写给“高敏感人群”的自救指南

Vladimir Stroozer｜俄罗斯

文｜若杉

今天，想跟大家聊聊高敏感人群。

之所以想聊这个群体，是因为在心理咨询的过程中，发现很多来访者其实都是高敏感人群。其实也很容易理解，性格敏感的人，对于外在的刺激、别人的批评总是更加在意一些，便难免用这些想法来攻击自己，从而引发心理问题。

以前我们再谈到一个人的性格时，常常喜欢用内向或者是外向来形容一个人。通常来讲，外向的人更喜欢社交活动，内向的人更喜欢一个人待着。

但是后来，美国一个叫伊莱恩·艾伦的心理医生发现，有一部分我们原来认为是内向型的的人，他们其实在社交中是非常活跃的。所以，后来，她提出了一个概念，叫“高度敏感型人格”，与之相对应的，叫做“高复原性人格”。

具有“高度敏感型人格”的人，在人群中其实非常好识别，他们可能经常听到以下表述：

“你是不是想太多了？”

“你可能是太敏感了。”

“他没那个意思，你可能是过度解读了。”

“你就是太多愁伤感了。”

如果这些话从小就伴随着你长大，那么，你大概率就是“高度敏感型人格”。

01

高敏感人群为什么敏感?

我们先来说一说，高度敏感型人格为什么敏感。

第一，天生敏感的感受系统。

我们每个人都通过视、听、触、嗅来感知这个世界，并且，通过视听触嗅感受到的世界，大不相同。

比如，同样一所房子，善用听觉的人会首先判断房子是宁静还是嘈杂，善用视觉的人，会判断房子的装修、配饰、亮度；善用触觉的人，更倾向于感知沙发的质感和地毯的舒适度；而善用味觉的人，会首先评判房子是有烟味还是有甜甜的熏香。

每个人善用的感知世界的方式不同，程度也各有不同，有些人感官系统更敏感，有些人感知系统更迟钝。而对于“高度敏感型人格，他们的观察度、敏感度、感知度都更高，甚至可能是一般人的十倍以上。

所以，因为接收到的信息过多，要处理的信息过载，也自然容易想太多。比如，同样是看到一个人皱纹，感官系统不敏感的人可能连注意都没有注意到，而感官系统敏感的人，可能内心早已心潮澎湃、自导自演了一场大戏:

他是不是不喜欢我，是不喜欢我的穿着，还是刚刚说了哪句话让他不开心；

他是不是今天心情不好，是出门前跟老婆吵了架，还是身体不太舒服……

一个小小的皱眉都可以演绎出千万种可能，也就难怪会想的多了。

第二，想太多，可能是“以右脑思考”的人

我们都知道，人的大脑，分为左右两个半脑。

用左脑思考的人，善于线性思维、做事情有方法和步骤，他们擅长分析，喜欢把整体的事物分割成单一个体，喜欢循序渐进的处理问题。大多数人，都是以大脑左半球为主导来思考的，大约占人群中的70%-85%。

而剩下的15%-30%，属于右脑思考者。以右脑思考的人，享受活在当下的喜悦，他们倾向于凭借感官接受信息，相信自己的直觉和本能，思维模式如树枝般发散。

在这一点上，最典型的要数达芬奇，达芬奇习惯把每天要做的事情记录下来，比如说，1496 年的一天，他写下这样一串话：

今天我要做的事情有：

① 去米兰和它的郊区采风。

② 画一副米兰全城图。

③ 找一个数学学家给我讲讲三角形的知识。

④ 找一个水力学家，告诉我怎么去修建一条运河。

⑤ 去研究一下鸟的翅膀，看看它们飞行的奥秘。”

仅仅这一天的任务，就包括了绘画、旅行、数学、水利、动物学五个方面，可见他的思维有多发散、多跳跃。

第三，原生家庭带来的不安全感。

也许，没有人真的愿意想太多，如何可以，一辈子简简单单、无忧无语多好。但事实上，不是所有人都有这样的运气。

有些人，不得不过早的想太多。比如，《奇葩说》辩手姜思达就曾经在一起采访中谈到，因为父母在他小学5年级的时候离婚，离婚以后，他的生活状态是与妈妈生活在一起，但是，每周有一天的时间爸爸带他出去玩。

于是，在家的时候，妈妈在他面前骂爸爸。

外出的时候，爸爸又跟他说妈妈的不是。

这样，同样的事情，听到他的耳朵里，就有了两个版本，他分辨不清，哪个版本是真实的，哪个版本是血口喷人。所以，要刻意调整自己，该以什么样的状态面对爸爸，又该以什么样的表情面对妈妈，才能让他们都不伤心。

因为过早需要顾及态度，考虑太多，他不得不在别人还只懂得“伸手要抱抱”的时候，就想得比一般人多很多。

再比如，一个来访者的父亲喜欢酗酒，父亲在喝酒前，总是对她呵护有加，喝酒后，就仿佛变了一个人，会对她拳脚有加。在这样的环境下长大，她习惯了在每天进门的第一刻，去感知今天是安全的，还是即将要对一场狂风暴雨。因为处在不安全的环境中，所以，敏感、想太多就成了他们的生存本能。

02

高敏感人群最容易产生的心理问题

我们在高敏感人群的身上，最常见到心理问题主要有四个：

第一：焦虑。

我们前面说到，高敏感性人格的思维方式，是树状思维，有一个问题发散出十个问题，再由十个问题发散出100个问题，这种思维方式，会带给高敏感型人群丰富的想象力。但是，在想象力丰富的同时，他们也容易预演出未来可能发生的种种糟糕的状况，从而导致焦虑。

第二，完美主义。

高敏感性人群，因为本身就具有更为敏感的五官，所以，很多人看不到的缺陷，他们会轻易地捕捉到。因为太敏感，太容易看到事情的不足之处，也就更容易成为一个对细节要求严苛的完美主义者。

比如，我之前看到哥哥张国荣在一个访谈中，就提到“在别人看来100%的好，在我这里只有70%”，很多艺术家，从事创意工作的人，都有这样的困扰。这个困扰一方面帮助他们获得比一般人更多的成就，另一方面，也让她们经常性的处于对自己不满的情绪中。

第三，自卑。

有两方面的原因造成了高敏感人群的自卑。

首先，高敏感人群在人群中还处于小数群体，很多人都有这样的困扰，为什么朋友们在一起，那么开心，我却有点格格不入。为什么我不可以。

别人老说我想太多，是不是我有点啥毛病。跟大多数一样，对很多人来说，是安全感和自信的来源，高敏感人群作为人群中的少数群体，会比较容易自卑。

其次，自我要求高。

我们说自卑通常有两种情况，一种是横向跟别人比，觉得自己啥啥啥都不如别人，所以自卑。

另外一种，是纵向跟自己比，觉得自己不管怎么做，都达不到自己对自己的要求，所以容易自卑。高敏感人群通常属于后面这种情况，因为对自我的要求高，总是达不到自己给自己设定的要求，所以容易自卑。

第四，容易失去自我。

当婴儿出生时，大概在6个月以前，婴儿是意识不到自己是个独立的个体，她会以为，自己就是母亲的一部分，不然，自己的需求，母亲怎么会知道自己是渴了还是饿了？

随着时间的推移，婴儿渐渐长大，开始有了“自我”。这个时候，如果外在给他的反馈都是肯定的，会加固他的自我。但是，反过来，如果外在给他的反馈是否定的，她就会开始学着隐藏自我，揣摩别人的喜好，然后渐渐地长出一个壳，用这个壳来面对外在世界，就是我们所说的“假我”。

“高敏感人群”因为天生对外在刺激敏感，又有很强的同理心，再加上他们原本就是人群中的少数群体，跟大多数都不太一样，所以，特别容易为了达到别人的期待，满足别人的期许，或者，尽可能的让自己看起来跟别人一样，而放弃自我。

我们常常开玩笑说，“高敏感人群”的自我就像是个VIP服务厅，会面向进入VIP厅的所有人开放，并且私人订制的满足每个人的需求。

总是忍不住满足别人的需求，时间久了，就会导致不知道自己喜欢什么、想要什么，从而失去自我。

03

高敏感人群，如何过得轻松一些？

1.找到能量情绪

我们前面说到，高敏感人群的情绪常常是由单点触发多点的。看到一棵树，就想到秋天、想到树叶凋零的样子，然后想到死亡。

这种情绪容易悲春伤秋，但是从另外一个角度来说，当遇到美好的事情时，这种美好的情绪也会在心里扩散蔓延。比如，吃到一块好吃的蛋糕，想到小时候过生日的场景，想到宠爱自己的外婆，想好和小伙伴在一起玩耍的愉快……

高敏感人群可以利用自己的这个特质，找到自己的能量情绪，在情绪不好的时候，回到自己的能量情绪里来。比如，一幅你只要看到就能感受到愉快的画，或者一个让你感到安心的咖啡馆，或者一个让你看到就开心的小玩偶。当自己情绪很差的时候，可以迅速调用能量情绪，回到好情绪中。

2.像整理衣柜一样整理思路

高敏感人群常常处在一种过度思虑中，他们头脑中的信息常常是又密集又多样，如果不好好整理，大脑就会有一种信息过载的感觉。

比如，我的一个来访者形容自己大脑过载的状态的时候，就说到“我的大脑就像一条高速公路一样，每天有几百、几千量车，同时在大脑中奔跑。”

所以，我们要学会像整理衣柜一样，定期整理自己的大脑。

比如，你可以画画思维导图，顺着思维导图的脉络来整理自己的大脑。你也采用自由写作的方式，每天定时的写一点东西，来清理大脑的存量。

3.学会给大脑补给养分

高敏感人群的思维方式呈现树状思维，这种思维方式本身对于多样化、复杂的知识是有渴求的。所以，学习不停领域的知识，对于高敏感人群来说，就像给植物浇水一样，是给我们的大脑必要的养分。

同时，可以多去餐馆展览、博物馆、听听音乐会，高敏感人群拥有纤细的五官，他们对于艺术、对于美，会有更敏锐的觉察。在看展、听音乐会的过程中，高敏感人群的五官都浸润在美好的感受中，这会让他们感受到极致的喜悦，整个身心都会得到一种滋养。

4.找到与人相处的最佳距离

如果你是一个高敏感人，你会发现自己常常处在这样的困境中，就是一个人待着吧，会觉得有点寂寞，跟人在一起吧，又很容易感到疲惫。我记得之前在一个综艺节目里，郭麒麟说过这么一句话，“没人来看我吧，我特想让朋友来，朋友来了，不到半个小时，我就想让他们走。”

这是一个典型的高敏感型人在社交中遇到的困境。

想要解决这种困境，我们就需要找到人跟人相处，最舒服的距离。

（1）学会告别。很多高敏感人群跟别人在一起的时候，明明自己已经很累了，或者，朋友来家里聚会，很不好意思让人家走，其实，你要自己最舒服的社交时间，就可以提前跟大家说清楚，你方便的时间，大概是几点到几点。或者，在自己感觉不舒服的时候，跟大家说清楚，就可以提前离场。

（2）找到适宜的被动陪伴。所谓被动陪伴，就是你身边有人，但是这些人不需要跟你有交流。比如，咖啡馆或者人来人往的街道上，都是很好的被动陪伴的环境。很多人都有这样的经历，在完全自己一个人的环境里，会觉得孤单，在咖啡馆工作，虽然也不跟谁发生实际的交互，但就是莫名其妙地安心。

除了咖啡馆、街道、旅途中，养宠物，对于高敏感人群来说，也是非常不错的选择。

5.找到“真我”

高敏感人群因为长期习惯性地满足别人，用“假我”在生活，真我的部分就会变得越来越小，越来越模糊。

比如说，一个特别简单的问题，我之前曾经问过我的一个来访者，你喜欢吃什么。一下子就把她问住了。她说：“我知道我老公喜欢吃烤肉，我儿子喜欢吃汉堡，我一直以为我也喜欢吃这些，但刚刚你问我的时候，我突然发现，我其实不知道自己喜欢吃啥，好久没想过这个问题了。”

所以，在这种情况下，找回“真我”是不容易的，我需要用一个“小锤子”把外面的壳一点点的敲碎，才能看到里面的“真我”。

从小事开始，下意识的问自己“我想要吗？”比如，一起出去吃饭，有人想吃火锅，有人想吃日料，你之前可能习惯性地说“随便”，或者根本不表达自己的意见，现在，开始学着问自己“我想要什么，然后尝试表达出来。”

如果失去自我太久，依靠自己的力量，已经很难找回自己，记得寻求专业的心理咨询的帮助。

有人说，高敏感是种天赋，也有人说，高敏感是种缺陷。其实，每种个性都是双刃剑，我们没有办法让一个高敏感的人学着钝感一些，但是，却可以让他学会善用自己的优势，活得轻松一些。

—The end—

作者简介

若杉心理创始人

已出版作品《阅己：做自己的心理顾问》

人生最大的理想是：

见不同的人，听不同的故事，写不同的文章

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