耐力选手提升乳酸阈值的训练技巧和注意事项

你知道为何运动员经常使用他们的乳酸阈值来确定该如何训练，以及在耐力运动中可以保持什么样的配速吗？

首先要了解一下什么是乳酸阈值（Lactate Threshold ,LT），它也被称为无氧阈值（anaerrobic threshold,AT），是一个人在稳定状态下进行有氧运动而不感到疲劳的最快速度，在乳酸阈值以上进行的运动会导致血乳酸浓度升高。

乳酸是身体新陈代谢和运动不断产生的副产品。在正常情况下（休息和低强度训练），血乳酸通常为1-2mmol/L。在剧烈运动时，它可以上升超过20mmol/L。乳酸阈值可以随着训练而大幅提高，因此许多运动员和教练制定训练计划来提高该阈值。

提升乳酸阈值的重点

为何运动员会用乳酸阈值来确定在耐力运动中可以保持哪种速度？

休息和稳定且持续的运动期间，乳酸会边产生边排出，血液中的乳酸浓度能够维持稳定。在此期间，体内的肌肉、心脏和肝脏都可以使用乳酸作为燃料。虽然在稳定状态的适当强度运动时，体内产生的乳酸可以被迅速吸收和排出，但在高强度运动中，它的产生速度比身体吸收或排出的速度要快，血液中乳酸浓度就会升高。

而乳酸阈值是在提升运动强度过程中的一个点，此时乳酸在血液中的积聚速度开始快于身体将其清除的速度，乳酸逐渐堆积达到一个阈值，这一点就被称为乳酸阈值。

乳酸阈值的特点是PH值略有下降（从7.4降至约7.2），这种下降被认为会导致身体疲劳并降低肌肉收缩的力量，从而导致运动效能下降。在没有乳酸不断累积的情况下，可以维持的最高工作负荷称为最大乳酸稳定状态 (The maximal lactate steady state,MLSS)。

由此可知，具有更高乳酸阈值将意味着运动员可以继续进行高强度的训练，让身体具有更长时间的耐疲劳度。这就是为何许多人认为乳酸阈值是预测在高强度运动中是否能有好表现的原因。

乳酸阈值的差异

乳酸阈值的差异：

• 一般人：VO2max的60%

• 业余耐力运动员：VO2max的65-80%

• 精英耐力运动员：VO2max的85-95%

测量乳酸阈值的方式

在实验室中，乳酸阈值测试与VO2max（最大摄氧量）测试类似，使用跑步机或固定自行车进行，运动强度在大约4-5分钟左右的时间内进行增加；在每个运动周期结束时用指尖采集血液样本，并连同心率、功率输出和摄氧量一起测量。

这个过程一直持续到血乳酸浓度显著增加。在研究数据中，往往有一个相当明显的峰值。由于乳酸阈值比达到最大摄氧量会更早出现，因此通常以最大摄氧量的百分比来作为衡量。运动员和教练在乳酸阈值下测量功率输出（通常以瓦特/千克为单位）作为设计训练计划的参考值。

另外，有一些研究也表明，碳水化合物的摄入会影响乳酸阈值。例如一项2004年“短期低碳水化合物饮食可分离男性的乳酸和氨阈值”的研究发现，低碳水化合物饮食可能会使乳酸阈值转向更高强度的运动。在2020年另一项“生酮低CHO、高脂肪饮食：精英耐力运动的未来？”评论表明，低碳水化合物、高脂肪的饮食会增加越野自行车手的乳酸阈值，但是并没有证据表明这有助于提高运动效能。

乳酸阈值的估算

要估算出乳酸阈值基本上都必须要进入实验室中，绝大多数人都无法准确知道自己的乳酸阈值在哪儿，但可以用一个简单的方式来粗略估计自己的乳酸阈值，但这样的方式只适合有经验的运动员，并非任何人都可以。在这种测试中，可以采用跑步、骑行、游泳或其它可持续30分钟以上的耐力型运动，同时还需要一个心率监测器和一个秒表。

1.在开始训练前10分钟内达到你的峰值与持续强度，并在接下来的20分钟内每分钟记录一次心率。

2.计算你在20分钟内的平均心率，这个数字是你在乳酸阈值下的估计心率。

运动强度的衡量标准

乳酸阈值并不是评估了解我们在运动中能达到极限的唯一方式。许多运动员和教练都通过其它方式来了解当下的体能状态和训练课程的安排。虽然有些需要利用实验室的仪器进行测试，但还能通过下列这些方式进行管理：

1.最大摄氧量

另一种测量运动能力的方法是使用最大摄氧量（VO₂max）。VO2max是身体在运动训练过程中可以吸收和使用的最大氧气消耗量，吸入和使用氧气的能力是身体心肺健康的指标之一。因此，拥有更高的最大摄氧量，就意味着比最大摄氧量更低的人具有更好的心血管能力。这项指标也可以通过有计划的训练来提升。

2.最大心率

你的最大心率（Maximum Heart Rate,MHR）是一分钟内心跳的最快速度。它与最大摄氧量不同，最大心率越高并不意味着心血管状况越好。但是，通过了解自身的最大心率，能有助于追踪并确定运动时该达到的目标心率。

3.自觉用力系数

要分辨自己的运动强度是属于有氧还是无氧，可以采用自觉用力系数（Ratings of Perceived Exertion,RPE）来进行简单的检测。自觉用力系数通过身体在运动中的感觉来判定目前的运行状态，例如心跳加快、呼吸加快、出汗增加和肌肉疲劳等状况。你可以确定自己的运动强度，并根据在运动训练中身体所感受到的状况，分为6-20之间的分值来判断，例如6表示不劳累、9表示轻松、12-14是中等强度、15以上为高强度。

如何提高乳酸阈值？

通过有计划的训练能让一般运动员在更长时间内承受更高强度的耐力运动，包括参加铁人三项、半程和全程马拉松的运动员们，都希望通过一连串的训练、恢复和营养来提高他们的乳酸阈值。

提升乳酸阈值的训练就意味着要增加运动强度，以乳酸阈值心率或略高于乳酸阈值心率进行训练，这种训练可以是间歇训练或稳定训练，但采用间歇训练、高强度训练和持续稳定训练组合的效果将会更好。

训练的持续时间应基于你身体当前的健康状态和训练目标。例如：

1.间歇乳酸阈值训练计划

每周两次以乳酸阈值心率的95-105% ，进行3-5次10分钟的高强度间歇训练，间隔之间休息3分钟。

2.连续乳酸阈值训练计划

每周两次以高强度（乳酸阈值心率的95-105%）进行一次20-30分钟的训练。并每周增加10-20%的训练量以取得进步。

请记住：要追踪训练的进度，并每隔几个月重新测试一次，看看训练计划是否有效。如果没有，可能就需要通过增加训练的频率、时间或强度来进行调整了。

——参考资料：verywellfit

NIH、draxe

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