我们知道，想要拥有结实的腹肌或者是漂亮的马甲线，就要在减脂的基础上进行规律的腹部训练才可以达到目的，减脂是为了减掉腹部脂肪为腹肌显现打好基础，腹部训练是让腰腹部变紧致，让腹部肌肉有所增加，从而让显现出来的腹肌清晰明显。
所以想要练出漂亮的腹部肌肉，需要我们做的就是减脂+腹部训练。虽然说想要达到目的看似简单，在具体的实施过程中并不轻松。因为单纯一个减脂就不是一个在短期内就可以达到的目标，所以在整个努力的过程中，我们一定要调整好心态，不过因为心急而选择错误的方法。
那么，除了减脂以外，我们还要做的就是腹部训练，不过在训练动作的选择上，我们所看到的动作就有很多种，这对于基础知识不足的人群来讲，根本就不知道如何选择，如果盲目进行，不但会存在自己做不到的问题，还存在动作选择不全面的问题。所以，在训练开始之前，我们做的就是了解腹部肌肉的结构，然后根据腹肌结构来选择相对应的动作来做。
从腹肌结构上来看，主要包括腹直肌（上侧与下侧）与腹斜肌三个部位，所以在动作的选择上，就应该围绕这三个动作来选择，一般情况下，这些动作会分为三类：比如针对于腹直肌上侧的卷腹类、针对于腹直肌下侧的抬腿类、以及针对于腹斜肌的转体或体侧屈类动作。然后我们则应该在了解腹肌结构及相关动作的基础上，再根据自己的能力来选择自己可以完成并且还有一点难度的动作来做。而不是一个动作做到底，也不是选择很多很多的动作来完成。
因此，下面分享一组练腹动作，虽然这组动作只包括4个，但却可以对整个腹肌形成全面的刺激，并且这4个动作难度也并不低，如果自己的体脂率并不高，坚持60开左右就会感觉到明显的变化。
动作一：仰卧屈膝抬腿卷腹（目标：腹直肌上侧）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂向上举起伸直，双腿屈膝并拢向上抬起，使大腿与地面垂直，小腿与地面平行
- 保持下肢稳定，保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，同时双臂向上举
- 至动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原至动作起始状态
- 注意动作过程中做到由腹部肌肉主导发力起身，不要借助颈部与手臂发力
动作二：仰卧单车（目标：腹斜肌）
- 仰卧在瑜伽垫上，下背部贴地，双臂屈肘，双手握拳置于耳旁，双腿向前并拢伸直
- 保持下背部不要离开地面，腹部发力向上卷起上背部，然后在此基础上，向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向活动腿一侧转体
- 动作顶点稍停，然后慢慢反方向还原并完成另一侧动作
- 注意动作过程中适当放慢速度，集中注意力感受腹部肌肉的收缩与伸展，还原时脚不要落地
动作三：坐姿屈膝收腹（目标：腹直肌下侧）
- 坐在平凳或地面上，双手握住凳子边缘，双腿向前并拢伸直，上半身向后倾至自己最大幅度
- 保持身体稳定，保持双腿并拢，腹部发力带动双腿向前屈膝抬起，同时上半身前移
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原
- 整个动作过程中收腹部肌肉主导发力完成动作，适当放慢速度以避免动作惯性
动作四：仰卧起坐转体（目标：腹直肌+腹斜肌）
- 仰卧在瑜伽垫上，双臂屈肘，双手置于耳旁，双腿屈膝分开，双脚踩地
- 保持下肢稳定，腹部发力带动上半身向上卷起，同时转动双肩向一侧转体
- 至自己动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢反方向还原
- 注意做到腹部肌肉主导发力完成动作，如果感觉动作有困难，可以保持下背部贴地完成动作，不要勉强
在保证动作质量的前提下完成每一次动作，做到由目标肌肉主导发力完成，适当放慢动作速度，不要借力完成，每个动作15-20次，每次4-5组，动作间休息30秒，总体时间控制在15分钟左右，时间太短则效果不理想，时间太长没有必要并且还会对腰部造成不必要的损伤，规律坚持，如果体脂率够低，2个月左右就会感觉到效果。
作者：十月知行
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