9个显身材、显腿长的经典翘臀动作，收藏起来慢慢练

身高不够，翘臀来凑。饱满有型的翘臀不仅能塑造身形曲线的凹凸感，更能提升臀线，让你长高“2cm”。

臀部肌肉是我们身体第二大肌肉群，主要由臀大肌和臀中肌组成。

好看的臀部不仅要饱满，还要挺翘，想要饱满靠臀大肌，想要挺翘靠臀中肌。

因此，在练臀的过程中，我们要有计划地去训练。

也许，你在生活中能看到一些人，她们没练臀，可臀部却显得很翘，这部分人可能是“假翘臀”。

如何区分真假翘臀？

DIFFERENTIATE

假翘臀是由骨盆前倾导致，而造成骨盆前倾的原因往往是生活中办公久坐等不良姿态导致臀大肌过弱、髂腰肌紧张、竖脊肌紧张等问题，最终形成“假翘臀”。

骨盆前倾又称下交叉综合症，是常见腰痛的根源之一。

我们可以通过下面的方法来判断自己是否存在骨盆前倾的问题。

背靠墙壁自然站立，用手来测量腰椎和墙壁之间的宽度，正常的空隙宽度是一个手掌能过的距离。

如果距离过大到能通过一个拳头，那么就可能存在骨盆前倾的问题。

这时就需要通过放松肌肉和科学的训练方法去康复了。

练臀找不到发力感怎么办？

METHODS

找不到发力感是练臀过程中的另一个常见问题。

长期的久坐让我们的臀部肌肉被拉长、变得松弛，在训练中也没有办法更少募集到臀部肌肉的参与，甚至出现代偿。

一项研究发现，侧向行走可以大幅提升臀部肌群后期运动中的募集程度。经过此项运动热身，中枢神经控制下臀肌主动发力的水平大幅提升。

因此，如果在练臀时找不到发力感，不妨先通过侧向行走的方式热身后，再开始吧。

如何训练才能翘臀不粗腿？

EXERCISE

不少人练臀粗腿的主要原因在于训练时找不到发力感，导致动作模式错误，而出现腿部肌肉代偿。

另外，练臀的关键不仅臀也在于髋。髋关节不够灵活，臀部训练也会代偿。

所以，练臀的时候做一些热身训练提升髋关节的灵活性很有必要。

下面10个经典翘臀动作，大家赶紧收藏起来慢慢训练。

01

跪姿后踢腿

这个动作可以放在最开始做，能很好的激活臀部肌肉，帮助你找到发力点。

动作要点：

1. 跪姿撑地，核心收紧，不要塌腰，让髋部呈外旋姿势；

2. 做一个伸髋的动作，感受臀部肌肉用力点；

3.动作定点保持1~2秒，一边做10~30次，左右交替练习。

02

弹力带侧向行走

练臀前激活臀部肌肉必不可少的热身动作，可以帮助你更好的找到臀部肌肉募集感。

动作要点：

1. 稳定核心，屈膝屈髋，双手抬至与肩同宽；

2. 保持深蹲的姿势，然后抬左脚向侧面移动。

03

侧卧抬腿

这个动作能同时练到臀中肌和大腿内外侧，激活大腿肌肉能更好的促进臀部训练。

动作要点：

1. 侧躺，一只手撑住头部，一只手卡在髋部；

2. 腿尽量伸直，不要弯曲，向上到最高点停留一下，再缓缓放下；

3. 放下时腿不要落地，一边做10~30次，左右交替练习。

04

蚌式开合

这个动作主要训练臀中肌，让臀部更加饱满，同时有利于改善假胯宽的问题。

动作要点：

1. 侧身躺下，稳定上身，双脚叠在一起，放松；

2. 大腿和身体的角度保持在120度左右；

3. 用腿部发力将上侧腿打开抬起，左右交替练习10~30次。

05

徒手深蹲

这个动作可以放在最开始做，能很好的激活臀部肌肉，帮助你找到发力点。

动作要点：

1. 站立时，双脚分开与肩同宽，脚尖稍外展，重心靠后；

2. 臀部向后坐，双膝弯曲，直至大腿与地面平行；

3. 借助脚跟推力恢复站姿，站立时收紧臀部，保持核心肌群紧绷。

06

跪式臀腿平举

动作要点：

1. 跪姿撑地，核心收紧，不要塌腰，保持重心平衡；

2. 集中注意力，手和腿交错伸展；

3. 保持动作1~2秒后再换，左右交替练习10~30次。

07

臀桥

动作要点：

1. 仰卧屈膝于垫子上，双脚打开与肩同宽或略宽于肩部；

2.保持核心收紧，臀部发力，上抬至身体的膝盖、小腹、肩部位于同一直线上；

3. 稍停1-2秒钟，再慢慢恢复原位。每次做3组，每组15个。

08

箭步蹲

动作要点：

1. 身姿挺拔，眼部直视前方。

2. 核心收紧，迈开前后腿，前脚及后脚成90度角，前脚膝盖垂直落于脚趾之上方。

3. 前小腿迈开后，下蹲，与地面垂直，跨步尽量大。

4. 上升时，靠前大腿发力撑起而后交替。每次做3组，每组 12～15 次。

09

蚌式臀桥

动作要点：

1. 仰卧在瑜伽垫上，上背部及头部贴地支撑身体，双臂置于身体两侧，双腿屈膝并拢，双脚踩地，臀部下沉悬空。

2. 保持身体稳定，保持双脚接触，双膝向两侧打开，然后臀部收紧发力向上抬起，至上半身与大腿处于同一平面。

3. 顶点稍停，感受臀部肌肉的收缩，然后下压臀部还原，注意还原时臀部不要坐在垫子上。

—— end ——