6个饺子一碗饭？饺子热量有多高

今天冬至，你吃饺子了吗？

随着气温走低，饺子大军已经全面入境：冬至吃、小年吃、除夕吃、破五吃；平安夜、情人节也时兴来份饺子。

饺子的诞生，的确是一个发生在冬季的温暖故事。

传说当年医圣张仲景告老还乡回到河南，看到百姓困于伤寒，心痛不已，于是将羊肉和药材同煮，煮熟后捞出切碎，用面皮包好，给乞药的百姓吃。 百姓叫它“驱寒娇耳汤”，依此治好了风寒。

今天我们已经不需要靠饺子来御寒，但吃饺子依然是很多人迎接冬天的标准仪式 。 今天就来看看，饺子营养如何？减肥、控糖时吃饺子要注意什么？

饺子种类很多：水饺、虾饺、日式煎饺等等，外形大小各异，馅料也是各式各样。不同饺子的热量差别大吗？

我做了个小范围的调查。发现大多数速冻饺子，每个的重量在15~20g左右，热量在30~40kcal/个左右，素馅和肉馅相差不大。

有些个头大的，一个有35~45g，比如皮薄馅大的煎饺，热量也相应高一些。少吃几个就是了，不用太纠结。

再来看看店里吃的饺子。

之前我们介绍过《英国医学杂志》上发表的文章， 这篇文章发现：

●一顿饺子的重量基本在350g左右。大致数了数图片上饺子的数量，推算每个饺子重量在 20-30g 之间。

●热量在500~550kcal/盘，差别不大；不同馅料饺子的热量密度差别也不大，在1.45-1.68 kcal/g之间。

具体什么馅儿，文中没提，看图片像是有白菜猪肉、韭菜鸡蛋馅。

左右滑动查看5种饺子的热量

相比于这项研究中的其他外卖餐食，饺子的热量密度和一顿的总热量都介于面条和盖饭之间，属于中偏低的水平。

大体上，一份饺子的热量比一份面条高100-150kcal左右。

▲餐厅食物的热量密度。最下面的红圈基本都是面条，三角形内的4种食物是饺子。图源：参考资料1

这5盘饺子都是煮水饺， 如果是煎饺，热量密度应该会更高一些 。

在不同饮食文化里，饺子有不同的“饺色”：有人当主食吃，有人当菜吃，对很多上班族来说，一盘饺子就是一餐饭。

虽然有肉有菜有主食，看着营养挺全面，但其实并不像你以为地那样健康：

1.饺子的脂肪供能比有点高

调饺子馅时 一般要额外加油 ，虾饺、素饺也是如此；如果是肉馅，通常会选肥瘦相间的肉，脂肪含量会更高。

如果把饺子当主食吃，相比米饭，饺子的脂肪含量更高。

如果当一顿饭吃、不加其他配菜，肉馅的饺子油脂含量也是偏高的，蔬菜往往不够；素饺子蛋白质是偏低的。

2.蔬菜有点少

很多饺子以 “皮薄馅多一兜肉” 为卖点，蔬菜只是起点缀和调味的作用，量很少。自己包饺子，可以多放点蔬菜。

“多放点”会有多少蔬菜呢？给大家一个参考。 比如按照这个食谱包的饺子：

荠菜鲜肉饺子

饺子馅：白菜 400g、荠菜 250g、瘦肉200g，调料若干。

饺子皮：面粉 500g 、240g水。

大约包80个饺子

算下来， 平均每个饺子有8g蔬菜 。如果一顿吃15个饺子，就是120g蔬菜。

大白菜外侧叶子，一片就能达到150g。一顿饭十几个水饺吃到的蔬菜，和炒一盘蔬菜相比，显然是少的。

当然了， 蔬菜偏少也是外食普遍存在的问题 ，不止是饺子的问题。

3.盐有点多

速冻饺子的钠含量在 400mg/100g 左右，甚至更高。也就是说5、6个饺子就有1克盐，一天吃盐不超过5g，一顿饺子可能就吃掉3g。

针对以上3个问题，做一些调整就好啦：

1.一餐不要只吃饺子

搭配一些蔬菜和其他低脂肪的蛋白质。

糖尿病人、有减肥需求的人，尽量选择蒸、煮等烹饪方式， 比如拌菠菜、油麦菜、拍黄瓜。

这样既控制了热量，增加了膳食纤维，有利于餐后血糖平稳，又增加了维生素、矿物质的摄入，有助于营养的均衡摄入。

包饺子的时候，蔬菜剁得很碎，膳食纤维延缓血糖上升的作用会受一定影响。挤掉了蔬菜汁，营养也有一定损失。

根据中国学者的研究，饺子(三鲜)的GI是28，属于低GI食物。

但这不意味着所有饺子都是低GI食物，糖尿病人可以放心大吃饺子。

如果饺子馅儿调得不合适，蔬菜、蛋白质含量偏低，就会造成碳水化合物相对偏高，营养素比例不合理，就可能造成餐后血糖升高的现象。如果还不注意控制数量，那就雪上加霜了。

2.注意量

作为南方人，第一次在北方吃饺子时，点菜这件事就把我难住了，以前我从来不知道，饺子是要按“两”点的。

食堂阿姨说，一般女生吃2两，男生吃4两， 一两=6个饺子 。

后来我知道了，“ 一两饺子"的“一两”是指一两面粉， 都是一个约定俗成的算法，即50g面粉擀6张饺子皮，实际情况不一定如此。

一顿饭吃二两饺子，再加些配菜，对女生来说基本上差不多；男生的每日能量需求比女生大，但吃四两对很多男学生来说可能也有点多了。

如果逢年过节吃，还有一桌子大鱼大肉的，那更要注意心中有数了。

3. 蘸料不要太多

酱油、辣椒酱、醋……这些调料其实都是含盐的。加了醋又加酱油、辣椒酱，咸上加咸。

最好还是只蘸些醋。

4.馅料少点油

自己在家包饺子，尽量选择瘦肉；还可以选择鸡肉、虾仁等低脂低饱和脂肪的肉类。

买速冻饺子的时候，可以看一下 营养标签 。个人经验是，脂肪NRV%＞15%的饺子，属于油脂比较多的了，别吃太多咯。

尽量选择煮饺子、蒸饺子，煎饺偶尔吃吃吧。

参考资料

[1]Roberts, Susan B et al. “Measured energy content of frequently purchased restaurant meals: multi-country cross sectional study.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 363 k4864. 12 Dec. 2018, doi:10.1136/bmj.k4864

[2]魏帼. 十个饺子引起的高血糖疑案[J]. 医师在线, 2018, 8(24):1.

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编辑 | 山楂

设计 | 柚子

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