瑜伽战士一式中后侧腿的2个细节！

今天和大家来聊一聊瑜伽中双腿大大分开的站姿类体式中的后腿。比如：三角、战一、加强侧伸展、战二等等。

因为发现在练习中，大家几乎会把关注点全部放在前腿上，对后腿的关注很少。但是我们说在这类体式中，双脚都是根基，均匀分担身体重量，双腿都要启动。也就是说，前后腿对整个体式的影响是对半分的，不存在谁多谁少的问题，而且他们之间是互相合作，共同支撑才能维持平衡和重心。

那么在这类体式中后腿要如何处理呢？我们以战士一式为例，一起来看一下。

瑜伽战士一式，下图：

1、在进入体式的时候。

双脚一前一后摆好，骨盆端正，脊柱延展，双手向上举过头顶或者扶髋这些准备动作准备好以后。接下来就是呼气弯曲前腿进入体式，听看上去好像都没有后腿什么事，但事实上后腿并不是停止不动的，他也在做功。前腿弯曲的同时，后腿也在收紧上提，大腿前侧向后推，脚后跟向下踩，启动整条后腿的力量。也就是说前腿随着屈膝在向前走的时候，后腿其实是向后拉的，形成一个对抗。你可以想象射箭拉弓时的感觉。左手把箭弦向前拉，右手把弓向后拉。弯曲的前腿相当箭弦，后边伸直的腿相当于弓。只有各自向两个方向走，才能保持体式的重心不向前移，保持骨盆依旧在中心点垂直向下沉。

特别提醒一下：不是膝盖向后顶，膝盖向后顶就变成超伸了，是像瑜伽中的山式一样收紧上提，大腿面向后推，这样的启动和前腿对抗。再一次体现山式的重要性。

2、进入体式之后，

在这里主要提醒一下后脚掌。如果进入体式的过程是对的，你一直保持，那么后腿和后脚掌的发力自然也是对的。我们一起来看一下：如果进入的过程不对，进入战一以后，往往是前偏内侧这个区域是缩短的用力更多的，而腿后偏外则是松懈的没有知觉，没有启动的。而脚掌的内侧受力更多，外侧是松懈的，但是我们在山式中对脚掌根基的要求是，前后左右均匀用力。所以你要把大腿前侧收紧上提，向后推，然后从大腿后侧向脚后跟的下方走，激活腿后侧，让脚掌外侧特别是脚后跟外侧压地。脚后跟外侧压地以后脚底延展，大脚趾球再向下踩，整个脚掌均匀向下用力，整条腿全部被激活。

如果你一开始关注不了这么多的点没关系，双手扶髋，按顺序一个点一个点地去找，直到你找到后腿在这个体式中应该承担的责任，和前腿五五分成，共同支撑身体的稳定和平衡。这也是为什么很多人练站姿类体式没有效果或者效果慢的原因之一，等于一个体式你只做了一半的功。

战士一式是双脚前后分的，像三角式这一类双脚左右分的体式也是一模一样的，你套进去就好了。

比如在进入三角式的时候，前腿用力的同时，后腿也要像拉弓一样向后拉，才能维持稳定和重心不变，下盘稳定了，侧弯才能稳定有力。

瑜伽体式的细节说简单其实真的很简单，你看说来说去就是这些，根基、平衡、重心，对抗。难就难在你愿不愿意带到你的练习中去实践、验证、发现，然后变成自己的练习习惯。