要想成功拉起1个标准引体，不仅需要强大的背肌、肱二头肌，还特别考验腰腹力量、核心稳定性。
要一口气完成10个，不要说大部分女生不行，就算对年轻小伙都是个不小的挑战！
但却有一个名叫Ginny MacColl的70岁美国奶奶，不仅能一口气轻松拉10个；
穿上25磅（约22.7斤）的负重背心，居然还能完成5个，瞬间吊打一批肌肉男，简直让人难以置信！！
Ginny从小学舞蹈，还曾上台表演、拍过广告电视剧。但直到63岁前，都没踏进过健身房、系统训练过…
随着年龄增长、各项机能减退，Ginny被诊断出了“骨质减少”问题（骨质疏松症前兆）。
为了不被病痛缠身，维持一副健康强壮的体魄，在女儿Jessie Graff的建议引导下，63岁的Ginny开始积极健身锻炼！
值得一提的是，Ginny的女儿Jessie可是一个超硬核妹子、全能运动达人——练过体操、撑杆跳，还有跆拳道黑带，如今是一名好莱坞特技演员。
浑身富有冲击力的腱子肉，身手灵活矫健，爆发力十足；还是知名竞技闯关节目《美国忍者》中表现最强、闯得最远的女选手！
Jessie给老妈Ginny订出的第1个目标，便是拉引体向上。女性普遍上肢力量较弱，尤其到了Ginny这把年纪，难度更是可想而知…
不服老、不服输，在女儿的鼓励下，挥汗苦练、绝不言弃…
随便感受一波Ginny日常训练的场景，是不是已经让不少小伙伴都自愧不如了？
从刚开始抓握单杠都相当吃力，到如今轻轻松松拉起10个，真是大写的励志！
母女俩一起训练的画面，也是相当温馨有爱、正能量满满！
几年下来，不光骨骼问题得到改善，骨密度显著提升；综合体能素质变强，也让Ginny自信满满、报名参加了《美国忍者》第九季，是史上最年长的闯关选手！
她的勇气表现、励志转变，更让所有观众震撼不已、爆火全网…尤其成了很多中老年朋友学习、效仿的榜样！
63岁拉起人生中第1个引体向上，如今70岁能一口气连拉10个，甚至负重练习的“硬核奶奶”Ginny也向所有人证明了：只要坚定目标、相信自己、不懈努力，一切皆有可能！
作为健身圈公认的“练背之王”，「引体向上」的难度系数确实不低；但这并不是畏难、不练引体的借口！
不论你处于哪个水平——是想要实现从0到1的跨越，还是希望快速提升表现、增加引体个数，下面这4个训练技巧都能帮你做到，真正练得事半功倍、快速提升！
归根结底，科学高效的训练方式，加上持之以恒的规律练习，是掌握任何1个动作的基础与关键！
01、静力、离心收缩训练
首先，日常练习引体时，很多人会把关注点集中在“上拉身体、肌纤维缩短”的向心收缩阶段，也是难度最大的一部分。
实际上，静力、离心收缩2个训练环节，同样有利于强化肌肉力量、提升引体表现。而且难度相对较低、容易上手，尤其能帮到那些暂时无法顺利上拉，或只能完成寥寥几个引体的小伙伴。
实际训练中，利用“静力收缩法”需在顶峰、或自身能力范围内的最高处尽可能久地静态悬挂；
当无法继续维持时，则可进而采取“离心收缩法”——注意尽可能富有控制、缓慢地延展手臂、下放身体到底部。由此给予肌肉足够刺激，促进力量表现快速提升，以完成更多的引体向上，
最后对于已熟练掌握引体的人来说，则可在正常练习1组力竭后，进一步结合静力、或离心训练，同样能加快进步速度！
02、从头到脚紧张受力
再者，不少人在练引体时，都有双腿在身后交叉的习惯；而这容易在一定程度上导致身体状态松懈，造成能量浪费，影响引体向上的训练表现、完成个数。
最准确、高效的姿态为：维持双腿伸直、置于身前，脚尖同样朝向前方。同时维持大腿臀部、腰腹核心收紧，整个人从头到脚紧张受力、下半身纹丝不动的状态。尝试一下，几乎能收获立竿见影的表现提升，帮你拉得更轻松更自如！
03、双手对角线施力、下拉
在屈臂上拉身体时，大部分人强调的肯定都是，双手垂直往下施力。实际上，要想拥有最佳表现，在下拉的同时，还必须想着双手往内，对角线方向施力。
虽说抓握单杠的双手，并不会有任何实质性的内移；但却有利于在顶峰处激活、调动胸肌，维持整个上身姿态加倍稳定有力。避免出现任何多余的摇摆动作，造成能量浪费！
04、结合多种变式
很多人会将引体向上的表现，与背阔肌力量相关联。实际上作为一个复合训练动作，完成引体需大量肌肉协同运作，任何一个区域薄弱不足，都会影响、削弱整体表现。
为了避免出现此类问题，最佳方法便是在日常训练中，结合多种引体变式，来全方位训练、扫清薄弱区域。
最常见的有以下6种——正手窄距，特别有利于强化小臂肌肉；
最经典的正手、标准握距，注意维持双手略宽于肩；
进一步放宽双手间距，则会强烈刺激背部的大圆肌，使其更好地辅助背阔肌。注意练习时，维持肘关节位于身体前侧，以避免肩膀伤病。
反手窄距，同样能从另一个角度刺激强化小臂肌肉；
反手、标准握距，则能大幅调动起肱二头肌；
最后进一步放宽间距，则能调动、强化肩袖肌群…
归根结底，在实际引体向上训练中，不建议总以单一姿势练习，而应积极尝试、探索各种抓杠方式，来均衡全面地训练各部分肌肉！
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