶、恐慌的过程。
很长一段时间，他都跌落在情绪的谷底。
他试过逃避、转移注意力等很多方法，直到接触冥想之后，整个人才放松下来，能够跟内心的自己对话，试着坦然面对自己所经历的一切。
冥想让他看清了真实的自己，以及获得了成长。
为什么正念冥想能够起到这样的效果呢？
著名期刊《神经科学杂志》曾经发表过一项研究：61名完全没有冥想经验的成年人分两组进行训练，其中一半人接受6周正念冥想训练，另一半人进行另一项训练作为对照。
在训练前后，研究者对他们的大脑进行扫描。结果发现，经过6周训练后，正念组的大脑扫描结果发生了明显变化。
比如，大脑中掌管注意力和情绪的前扣带皮层、掌管自发心理活动的后扣带皮层、掌管自我觉知的脑岛、和掌管执行控制等高级认知功能的前额叶区域都在增厚；而掌管情绪和压力调节的杏仁核区域密度在减少。
这些结果说明，经过正念冥想训练的人，其注意力、情绪调节能力和自我觉知能力都得到了有效的提升。
那么，正念冥想该如何练习呢？我们用4个W来说明。
Where：最理想的选择是一个安静的空间，你也可以选择户外，但最好不会被打扰或分心。
When：清晨或者夜晚临睡前都是不错的选择，如果你的时间充裕，还可以做更多次。
Howlong：最初的时候，可以将时间设定为5至10分钟，之后可以逐渐增加时长。
How：可以是任何一种坐姿，盘腿、跪坐或普通坐在椅子上，只有保持身体稳定、挺拔即可。接下来闭上眼睛，将注意力关注到自我。
首先是关注呼吸和身体。感受自己的吸气、呼气，想象空气从鼻腔进入，然后流通到胸腔、腹腔、散布于全身，随后再从鼻腔呼出，这个过程里，你的腹部在随着呼吸起伏，你正在通过呼吸去扫描自己的身体。
随着呼吸和身体的稳定，你可以将注意力集中在周围的声音，那些汽车路过的声音、窗外的鸟叫声、家里某样电器低低的嗡鸣声，不用特意搜寻，只是察觉它们的存在。
最后，将关注收回到我们的想法。无论脑海里此刻出现什么，都不要去评判，只是察觉到这些想法和画面的存在即可，不干预也不受其影响，只是接纳它们的存在。
学会正念冥想，即是学会用真实的心去客观接纳我们自己。
无论是生活中遇到的那些烦恼与压力，或是挫折与失败，随着练习的深入，我们将不再逃避，人生也会由此而焕然一新。
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