冬季是喝粥的好时候，王孟英曾在《随息居饮食谱》中记载道：“粥饭为世间第一补人之物。”
不过，随着人们生活水平的提高，不少人开始质疑粥的营养价值，认为其营养单一。
其实，这并不是粥的“错”，而是我们忽略了“粥料也是需要搭配的”！
好粥，需要加粗粮！
如今，人们主要以精米白面为食，很少人会专门摄入燕麦、玉米、豆类、小米、薯类等粗粮杂粮，导致的结果就是饮食结构不平衡。
2019年《柳叶刀》发布的全球饮食领域统计时间跨度近30年的大型研究显示，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名。
仅2017年这一年，因为粗粮杂粮摄入不足而导致的死亡人数高达300万……
所以说，一碗好粥一定离不开合理搭配的粗粮杂粮。
01
荞麦
荞麦有“五谷之王”的美誉，它具有降血糖、降血压、降血脂、疗胃疾和利尿通便的作用。 对于血糖高的人，苦荞是不错的选择。
提醒：荞麦性寒，如果体质偏寒、胃肠功能不好、经常腹泻的人应该不吃、少吃或者是和一些含有热性的食物一起吃。
02
燕麦
燕麦有“粗粮之王”的美誉，具有降低血脂、保护心脑血管、维持肠道微生态环境等好处。
它含有丰富的可溶性膳食纤维，其中的β-葡聚糖，更是可以让身体吸收食物养分的时间延长，有很好的控糖效果。
提醒：市面上不少即食燕麦中可能添加了一些其他成分，建议看清配料表，选用无添加的纯燕麦或者燕麦米。
03
麦粒
麦粒中含有丰富的膳食纤维，可以润肠通便，作为粥料，能够延缓血糖上升的速度。
04
紫米
紫米的营养价值和药用价值都比较高，其中的植物抗氧化成分，有利于防止动脉硬化，保护心脑血管健康；其中的赖氨酸可以调节人体代谢平衡。
提醒：由于紫米属于糯米类，淀粉含量相对较高，所以在用量上可适当减少。
05
黑豆
食用黑豆能有效降低人体内的脂肪和胆固醇含量，有利于控制体重，减少心血管疾病的并发风险。
而且黑豆富含花青素和维生素E等强抗氧化物质，能有效清除人体内的自由基，有养颜美容、预防衰老的功效；黑豆中的铬，也可以调整血糖代谢。
冬季粥方
冬季来临，天气寒冷，多喝粥可以润养肺燥，今天小郎中就给大家介绍几款养生粥。
01
羊肉粥
选羊肉250克，洗净，切成肉丁，与萝卜同炖，去膻味。然后取出萝卜，放粳米150克熬粥。
羊肉性温热，系高蛋白、低胆固醇食品，冬季常食羊肉粥可益气补虚、温中暖下，还能益肾壮阳。
02
韭菜粥
先把粥煮熟，再将适量韭菜切碎投入，稍煮片刻便可食用。
韭菜性味甘温，内含有维生素A、B、C和钙、磷、铁等微量元素，经常食用韭菜粥可助阳缓下、补中通络，适合背寒气虚、腰膝酸冷者食用。
03
人参粥
取人参3克，置砂锅内，加水文火慢煮20分钟，再加粳米100克煮至粥稠，放入适量蜂蜜或冰糖调味服食。
适合于病后体虚或畏寒食滞、便溏泄泻的老年人食用。经常食用人参粥，对心脑血管疾病患者有良好的食疗作用。
04
桂圆粟米粥
桂圆肉15克，粟米100~200克。将桂圆肉洗净与粟米同煮。先用武火煮开，再用文火熬成粥。
桂圆肉性味甘温，能补益心脾、养血安神。
05
核桃粥
核桃肉20克，粳米100~200克。将核桃肉洗净捣碎，与粳米同煮成粥，能润肺止咳、补肾固精、润肠通便，但有脾胃湿热或腹泻者忌食。
06
芡实粥
山药15~30克，栗子50克，大枣2~4枚，粳米100克。栗子去壳后，与山药、大枣、粳米同煮成粥。
山药性味甘平，能补脾胃、益肺肾，尤其适用于脾肾气虚者，但一次不宜多食，否则容易食滞，造成消化不良。
07
生姜大枣粥
鲜生姜或干姜6~9克，粳米或糯米100~150克，大枣2~4枚。将生姜洗净切碎，与米、枣同煮成粥，有温胃散寒、温肺化痰的作用，但阴虚者或孕妇慎食。
08
胡萝卜粥
新鲜胡萝卜50克，粳米200克。胡萝卜切成小片，与粳米同煮。先用武火煮开，再用文火慢慢熬。
它有健胃补脾、助消化的功效。
09
鸡肉皮蛋粥
鸡肉200克，皮蛋2个，粳米200~300克，姜、葱、盐等调味品适量。先将鸡肉切成小块，加水煲成浓汁，用浓汁与粳米同煮。
待粥将熟时加入切好的皮蛋和煲好的鸡肉，加适量的调味品。它有补益气血、滋养五脏、开胃生津的作用，适用于气血亏损的人。
健康喝粥诀窍
对于有高血糖困扰的朋友来说，喝粥后如何控制血糖是一件让人苦恼的事情，其实，只要掌握如下诀窍，即使是糖尿病患者也能安全喝粥。
01
先放凉再加热
粥中的淀粉在煮熟之后会完全分解，加快血糖的上升速度。
但将粥放凉至室温之后，淀粉会出现老化并形成升糖速度较慢的 抗性淀粉 ，且再加热后抗性淀粉也不会明显减少。
建议：肠胃不佳者则可以将粥放凉后再加热食用。
02
喝粥前垫垫肚子
粥的吸收速度较快，空腹喝粥，容易引起血糖波动，不利于血糖的正常和稳定。
建议：在喝粥前可以 先吃一些吸收较慢的食物 ，如馒头、蔬菜等，从而减缓粥的吸收速度。
同时，喝粥时也可以搭配一些小菜，既丰富饮食、全面营养，又能有效延缓餐后血糖上升的速度。
03
放慢喝粥速度
进食速度也会对血糖指数产生影响。一般来说吃饭时间越长，血糖上升的速度也会相对越慢。
建议：喝粥时小口慢饮，喝一碗粥的时间最好控制在10分钟以上。
来源：综合整理自中国中医药报、大医教你吃等，由养生中国编辑发布。
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