长期久坐腰酸背痛，瑜伽教你拉伸肌肉，让身体变得更加轻松有力

一、站立脊柱前屈伸展

站立脊柱前屈伸展体式是瑜伽当中比较简单的一个体式，它可以很好的拉伸腰背肌肉，舒展背部肌肉，可以有效的缓解身体的腰酸背痛。

双腿伸直站在瑜伽垫上，左腿弯曲上举，上半身前倾下腰，双手向后相拉将左腿环住，可以左右腿交换弯曲上举锻炼。

二、身腿结合

身腿结合是瑜伽当中比较简单的体式，很适合初学者进行练习，它可以帮助我们拉伸背部肌肉，拉伸脊柱，让身体变得更加轻松有力。

双腿弯曲跪立在地面上，双腿贴地，上半身前倾下腰，将头部靠着双腿大腿上，双手伸直尽力去拉住双脚脚掌。

三、双手鸽王

双手鸽王体式是一个拉伸效果很好的瑜伽体式，它可以帮助我们拉伸腿部肌肉，拉伸双腿韧带，让双腿变得纤细笔直。

右腿向前弯曲盘坐在地面上，左腿向后伸直伸展，小腿竖直上举，上半身挺直，双手上举向后弯曲去拉住左脚脚掌，头部后仰充分拉伸背部肌肉。

四、虎式变式

接下来的这个瑜伽体式是虎式变式，虎式变式是一个比较简单的拉伸体式，它可以有效伸展背部肌肉，拉直脊柱。

双腿跪立在地面上，上半身前倾双手伸直撑地，左腿向后弯曲上举，右手离开地面上举向后去拉住左脚脚尖。

五、卧式脊柱拉伸

改善身体疲劳最好的办法就是拉伸，通过拉伸锻炼来舒展背部肌肉，让背部变得更加挺直，还能纠正身体的不良体态。

右腿向前弯曲跨出一步，左腿向后弯曲跪立，上半身前倾，左手在前伸直撑地，右手从右腿穿过向后去拉住右脚脚掌，头部抬起眼睛直视前方。

六、起飞式

肩部的锻炼也能很好的缓解身体的腰酸背痛，通过手臂的支撑锻炼来锻炼肩部肌肉，让身体变得更加有力。

身体前倾，双手弯曲用手肘撑地，身体下压，手臂发力将双腿支起，左腿向左水平伸展，右腿弯曲踩在左手手肘上。

七、反斜变式

反斜变式是一个反向支撑锻炼的瑜伽体式，它可以锻炼手臂的支撑能力，提升身体力量，还可以拉伸腿部肌肉，让双腿变得更加笔直。

身体后仰，右手向后伸直撑地保持支撑，双腿伸直撑地，上半身微微向右扭转，右腿弯曲抬起，左手去拉住右腿膝关节保持平衡。

八、山式变式

最后小密为大家带来的是山式瑜伽体式，这个体式可以锻炼盆骨肌肉，伸展脊柱，能改善脊柱变形，让你拥有好体态。