不用去健身房，男性在家这么练，快速增肌不求人

话说男性特别是健身的男性对肌肉的追求和女性特别是健身的女性对减肥的追求是不相上下的，对于男性来说，肌肉不仅是美观和力量的象征，而且也在一定程度上代表了身体的健康程度。

所以想要肌肉就一定要“练”，到底怎么练是个难题，很多兄弟为了能练就彭于晏这样的身材可谓是走了不少弯路，一年前是一位“弱不禁风”的纸片人，一年后成了一位被练得浑身疼痛的“纸片人”。

造成这种下场的原因很多，但一大部分都是由于没选好健身器械，健身器械就像是瓷器工人手里的金刚钻，合适的健身器械能帮你塑造完美身材，不合适的器材只能适得其反。小编这期就给爱健身的男生们推荐几种最适合增肌的健身器械。

在说健身器械之前，我们首先要了解的是我们的身体有哪些肌肉，在增肌的过程中知己知彼（健身器械）方能百战不殆。

先给大家看一张人体整体肌肉图：

哪块肌肉是你的目标肌肉是不是一目了然了？搞清自己的目标肌肉之后，接下来就是那些增肌利器一一登场，也许有的名字你没听说过，但绝对有一款陪伴可以你练就完美身材。

1.史密斯架

史密斯架是一种非常经典的自由力量训练器械，在史密斯架上，它的杠铃滑动轨迹是固定的，所以我们在训练时不用控制杠铃的平衡、晃动等问题，只需要将力顺着杠铃的运动轨迹传导就可以完成。

史密斯架的使用方法多种多样，不同的运动方法能够练到不同的肌肉。比如用史密斯架深蹲、保加利亚式哑铃分腿蹲都可以锻炼到腰部和臀大肌，卧推可以练到胸部和肱三头肌，罗马尼亚硬拉可以锻炼腿筋,臀肌和胸部等。

如上图的卧推动作，我们可以分为四个步骤：

1. 起始姿势：在平坦的长椅上，向后旋转手腕握住杠铃，握距略宽于肩宽。将杠铃从架子上解锁后，将其举在你的正上方，手臂姿势保持锁定状态。

2. 吸气的时候，将杠铃缓慢下降，直到你感觉到它快触碰到你的胸膛。

3.稍作停留后，使用胸部肌肉的力量将杠铃推举回初始位置，同时呼气，到达最高位置时锁定手臂暂停片刻，然后再次缓缓下降。

4. 重复该动作至规定所需次数。

如果用史密斯架能练到自己的目标肌肉，可以尝试使用史密斯架进行增肌练习，毕竟在正确使用的基础上史密斯架的效果还是很显著的。虽然史密斯架在健身房更加常见，但如果有条件也可以选购一款家庭史密斯架，想练在家就能练。

2.牧师凳

如果史密斯架比较大个儿的话，牧师凳相对来说更适合在家训练使用。牧师凳也是一种搭配杠铃进行弯举动作的器械，它比较独特的地方在于锻炼者身前的肘固定板更好的固定了上臂肩关节，只是肘关节运动，标准的完成杠铃弯举的这个单关节动作，才能更好的训练到肱二头肌。

使用牧师凳做弯举动作时要记得：

1.坐或站在牧师椅上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，两手反握哑铃/杠铃，臂伸直，保持身体稳定。

2、呼气时，利用肱二头肌弯举重量直到肱二头肌完全收缩，重物在肩膀的高度。顶峰收缩一秒；此时，要记住小拇指位置要高于大拇指以此来达到肱二头肌完全地收缩。

3、吸气时，慢慢放下哑铃，直到你的上臂得到伸展，肱二头肌被充分拉伸，动作要慢；在哑铃/杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住哑铃/杠铃，不要完全伸展。

3.罗马椅

和上面的史密斯架、牧师凳一样，罗马椅也是一种固定的运动器械，主要用于下背部的伸展和躯干肌肉的一般性强化。

罗马椅的使用方法也不止一种，但它主要是锻炼腰腹部肌肉，比如罗马椅抬腿、俯身划船、侧曲、山羊挺身等都能很好地训练到腰腹部肌肉群。但是在做山羊挺身的时候一定要做到姿势正确，否则对自身腰背伤害非常大。

做罗马椅抬腿的动作的时候，不仅能练到腰腹部肌肉，还可以对我们的臀部肌肉有所刺激，做的时候记住要身体伸直，用手臂力量支撑腿部抬起。

4.飞鸟凳

飞鸟凳很多热爱健身的朋友也非常熟悉，用它能锻炼到胸大肌（中部）、肱三头肌、三角肌前束和目标肌肉周围的小肌肉群，能够提高身体各关节和肌肉的控制力，锻炼出来的肌肉也会给人更协调的感觉。

使用飞鸟凳也可以做多种动作，话不多说，一张图直接告诉你用飞鸟凳怎么练都练哪：

但是需要注意的是，做哑铃飞鸟动作的时候，手肘要有一定的弯曲，如果我们的手臂太直，就要承受更大的重量，增大了手臂受伤的可能。

除了传统的单一功能的训练器械，如今市面上一些健身器械在原先单一功能的基础上进行了改进，下图是一款阿迪达斯的多功能训练凳，增加了靠背可调节、勾腿仰卧起坐、单臂划船等功能，不仅可以刺激到肱二头肌，其他肌肉也可以得到很好的锻炼。

是不是觉得每个器械对自己的锻炼都有帮助？但增肌工作任重而道远啊，如果不想去健身房，选择一个更适合你的健身器械坚持练下去，在家就能蜕变成完美型男。想知道以上器械更多锻炼方法的朋友在屏幕下方给小编留言吧，关于健身器械的那些事关注我不跑偏哦~

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