人到中年皮肤松弛身材走样？5个复合动作，锻炼肌肉练出年轻体态

有人说减肥是一辈子的事情，虽然说并没有如此夸张，但也从侧面反映出减肥这件事对当代人群的重要程度，对于年轻人来讲减肥是为了好看，对老人来讲减肥是为了健康，对中年人来讲减肥是为了让自己显年轻，总之不同的年龄阶段，减肥的主要目的并不相同，不过对老中青三代人来讲，减肥对于中年人的意义则更加重要。

因为当我们步入中年以后，身材就会成为第二张脸，如果能够拥有紧致的好身材，不但让自己穿衣好看，还更让自己年轻有活力，甚至让自己看不出年龄。另外，很多人也会面临着中年发福的问题存在，如何避免这个问题则要比发福以后再去减容易得多。但是对于中年人群来讲，减肥已经不再像年轻时那么容易，因为我们还面临着一个问题，就是肌肉的流失，这一点不仅表现在减脂过程中的肌肉流失，还表现在随着年龄的增长而发生不可避免的肌肉流失。

肌肉的流失不仅会让代谢下降从而变得减脂困难，还会造成皮肤的松弛而显老态，所以中年人群在减脂的过程中就应该更加重视对肌肉的锻炼，要知道如何才能够让自己在瘦下来或者是保持体型的前提下避免肌肉的生长，当然，如何做到这一点我们也比较清楚，就是进行力量训练，但是如何去做则是我们面临的一个问题。

对于力量训练来讲，如果我们想要让训练效果更加理想，在训练动作的选择上就要以复合动作（由多个关节参与的动作）为主，复合动作的优势在于可以让全身得到协调的发展，还会让我们锻炼到一些小肌群，并且可以提高整体的训练效率。在训练部位上来看，则要重视臀腿部训练，一来是因为臀腿部属于两个大肌群，对其形成足够的刺激会在刺激臀腿部肌肉生长的同时会刺激全身肌肉的生长；二来是因为协调的臀腿部比例可以让整个身姿变得挺拔比例协调均匀；三来是因为人老先老腿，如果腿部失去肌肉的支撑会对让关节失去保护而受到损伤。

因此，下面分享一组针对于臀腿部训练的复合动作，当然这组动作有的属于在健身房才能完成的动作，不过居家进行也可以，只要使用哑铃来替代器械与杠铃就可以，另外，想要得到理想的训练效果，选择什么器械并不是最为重要的，重要的是规律的坚持。

动作一：史密斯深蹲

• 站在器械中间，双脚打开比肩略宽站立，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手宽距握住杠铃置于颈后
• 保持背部挺直，保持核心收紧，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
• 动作全程都要保持背部挺直，注意双膝不要内扣，保持膝盖与脚尖方向一致

动作二：杠铃臀推

• 仰卧，上背部靠在平凳边缘，双腿分开与肩同宽屈膝，双脚踩地，臀部下沉悬空，双手握住杠铃置于髋部位置
• 保持身体稳定，臀部肌肉收紧发力向上抬起，至大腿与上半身处于同一平面
• 动作顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢反方向还原至动作起始状态，注意保持臀部悬空

动作三：硬拉

• 双脚比肩略窄站立，将杠铃置于腿前并贴近小腿，背部挺直，核心收紧
• 保持背部挺直，屈髋屈膝向前俯身，使双臂位于杠铃正上方，双手比肩略宽握住杠铃
• 绷紧腿部肌肉，脚跟蹬地，臀部收紧发力，使杠铃贴紧身体向上拉起至身体直立
• 然后在保持背部挺直的前提下，屈髋屈膝，使杠铃沿着双腿下落还原至动作起始状态

动作四：向前箭步蹲

• 双腿分开与髋部同宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住杠铃举至颈后
• 保持身体稳定，保持背部挺直，重心前移，向前迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起，身体站稳后再完成另一侧动作
• 动作全程都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要落实于地面

动作五：壶铃摇摆

• 双脚宽距打开站立，将壶铃置于双脚前方，背部挺直，核心收紧，双臂垂于体前
• 保持背部挺直，屈髋向前俯身，双手抓住壶铃并向双腿后方拉动
• 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身并顺势将壶铃向前摆起至视线高度
• 然后再次屈髋屈膝下蹲，使壶铃从胯下摆出，注意整个动作过程都要保持背部挺直

熟悉要领并充分热身以后开始训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组，训练过程中如果感受局部肌肉紧张，可以利用动作间的休息时间来进行针对性的拉伸，当然在整个训练结束以后，必要的拉伸还是不可缺少的。

作者：十月知行