上背痛怎么办？自我缓解有妙招儿

当上肢或背部肌群过度使用时，会导致肌肉紧绷，可能发生上背痛的情况。怎么解决呢？我们可以通过简单的检测，找出酸痛点或酸痛范围，然后针对性地做一些伸展动作来舒缓，或使用按摩球进行筋膜放松，也可以通过肌力训练来降低日后产生酸痛的几率，此外还可以使用肌贴来进行自我保健。

上背痛的原因

一位70岁的奶奶忧心忡忡地询问：医生， 我是不是病入膏肓了？ 我是不是膏肓痛？治疗 医生赶紧安慰老奶奶。 原来她长年以来都有驼背的不良习惯，又经常打扫家里卫生，才会发生上背痛的情况。

上背痛是指疼痛的位置在上背处，肩胛骨与脊椎之间的肌群。

上背痛疼痛的部位，是中医的膏肓穴位处，因此俗称“膏肓痛”，也可以称为“上交叉症候群”。上背痛的成因可能是长期姿势不良、驼背，也可能是日常生活压力过大而不自觉耸肩、上肢或背部过度使用所导致。经常发生在常做家务的人、久坐上班族、低头族等姿势不良的人身上。除了膏肓处酸痛外，有些较为严重的个例，甚至连呼吸也会感到背部随着呼吸起伏而更加疼痛。

以下通过伸展、按摩、肌力训练、贴贴等四种方式来对症下药解决不适，进而轻松告别长期上背痛的困扰：

一、伸展解决上背痛

1、胸大肌

当自我检测完成，确认疼痛位置之后，可以使用伸展的方式来舒缓紧绷的肌群。通常上背部的酸痛很多都是胸前肌群过度紧绷造成驼背，让背部肌肉长时间处在被拉长的状态下，因此，此处伸展更强调延展胸前肌群，以及活动胸椎关节。

步骤1：弓箭步右脚在前，将左手臂贴于墙，手肘、肩关节皆呈90度直角，身体稍微向右转动。

步骤2： 伸展左侧胸大肌，尽可能做到最大的角度，每次维持15-30秒。换一侧再做一次。

2、胸椎

步骤1：躺姿仰卧，在胸椎下方垫上毛巾卷或高度适当的小靠枕，伸展胸椎。

步骤2： 每次维持15-30 秒，并搭配 5-10次深呼吸。

3、增加肩胛骨活动

步骤1：双手抓住长棍或家中的雨伞，将雨伞向上举起至最高处。

步骤2： 缓慢放下，重複 10 至15 次。

4、肩胛骨关节活动

步骤1：若本体觉不佳，可以通过瑜珈球或弹力花生球来辅助，提供更多触觉及本体觉刺激。将上半身躺在弹力花生球上，双手向外打开。

步骤2： 将双手缓慢地向身体两侧靠近。

步骤3： 慢慢将双手向上举起，掌心相对。

步骤4： 手举至耳朵旁，再回到步骤1。

二、按摩球解决上背痛

上背部肌肉较难伸展，所以上背部疼痛使用按摩球（或网球），更可以针对单点紧绷的肌群按压，进行自我肌筋膜放松。 另外除了伸展胸前肌群外，也可以通过按摩球按压， 放松更深层肌肉，减少驼背姿势。

1、单点紧绷肌群按压

姿势：微半蹲身体靠在墙上，将球放在上背酸痛或紧绷处。

动作： 利用脚将身体重心左右转移，小范围滚动按摩球，要注意避免按压到骨突处，例如肩胛骨、脊椎骨中间等骨头凸起处。

操作时间： 一个点进行45-120秒，可分成几个不同按压点，进行2-3回。

2、胸前肌群放松

姿势：靠墙站姿，手呈投降姿势，将按摩球（或网球）放在胸前与墙壁之间。

动作： 利用身体重 心左右或上下移动，带动球滚动，可将胸肌分成几个小部位进行小范围按压。

操作时间： 一个点进行45-120秒，可分成几个不同按压点，进行2-3回。

注意：上背酸 痛往往是不良驼背姿势造成，常忽略了因胸前紧绷，使得身体难以维持在打开胸口挺胸的姿势，所以当你上背痛时，应试着放松胸前肌群。

三、肌力训练解决上背痛

1、肩胛骨稳定

姿势：站姿，上半身贴墙，腰与墙的距离约维持一个手掌的厚度，双手成V字形高举，手背-手肘-肩膀贴墙。

动作： 双手以投降姿势，慢慢弯曲手肘向下拉，过程中须维持手背-手肘肩膀贴墙，约降到手肘与肩膀为同一高度时，再慢慢伸回到一开始的 V 字形。

操作时间： 来回10次，可以进行2-3回合。

注意：动作过程中，腰与墙的距离不变，要避免手向下弯曲时，腰与墙的距离变大，应维持腹部核心稳定。

2、肩胛骨挤压运动

姿势：站姿或坐姿，手肘可微微弯曲在身体两侧。

动作： 将肩胛骨往身体中间夹紧， 维持10秒钟，再慢慢放掉。夹紧的过程中，要避免肚子跟着动作往前凸出，应尽量控制为肩胛骨动作，当肩胛骨向内挤压时，胸口会微微地挺起。

操作时间： 每次停留10秒钟，来回15-20次，可进行2-3回合。

四、肌效贴解决上背痛

通过肌效贴 技术，仿佛治疗师的双手一直在你的身上，协助放松紧绷的肌群，舒缓酸痛不适。

建议肌效贴的方式如下：

目的：增加皮下空间、促进循环。

贴布：1/2宽，灯笼形指纹款贴布，不拉贴布张力。

摆位：延展摆位，驼背、低头到底。

贴法：从上方不拉贴布张力贴于肩胛骨内侧（膏肓处），两条贴布交叉贴于疼痛位置处增加皮下空间、促进循环。

——参考书籍：《自我解放肌痛点》

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